Biblia cu proteine ​​Partea 1 - Introducere Arnold Schwarzenegger

Biblia Proteinelor: Partea 1 - Introducere

arnold

De Kurtis Frank și Sol Orwell

Dacă nu ești atent la proteine, o faci greșit. Cu toată seriozitatea, în ceea ce privește macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele sunt probabil cele mai importante la care trebuie să fim atenți. Deși toate cele trei sunt în mod evident importante, este comun să auzim de la fanii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Întrebați însă o cameră plină de oameni care încearcă să arate bine dacă urmează o dietă săracă în proteine ​​și nimeni nu își va ridica mâna. Proteina este important.

Așadar, majoritatea oamenilor (care ridică) știu că proteinele sunt importante, dar cu o multitudine de suplimente proteice, există o mulțime de confuzie. Oamenii nu știu dacă afirmațiile formulate au la bază dovezi științifice sau dacă nu sunt altceva decât cele mai recente afirmații de marketing.

Acest ghid, pe care îl împărțim în patru părți, va ajuta la clarificarea proteinelor și la modul în care le puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele estetice. Defalcarea noastră în patru părți:

  • Partea 1: Informații generale și surse de proteine
  • Partea 2: Pulberi de proteine
  • Partea 3: Proteine ​​și adaptarea la obiectivele dvs.
  • Partea 4: Cronometrarea proteinelor și a aminoacizilor

Trebuie să menționăm că cerințele pentru sportivii de elită pot fi puțin mai intense - acest ghid este destinat populației generale care doresc să fie sănătoși și să arate bine.

Proteine ​​în general

Recomandările de proteine ​​sunt, de obicei, raportate la greutatea corporală, în loc de valori absolute. Cu excepția cazului în care sunteți obezi morbid (calculați consumul de proteine ​​pe baza greutății țintă), liniile directoare aproximative sunt:

  • 0,5g/kg greutate corporală - aceasta este alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine. Vă va menține în viață și în general. Este literalmente minim.
  • 0,5-1,0 g/kg greutate corporală - aceasta este o gamă mai mare utilizată în cea mai mare parte de persoanele conștiente de sănătate sau de persoanele care încep să facă mișcare și încearcă să-și construiască niște mușchi.
  • 1,0-1,5g/kg - acesta este intervalul care tinde să fie recomandat pentru construirea mușchilor și atingerea obiectivelor tale atletice.
  • 1,5-2,2g/kg (1g/lb) - recomandat pe baza dovezilor anecdotice, dar extrem de sub-cercetat [cea mai mare doză recomandată fiind în jur de 1,8g/kg [1];

Dacă ne uităm la dovezile pe care le avem astăzi, dacă sunteți sănătos și încercați să adăugați niște mușchi (și nu aveți preexistent probleme cu rinichii), 1,5 g/kg de greutate corporală este o țintă bună. Pentru cei care nu sunt fani ai sistemului metric, asta înseamnă aproximativ 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Și amintiți-vă - dacă sunteți obezi, utilizați greutatea corporală țintă.

Pentru a face acest lucru foarte simplu, iată o diagramă:

Dacă sunteți îngrijorat de proteinele complete sau incomplete, nu fiți. Pentru a rezuma pe scurt, avem nevoie de un minim de aminoacizi pentru a trăi. Diferite proteine ​​au cantități diferite de acești aminoacizi. O proteină este considerată „completă” atunci când, dacă se ia doar ADN minim, acea proteină îți va oferi toți aminoacizii de care ai nevoie.