Câte calorii am nevoie de o zi Sparkpeople Calories Explained Calorie Cycling
Luni, 21 septembrie 2009
Antrenarea caloriilor poate fi confuză. Spark ne are în mod natural între un număr stabilit de calorii pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi. Spark mă are între 1250-1600 de calorii pe zi. Am fost blocat cu greutatea mea actuală timp de aproximativ 4 săptămâni și m-am gândit că poate nu mănânc suficiente calorii (mâncam în jur de 1300 de calorii pe zi și ardeam aproximativ 1500-1700 de calorii pe săptămână - îmi subestimam caloriile arse până când am primit HRM săptămâna trecută - vă recomand cu încredere să primiți un HRM). Am intrat în Sparkpeople Calorie Calculation 101 și am decis să aflu EXACT câte calorii ar trebui să mănânc.
După ce am calculat totul - se pare că ar trebui să mănânc cel puțin 1400-1450 de calorii pe zi. Nu aș fi avut nici o idee și aș fi mâncat în continuare 1300 de calorii dacă nu aș fi găsit cum să calculez corect cantitatea de calorii pe care o ardeam. Voi explica cum să calculați cu precizie câte calorii pe zi ar trebui să consumați cu BMR și caloriile pe care le ardeți săptămânal prin exerciții.
Pasul 1 - Obiectiv de slăbire
* Scopul meu este de a pierde 1 lb pe săptămână *
1 lb = 3500 calorii
Cercetările arată că slăbirea lentă și treptată nu este doar mai sănătoasă, ci că persoanele care slăbesc încet au tendința de a menține greutatea. Multe diete fad promit cantități excesive de pierdere în greutate într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce poate fi periculos și impermanent. Prin urmare, SparkPeople NU le va permite oamenilor să stabilească un obiectiv de slăbire prea agresiv. În timp ce greutatea se poate desprinde încet, veți avea șanse mai mari să vă mențineți pierderea în greutate în timp.
Dacă stabiliți un obiectiv agresiv de scădere în greutate (2 kilograme pe săptămână sau mai mult), gama dvs. de calorii va fi mai mică. Dacă stabiliți un obiectiv de scădere treptată în greutate (1 lire pe săptămână sau mai puțin), gama dvs. de calorii va fi mai mare.
Pasul 2 - Planul pentru fitness
* Scopul meu este de a arde 1700 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice *
Câte calorii vrei să arzi pe săptămână? Planificați-vă exercițiul cu o săptămână în avans, astfel încât să aveți o idee aproximativă câte calorii veți arde.
Pasul 3 - Elaborarea BMR
Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții de bază, de zi cu zi, precum circulația sângelui, digestia alimentelor și respirația. Acest număr reflectă cât de mult ar fi nevoie să consumi, doar ca să trăiești - chiar dacă nu a făcut altceva decât să stea în pat toată ziua
Formula
BMR feminin = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
BMR masculin = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm.) - (6,8 x vârstă în ani)
* BMR-ul meu = 655 + (9,6 x 61 kg.) + (1,8 x 162 cm) - (4,7 x 20 de ani) = 1,438 calorii *
Pasul 4 - Asumarea stilului de viață sedentar
SparkPeople presupune că toată lumea este destul de sedentară pe tot parcursul zilei, cu excepția activităților de fitness planificate pe care le fac. Acest stil de viață sedentar include o plimbare ușoară la locul de muncă, menaj ușor, birou, comisioane etc. Pentru a determina necesarul suplimentar de calorii pentru un stil de viață relativ sedentar, multiplați BMR cu 1,2 pentru a obține numărul de calorii de care aveți nevoie atât pentru funcțiile metabolice bazale, cât și pentru activitatea ușoară.