Bust grăsime și construiți musculare GI & GL Combinație perfectă!
Aceasta este puterea indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice. Următorul program de dietă de culturism va fi potrivit pentru cei cărora le este prea dificilă sarcina de a scăpa carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe zi. Află mai multe.
Ce-ar fi dacă ai putea să-ți iei tortul și să-l mănânci și tu? Ce se întâmplă dacă ai putea construi mușchi fără a adăuga grăsime în timp ce te bucuri de carbohidrați?
Aceasta este puterea indicelui glicemic și a sarcinii glicemice. Următorul program de dietă pentru culturism va fi potrivit pentru cei cărora le este prea dificilă sarcina de a scăpa carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe zi timp de 5 zile (ca într-o dietă ciclică cu carbohidrați). Pentru iubitorii de carbohidrați, acest lucru este cât se poate de bun!
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de cât contribuie la nivelul glicemiei unei persoane. Cu cât GI este mai mare, cu atât creșterea nivelului zahărului din sânge este mai rapidă. IG este clasat de la 0 la 100 (0 nu are impact asupra zahărului din sânge, 100 având cel mai mult).
Care este sarcina glicemică?
IG nu spune totuși imaginea. Dacă un aliment are un conținut ridicat de carbohidrați, acesta va produce totuși un nivel ridicat de zahăr din sânge, chiar dacă are un rating GI scăzut. Aici intervine încărcarea glicemică. GL ia în considerare cantitatea și ratingul GI al carbohidraților pentru a oferi o imagine mai completă a efectelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Un rating GL de 10 sau mai mic este considerat scăzut.
Cum se raportează acest lucru la culturism?
Dacă doriți să construiți mușchi fără să îngrășați, trebuie să realizați două lucruri simultan:
- Mănâncă suficient pentru a alimenta creșterea musculară
- Menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pentru a menține nivelurile de insulină scăzute și constante (în afară de perioada post-antrenament - mai multe despre aceasta mai târziu)
Putem realiza acest lucru consumând suficiente calorii zilnice, dar asigurându-ne că carbohidrații noștri au o varietate slabă de glicemie.
Cum funcționează asta?
Cred că acumularea de grăsime este reglementată de hormonul insulină. Cu cât încărcarea glicemică totală este mai mare pentru o anumită zi, cu atât va fi secretată mai multă insulină ca răspuns la acești carbohidrați. Funcționează așa:
- Insulina este secretată ca răspuns la carbohidrații din dietă
- Mai precis, mai multă insulină este secretată mai repede către carbohidrații glicemici mai mari
- Insulina transportă glucoza către celulele adipoase pentru a fi arse ca combustibil
- Fosfatul de alfa-glicerol este produs din glucoză atunci când este ars pentru combustibil
- Glicerolul (din fosfatul de alfa-glicerol) leagă acizii grași și îi depozitează în celulele adipoase sub formă de trigliceride; adică te ingrasi
- De asemenea, glucoza care nu este consumată prin cheltuieli de energie va fi convertită de ficat și stocată ca trigliceride în țesutul adipos (din nou, te îngrășezi).
Prin urmare, dacă putem mânca carbohidrați care se descompun încet și dau o creștere mai graduală, mai puțin pronunțată a insulinei, putem maximiza creșterea mușchilor, reducând în același timp creșterile de grăsime.
Deci, acum putem vedea de ce este de dorit o abordare cu o sarcină glicemică scăzută a unei diete de culturism.