Biblia de periodizare zilnică ondulantă (DUP) - JMax Fitness
DUP, sau periodicizarea zilnică ondulantă, este noul copil rece de pe blocul de ridicare.
De asemenea, zboară în fața a tot ceea ce credeai că știi despre ridicare.
Timp de decenii și decenii, elevatorii au fost îngrijorați de supra-instruire.
Bărbații cu mușchi și puteri, care pot apasa pe urși mici și pot ridica mașini, se încurcă practic la gândul de a antrena un grup muscular mai mult de o dată pe săptămână.
Deci, de ce ghemuirea, deadlift-ul și bancul, de două până la patru ori pe săptămână, fac acum progrese în lumea powerlifting-ului și culturismului?
"Îmi pare rău, frate, nu pot să antrenez picioarele din nou săptămâna aceasta - deja le-am lovit luni."
Te îndrepți spre sala de gimnastică, gata să te antrenezi cu prietenul tău, ghetează pantofii în mână și începi să te îndrepți spre raft, doar pentru a-l pune să pună asta pe tine.
Exasperat, îl întrebi ce are pe cărți - piept.
Nu, asta nu funcționează pentru dvs., deoarece ați făcut 32 de seturi pentru pecs acum doar două zile. Antrenarea lor din nou atât de curând ar fi supra-antrenament. Fibrele musculare nu sunt recuperate pe deplin, astfel încât mai multe daune nu ar fi bune și v-ați pierde câștigurile.
Maximizarea MPS
Există o serie de motive pentru care. de fapt, lovirea unui mușchi mai frecvent este mult mai benefică decât lucrul o dată pe săptămână.
În primul rând, avem sinteza proteinelor musculare.
Sinteza proteinelor musculare (sau MPS) se referă la absorbția proteinelor, creșterea și faza de reconstrucție a celulelor musculare. Pentru a deveni mai mare și a deveni mai puternic, doriți vârfuri frecvente de MPS.
Iată ce se întâmplă cu MPS când te antrenezi -
- 4 ore după antrenament, MPS este crescut cu 50%
- 24 de ore după antrenament, MPS este crescut cu 109%
Se menține la această rată doar o perioadă scurtă de timp, revenind la o creștere de doar 14% la 36 de ore după antrenament, înainte de a reveni la valoarea inițială. (1)
MPS nu este singurul factor necesar pentru creștere, dar este un factor cheie în hipertrofie. Acest lucru înseamnă că, așteptând atât de mult timp între grupurile de antrenament muscular, lăsați o masă de potențial de creștere a MPS pe masă.
Lăsând până la șapte zile de la o sesiune de antrenament la următoarea, MPS stă la nivelul său normal, nu deosebit de anabolic, timp de aproape șase zile întregi.
Maximizarea MPS este cheia creșterii musculare. Fotografie oferită de Precision Nutrition.
Pentru a ghemui o mulțime, trebuie să ghemuiți o mulțime
Dacă sunteți familiarizat cu lucrarea guru-ului kettlebell Pavel Tsatsouline, veți ști că una dintre ideile sale mari este că pentru a deveni competenți într-un exercițiu, trebuie să-l antrenați frecvent.
Acest lucru este cunoscut sub numele de „ungerea canelurii” și este adesea aplicat exercițiilor de greutate corporală, cum ar fi flotări, trageți și genuflexiuni cu un singur picior.
Premisa este că efectuați exercițiile alese frecvent, dar nu lucrați niciodată până la epuizare.
Mușchii și sistemul nervos învață mișcarea mult mai eficient, iar performanța crește rapid, datorită stimulului frecvent. Să aruncăm o privire la un exemplu -
Repetări maxime actuale: 10
Să spunem că ați fost blocat în 10 extrageri pentru ceea ce pare a fi o vârstă.
Încercați cum ați putea și, indiferent de programul pe care îl încercați, pur și simplu nu puteți crește valoarea maximă. Iată ce ați face -
Luați jumătate din numărul maxim de repetări (în acest caz, ar fi 5) și efectuați numeroase repetări de cel puțin trei sau patru ori pe zi, probabil luând o zi liberă în fiecare săptămână.
După aproximativ patru săptămâni, v-ați testa valoarea maximă și aș paria că ipoteca mea va crește.
(La sala medie de gimnastică Broz, depășesc maximum 7 zile pe săptămână pe genuflexiuni)
Creșterea frecvenței și volumul total crescut fără a provoca oboseală extremă a mușchilor.
Aceasta este o metodă ușor diferită de DUP, dar principiul este exact același.
Antrenorul de haltere John Broz pune, de asemenea, o întrebare interesantă în ceea ce privește frecvența -
„Dacă familia ta ar fi fost răpită și pentru a-i primi înapoi, ai avea o lună să pui 100 de lire sterline pe ghemuit, te-ai ghemui doar o dată pe săptămână?” (2)
Orice persoană sănătoasă ar răspunde "IN NICIUN CAZ!" pentru că ideea de a încerca să îmbunătățim ceva făcându-l rar merge doar împotriva oricărei logici umane de bază.
Ce putem învăța de la ruși mari, jachetați (și chiar și mai mulți băieți de la Venice Beach)
Un ultim beneficiu potențial al unei frecvențe crescute de antrenament, dintr-un punct de vedere pur anecdotic, poate fi văzut prin privirea înapoi la unii dintre cei mai puternici băieți din ultimii ani.
Europenii de Est au fost, de departe, cei mai buni halterofili din lume în anii 1950 și 1960. În timp ce presupusele lor progrese sporite în „asistență” au fost atribuite fără îndoială acestui fapt, ei au fost și susținători ai antrenamentului de înaltă frecvență - ghemuit, trăgând, smulgând, curățând și apăsând șase sau șapte zile pe săptămână și de până la trei ori pe zi. Nu părea să le afecteze numărul.
La fel, culturistii din zilele de glorie de la Venice Beach din anii 1960 și 70 nu s-au antrenat pe diviziunile de părți ale corpului o dată pe săptămână pe care majoritatea profesioniștilor IFBB le folosesc acum.
Cei mai populari culturisti din anii 1960 si 1970 din Venice Beach au antrenat fiecare parte a corpului de mai multe ori pe saptamana.
La începutul carierei sale, se credea că Arnold Schwarzenegger a urmat o rutină prin care a lovit fiecare parte a corpului de trei ori pe săptămână -
- Ziua 1 - Piept, spate și picioare
- Ziua 2 - Umeri și brațe
- Ziua 3 - Piept, spate și picioare
- Ziua 4 - Umeri și brațe
- Ziua 5 - Piept, spate și picioare
- Ziua 6 - Umeri și brațe
- Ziua 7 - Odihna
Trecerea la periodizarea ondulantă zilnică
Bine, m-ai prins. Niciunul dintre cele de mai sus nu v-a spus de fapt ce este DUP, dar îmi place să mențin intriga cât mai mult timp posibil.