Beneficiile zilei 6 de alimentare, știința din spatele ei; Cum să o facă; Nivele
O zi de reîncărcare se referă la practica consumului de calorii suplimentare și, de obicei, carbohidrați suplimentari, una sau mai multe zile pe săptămână.
Cel mai adesea, oamenii folosesc zilele de reîncărcare ca parte a strategiei lor de pierdere a grăsimii.
Iar scopul principal al unei zile de alimentare este accelerarea procesului de pierdere a grăsimilor. Dar cercetările sugerează că pot exista și alte beneficii.
În acest articol, veți afla ce spune cercetarea despre zilele de alimentare, 6 beneficii potențiale și cum să le încorporați cu exemple practice.
- Ce este o zi de alimentare?
- 6 Beneficii posibile ale încorporării zilelor de reîncărcare
- Știința din spatele zilelor de reîncărcare (și funcționează?)
- Cum să vă structurați zilele de reîncărcare
- Cele mai bune alimente de mâncat în timpul unei zile de alimentare
- Linia de fund: Faceți lucrări în zilele de reîncărcare?
Ce este o zi de alimentare?
Zilele de reîncărcare sunt diferite de „zilele de înșelăciune”, deoarece „înșelarea” din dieta ta implică încălcarea unei reguli.
În schimb, zilele de alimentare sunt pre-planificate și respectă liniile directoare stabilite ca parte a abordării dietetice generale.
De asemenea, oamenii mănâncă de obicei junk food în zilele de înșelăciune, ceea ce nu este neapărat cazul în zilele de alimentare. În general, zilele de înșelăciune sunt probabil o idee proastă și pot duce la o mentalitate nesănătoasă în ceea ce privește mâncarea.
Cum funcționează zilele de alimentare? Explicația populară este că acestea ridică leptina, un hormon de ardere a grăsimilor, care poate crește pierderea în greutate.
Cu toate acestea, conform cercetărilor, răspunsul corect poate fi mai complicat. Continuați să citiți pentru a afla ce spune cu adevărat știința despre zilele de alimentare.
6 Beneficii posibile ale încorporării zilelor de reîncărcare
- Performanță și recuperare mai bune la mișcare [*] [*] [*]
- Ar putea ajuta la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate [*]
- Poate crește testosteronul și alți hormoni [*]
- Zilele de reîncărcare pot face dieta mai ușoară din punct de vedere psihologic [*]
- Leptina poate juca un rol mic, dar benefic în creșterea arderii grăsimilor [*]
- Realimentarea ar putea stimula arderea grăsimilor sau menține metabolismul prin alte mijloace în afară de leptină [*] [*]
Știința din spatele zilelor de reîncărcare (și funcționează?)
În prezent, nu există direct cercetarea „zilelor de alimentare”, dovedind în mod concludent că funcționează.
Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi științifice indirecte care suporturi zile de alimentare.
În același timp, totuși, pot funcționa diferit de modul în care oamenii își asumă în general.
Leptina și pierderea în greutate
Ideea populară a modului în care funcționează zilele de alimentare este că acestea vă cresc nivelul de leptină, îmbunătățind rezultatele pierderii de grăsime.
Leptina este un hormon din corpul dumneavoastră care vă afectează rata metabolică, sațietatea (senzația de plenitudine) și arderea grăsimilor [*].
La persoanele sănătoase, mai multă leptină înseamnă un metabolism mai ridicat, mai multă sațietate și o creștere a arderii grăsimilor [*].
Ideea pare convingătoare, nu? Din păcate, există două probleme cu acesta.
În primul rând, cercetările arată că consumul de calorii suplimentare mărește doar leptina timp de aproximativ 6 ore [*].
Prin urmare, 1-2 zile de reîncărcare pe săptămână cel mai probabil nu ar fi au un efect semnificativ asupra rezultatelor dvs. - mai ales că trebuie să consumați calorii suplimentare pentru a obține o creștere minoră și temporară a leptinei.
Și în al doilea rând, oamenii obezi deja au niveluri mai ridicate de leptină decât persoanele slabe [*]. Oamenii de știință numesc acest fenomen „rezistență la leptină” și ar putea fi una dintre cauzele care stau la baza obezității [*].
Gândiți-vă la asta - dacă creșterea nivelului de leptină prin dietă este eficientă pentru pierderea în greutate, atunci de ce persoanele obeze au un nivel ridicat de leptină?
Dar, în loc să mergem mai adânc în gaura de iepure de leptină, să aruncăm o privire la câteva explicații mai bune pentru motivul pentru care zilele de reîncărcare pot fi valabile.
Mod de înfometare și ciclism de calorii și carbohidrați
Cercetările arată că, dacă reduceți drastic caloriile suficient de mult timp, corpul vă încetinește metabolismul și reduce nivelul hormonilor [*] [*].
Și efectul nu se datorează doar unui singur hormon (cum ar fi leptina), ci mai degrabă modificărilor din creierul tău, sistemul nervos central și celulele din tot corpul tău [*] [*] [*] [*].
Denumirea tehnică pentru acest proces este termogeneza adaptativă, nu „modul de înfometare”, dar indiferent cum îl numiți, este o problemă dacă caloriile sunt prea mici.
În esență, inclusiv zilele de reîncărcare ar putea ajuta la prevenirea termogenezei adaptative prin semnalarea către corpul dumneavoastră că sunt disponibile alimente.
Dar zilele de reîncărcare ar putea, de asemenea, să vă îmbunătățească performanța la exerciții în timpul pierderii de grăsime, prin creșterea nivelului de glicogen (zahăr stocat pentru combustibil) în mușchii [*] [*] [*].