Brutalitate Un program de construire a mușchilor centrat în ghemuit și mortalitate Muscul și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Acesta nu este un secret: iubesc genuflexiunile și impasurile. Acestea sunt cele mai puternice și primare dintre toate exercițiile de construire a mușchilor compuși.
Ieri mi-am pus o întrebare simplă: dacă ai putea proiecta un antrenament și ți-l poți trimite înapoi în timp, ce ar arăta?
- Aș proiecta un antrenament care să se concentreze pe ghemuit și pe moarte.
- Intensitatea ghemuitului și a deadlift-ului ar fi rotită săptămânal, permițând o bună sinergie între repertoriile și câștigurile de forță.
- Planul ar fi simplu, dar brutal.
- Nu aș depăși munca directă sau brațul direct.
Iată un eșantion divizat:
- luni - Squats, Deadlifts, Hamstrings și Abs
- marţi - Piept și triceps
- miercuri - Odihnă
- joi - Înapoi, Quad și Abs
- vineri - Umeri, capcane și biceps
- sâmbătă - Odihnă
- duminică - Odihnă
Brutalitate: antrenament pentru construirea musculaturii ghemuit și mort
Luni Squats și Deadlifts
Rotiți între următoarele 2 antrenamente de luni în fiecare săptămână:
| Squats, Deadlifts, Hamstrings și Abs | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Squats | 4 | 1, 2, 3, 4+ |
| Deadlifts | 4 | 8 |
| Bucle pentru picioare | 5 | 12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 5 |
| Scândură | 4 | 60 sec |
| Squats, Deadlifts, Hamstrings și Abs | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlifts | 4 | 1, 2, 3, 4+ |
| Squats | 4 | 8 |
| Bucle pentru picioare | 5 | 12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 5 |
| Rotița roții Ab | 4 | 10-15 |