Beneficiile fazei de încărcare a creatinei, siguranța, efectele secundare, dozarea
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente din lumea atletică - și pentru un motiv bun (1).
Acest compus este stocat în mușchii tăi și utilizat pentru explozii rapide de energie.
Suplimentele de creatină pot construi mușchi și forță, pot îmbunătăți performanța la exerciții de intensitate mare și pot preveni leziunile legate de sport (1, 2).
Cercetările sugerează că o fază de încărcare a creatinei poate crește rapid depozitele de creatină, permițându-vă să profitați mai repede de beneficiile.
Acest articol examinează beneficiile și efectele secundare ale fazei de încărcare a creatinei.
Dacă mâncați o dietă obișnuită care conține carne și pește, depozitele dvs. musculare de creatină sunt probabil pline doar cu 60-80% (1).
Cu toate acestea, este posibil să vă maximizați magazinele de creatină utilizând suplimente.
Antrenorii recomandă în mod normal o fază de încărcare a creatinei pentru a vă maximiza rapid depozitele de mușchi. În această fază, consumați o cantitate relativ mare de creatină într-o perioadă scurtă pentru a vă satura rapid mușchii.
De exemplu, o abordare obișnuită este de a lua 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile. Această doză este de obicei împărțită în patru porții de 5 grame pe tot parcursul zilei.
Cercetările arată că acest regim poate crește în mod eficient depozitele de creatină cu 10-40% (2, 3, 4).
După faza de încărcare, vă puteți menține depozitele de creatină luând o doză mai mică de creatină, care variază între 2-10 grame pe zi (3).
rezumatÎn timpul unei faze tipice de încărcare a creatinei, creșteți cantitatea de creatină timp de o săptămână pentru a crește rapid depozitele musculare, apoi reduceți aportul zilnic pentru a menține niveluri ridicate.
În timp ce faza de încărcare pompează creatina în corpul dvs., este posibil să nu fie necesară pentru a crește nivelul total de creatină.
De fapt, doze mai mici de creatină administrate o dată pe zi pot fi la fel de eficiente la maximizarea rezervelor musculare de creatină - deși poate dura ceva mai mult.
De exemplu, un studiu a stabilit că mușchii s-au saturat complet după ce oamenii au luat zilnic 3 grame de creatină timp de 28 de zile (5).
Prin urmare, poate dura încă trei săptămâni pentru a vă maximiza depozitele musculare folosind această metodă, comparativ cu încărcarea cu creatină. În consecință, poate fi necesar să așteptați pentru a vedea efecte benefice (2, 6).
rezumatEste posibil să vă saturați complet mușchii cu creatină fără a face o fază de încărcare, deși poate dura mai mult. Astfel, poate crește și timpul necesar pentru a profita de beneficiile creatinei.
O fază de încărcare a creatinei poate fi cel mai rapid mod de a beneficia de efectele suplimentului.
Cercetările demonstrează că o fază de încărcare a creatinei poate maximiza depozitele musculare în decurs de o săptămână sau mai puțin (2).
Această strategie implică administrarea a 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile pentru a vă satura rapid mușchii, urmată de 2-10 grame zilnic pentru a menține niveluri ridicate (2, 6).