BULKING pentru femei
Doamnelor, mușchiul nu apare din aer. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mai mult mușchi, trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară. Să mănânc mai mult poate părea înfricoșător, dar nu trebuie să fie întotdeauna așa, deși volumul mă face să mă bucur de mâncare și să nu fiu atât de stresat de tot ceea ce mănânc. Am învățat să îmbrățișez volumul și mi-ar plăcea să împărtășesc experiența mea personală și cum am reușit să câștig mușchi, reducând în același timp creșterea grăsimilor.
Important: Corpul tău este pregătit pentru a fi în vrac?
Înainte de a trece la detalii, primul lucru pe care aș dori să îl abordez este procentul de grăsime corporală. De ce? Deoarece procentul de grăsime corporală este un Factor IMENS în determinarea cantității de grăsime corporală pe care o veți câștiga în vrac. Dacă procentul dvs. actual de grăsime corporală depășește 20-21%, vă recomand să reduceți procentul de grăsime corporală până la acest interval ÎNAINTE să luați în considerare un volum.
Este ceva ce mi-aș dori să știu înainte, deoarece mi-ar fi salvat creșterea inutilă de grăsime și cicluri lungi de tăiere.
Permiteți-mi să vă explic când aveți un procent mai scăzut de grăsime corporală aveți o toleranță mai mare la insulină. Acest lucru vă permite să faceți masă pentru perioade mai lungi de timp. Pe de altă parte, atunci când aveți un procent mai mare de grăsime corporală, sensibilitatea la insulină scade, determinându-vă să ardeți mai puține grăsimi și vă creșteți șansele de a obține mai multe grăsimi decât este necesar, ceea ce determină, de asemenea, sinteza proteinelor să scadă, minimizând creșterea musculară.
Deci, doamnelor, dacă vă este frică să începeți o cantitate mare, deoarece nu doriți să îngrășați, atunci vă recomand să reduceți procentul de grăsime corporală până la 20-21% înainte de a continua. Vă recomand cu tărie să utilizați un etrier de grăsime corporală pentru a vă măsura procentul de grăsime corporală, nu numai că sunt foarte ieftine, dar este una dintre cele mai eficiente modalități de măsurare a grăsimii corporale, am primit-o pe a mea de la Amazon pentru mai puțin de 15 USD.
O altă modalitate de a vă determina procentul de grăsime corporală este pur și simplu uitându-vă la o oglindă dacă vă puteți vedea abdomenul, atunci este bine să mergeți mai jos este o ilustrație pentru a vă ajuta să obțineți o idee mai bună.
Ce este volumul?
Volumul este a mânca cu un surplus caloric, cu scopul de a câștiga în greutate. Este opusul complet al tăierii dacă ai un deficit caloric și arzi mai multe calorii decât consumi pentru a-ți permite corpului să-ți folosească rezervele de grăsime corporală.
Există 2 tipuri de metode de încărcare: volumul murdar și volumul slab, ambele sunt eficiente, dar ceea ce le diferențiază este cantitatea de grăsime pe care o veți câștiga cu mușchiul.
Dirty Bulk
Bulkingul murdar este modalitatea mai tradițională de încărcare, este practic să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău. Volumul murdar nu înseamnă, de asemenea, că poți mânca orice și totul, constă în consumul unui surplus caloric mai mare, mai mare de 500 de calorii. În procesul de încărcare murdară, este mai probabil să câștigați mai multă grăsime decât mușchiul.
De multe ori nu se recomandă încărcarea murdară, deoarece determină creșterea rapidă în greutate, permițându-vă să faceți volum în vrac pentru foarte puțin timp înainte de a trebui să reduceți din nou. Obținerea mai multor grăsimi accelerează depozitarea grăsimilor și încetinește creșterea musculară.
Lean Bulking
Lean bulking este să mănânci la o UŞOR excedent caloric de aproximativ 5-10% creștere. Un ușor surplus caloric vă permite să câștigați cantități mici de grăsime, împiedicându-vă să câștigați prea mult într-o perioadă scurtă de timp. Această metodă vă permite, de asemenea, să faceți masă pentru o perioadă mai lungă de timp, maximizând creșterea musculară și minimizând creșterea grăsimii. Cu volumul slab, mănânci SUFICIENT doar pentru ca organismul tău să sprijine recuperarea și creșterea. Puteți câștiga atât de mult mușchi într-o singură zi, oferind corpului o cantitate excesivă de calorii nu va accelera procesul, în loc de excesul de energie va fi stocat doar ca grăsime.
TIP: Este mai probabil ca femeile să stocheze mai multe grăsimi decât bărbații, deci este mai bine ca femeile să rămână la capătul inferior al gamei (5%).
Volumul murdar vs volumul slab
Indiferent de metoda de încărcare, utilizați ambele vă vor ajuta să realizați creșterea musculară.
Figura de mai jos dintr-un studiu compară un grup în vrac murdar și un grup în vrac. Ambele grupuri au câștigat o cantitate similară de mușchi, dar grupul murdar în vrac a câștigat mult mai multă grăsime decât grupul slab.
Mai presus de toate, pentru a obține cele mai multe beneficii din volumul voluminos, este metoda recomandată, o ușoară creștere calorică este la fel de eficientă pentru construirea mușchilor ca una mai mare.
Dirty Bulking vs Lean Bulking: Experiența mea
Personal, am testat ambele metode și, în timp ce am câștigat mușchi cu ambele metode, volumul meu murdar a durat doar aproximativ 3,5 luni, deoarece m-am simțit foarte inconfortabil cu cantitatea de grăsime pe care o acumulasem (vezi mai jos). Pe de altă parte, am reușit să-mi susțin vracul slab de 5 luni acum ! și încă se simt suficient de confortabil pentru a continua o altă lună! Iată o imagine pe care vreau să o împărtășesc pentru a ilustra experiența mea personală. În stânga aveam 3 luni în vrac, în dreapta aveam 4 luni în vrac. Puteți vedea că am câștigat mult mai multă grăsime corporală la o rată mult mai RAPIDĂ în timpul ultimului meu volum, dacă am folosit metoda de încărcare murdară.
La ce să te aștepți
Indiferent de metoda pe care o alegeți, trebuie să aveți în vedere că creșterea grăsimii este inevitabilă în ambele metode. Volumul ușor vă permite doar să îl obțineți într-o perioadă mai lungă de timp înainte de a lua în considerare o tăietură.
Pornirea volumului
Odată ce ați atins 20-21% grăsime corporală, începeți încet să vă creșteți caloriile. Primele 2 săptămâni veți dori să începeți să consumați suficiente calorii pentru a le menține. Acest lucru va preveni creșterea rapidă a grăsimii și ar trebui să fie primul pas înainte de a trece la un surplus caloric. Acest lucru vă oferă, de asemenea, stomacului ceva timp pentru a vă adapta la consumul de alimente.