Bulking curat vs volumul murdar Ce trebuie să știți
În fiecare zi, milioane de oameni adresează Google câteva dintre cele mai presante întrebări ale vieții, mari și mici. Și mi-am asumat responsabilitatea de a vă oferi răspunsurile.
Astăzi, abordez șase dintre cele mai populare întrebări cu privire la dietele voluminoase și meritele relative ale unui vrac murdar versus un vrac curat.
1. Ce este o dietă voluminoasă?
Termenul „volum” se referă de obicei la o perioadă de timp în care vă concentrați asupra construirii mușchilor și a creșterii în greutate.
În cadrul unei diete voluminoase, ideea este să vă creșteți aportul de calorii, astfel încât să aveți un surplus caloric. Aceasta înseamnă că luați mai multe calorii decât ardeți. Rezultatul final este că se câștigă greutatea - de obicei un amestec de grăsime și mușchi.
2. Ce este o masă curată față de o masă murdară?
Care este diferența dintre un vrac curat și un vrac murdar? Este dimensiunea surplusului de calorii sau tipul de alimente pe care le consumați?
De obicei, sunt cam ambele. O cantitate murdară tipică implică un surplus caloric mare și consumul de alimente mai „nedorite”, cum ar fi burgeri, pizza, chipsuri și așa mai departe. Scopul este de a câștiga multă greutate, atât grăsime, cât și mușchi, într-o perioadă scurtă de timp.
O vrac curat (uneori denumit vrac slab) implică un surplus mai mic și mai mult accent pe calitatea alimentelor. Ideea este de a construi mușchi, reducând în același timp cantitatea de grăsime acumulată.
Cu volumul murdar, „calitatea” alimentelor pe care le consumați este mult mai puțin importantă decât să mâncați cât mai mult din ea. Încercați doar să loviți cât mai multe calorii posibil.
Nu-mi place să mă refer la alimente ca fiind „curate” sau „murdare”, în principal pentru că întărește ideea că unele alimente sunt „bune”, în timp ce altele sunt „rele”, o distincție rareori corectă.
O pizza, de exemplu, este adesea considerată o mâncare „murdară”. Dar asta depinde de tipul de pizza despre care vorbești.
Am avut pizza care oferă o cantitate decentă (25-30 de grame) de proteine, sunt acoperite cu legume precum roșii și spanac și vin sub 800 de calorii.
Pe de altă parte, nu puteți mânca decât alimente sănătoase și naturale. Dar dacă aceste alimente sunt bogate în calorii, există încă potențialul de a mânca în exces. Un surplus de calorii este un surplus de calorii, chiar dacă este generat în vrac.
Și nu trebuie să alegeți între un vrac murdar și un vrac slab. Puteți să vă setați dieta astfel încât majoritatea caloriilor dvs. să provină din alimente sănătoase, bogate în nutrienți, dar totuși să dați loc unor alimente „murdare” ici și colo.
3. Poți mânca prea mult atunci când faci volum?
Este posibil să mănânci prea mult atunci când faci volum, indiferent dacă ești în vrac sau în vrac. Așa-numitele „alimente curate” nu sunt, de obicei, la fel de dense în calorii ca și cele „murdare”, ceea ce face mai dificilă mâncarea excesivă în vrac. Dar se poate întâmpla totuși.
Maximizarea ratei de creștere a mușchilor necesită un surplus caloric cuprins între 250-500 de calorii pe zi. Numărul exact va varia de la o persoană la alta, dar va fi în acest interval pentru majoritatea oamenilor.
LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.
Deci, dacă urmezi o dietă voluminoasă care să ofere un surplus de 1000 de calorii pe zi, vei ajunge să câștigi mai multe grăsimi decât este strict necesar. Un excedent caloric mare, indiferent dacă aceste calorii sunt furnizate ca parte a unui volum curat, va duce în continuare la creșterea grăsimilor.
Ultimul lucru pe care îl doriți este ca o mare parte din creșterea în greutate să provină din grăsime și apoi să pierdeți timp și energie scăpând de toate.
De asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că, cu puține excepții, este rar să construiți o cantitate decentă de mușchi în timp ce pierdeți simultan o cantitate mare de grăsime (recompunere corporală AKA).
Ceea ce înseamnă că, în timpul unei faze lungi de tăiere, nu veți câștiga mult în ceea ce privește noul mușchi. Este timpul care ar fi putut fi mult mai bine petrecut să devină mai mare și mai puternic, decât să piardă grăsime care nu avea nicio afacere.
4. Poți pierde grăsimea în vrac?
O dietă voluminoasă vă va aduce un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că luați mai multe calorii decât ardeți. Dar pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. Fără acel deficit, nu se va pierde grăsime.
Nu contează dacă sunteți în vrac sau în vrac. Nu veți pierde grăsimi decât dacă dieta dvs. vă va duce la un deficit caloric.
5. Cum fac volumul și rămân slab?
Pentru a păstra în vrac și a rămâne slab, doriți să păstrați dimensiunea surplusului de calorii relativ mic. Este puțin probabil ca maximizarea ratei de creștere musculară să necesite un surplus mai mare de 500 de calorii pe zi. În multe cazuri, în special pentru cei care au trecut de etapele de pregătire pentru începători, va fi mai aproape de 250 de calorii pe zi.