Beneficiile creatinei, efectele secundare, dozarea și interacțiunile
Acest supliment este utilizat pentru a îmbunătăți performanța atletică și forța musculară
Creatina este o substanță naturală formată din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Creatina este produsă în ficat, rinichi și pancreas; 95% din acesta se găsește în mușchi, restul localizându-se în creier, inimă și testicule. Pe lângă apariția naturală, cantități mici de creatină se găsesc și în alimente, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare. Versiunile sintetice sunt, de asemenea, vândute ca suplimente.
Creatina este implicată în producerea energiei de care au nevoie mușchii pentru a funcționa. Suplimentele sunt populare în rândul sportivilor, culturistilor și celor care doresc să îmbunătățească performanța atletică și există știință care susține capacitatea creatinei de a face acest lucru în siguranță. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a ajuns la concluzia că creatina monohidrat, cea mai bine studiată formă de creatină, este cel mai eficient supliment nutritiv disponibil în prezent sportivilor pentru creșterea capacității de exercițiu de înaltă intensitate și a masei corporale slabe. Alte grupuri, inclusiv Asociația Dietetică Americană, Dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, au tras concluzii similare.
Acest lucru explică de ce creatina a devenit unul dintre cele mai utilizate suplimente. În SUA, majoritatea suplimentelor nutritive sportive, care totalizează vânzări anuale de 2,7 miliarde de dolari, conțin creatină.
Beneficii pentru sănătate
Cercetările au analizat eficacitatea creatinei pentru mai multe utilizări.
Performanță atletică
Creatina este unul dintre puținele suplimente care au fost supuse unui control științific riguros și sa dovedit că îmbunătățește performanța atletică. În ultimul sfert de secol, sute de studii de creatină bine controlate au fost publicate în literatura științifică. Un studiu de revizuire din 2017 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că creatina poate îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice, poate juca un rol în prevenirea și/sau reducerea severității leziunilor, poate îmbunătăți reabilitarea după leziuni și îi poate ajuta pe sportivi să tolereze greutățile de antrenament grele.
Creatina îi avantajează pe sportivi prin creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP), o sursă de energie pentru mușchi în perioade scurte și explozive de activitate - de aceea motivul este recomandat în primul rând sportivilor cu putere/forță care au nevoie să sprinteze intermitent și să se refacă în timpul competiției, fotbal jucători de fotbal, baschet și tenis). Ideea din spatele suplimentării este de a maximiza depozitele musculare de creatină, care în mod normal variază între 60 și 80% saturație. Odată ce depozitele sunt umplute, orice creatină în exces este descompusă în creatinină, care este metabolizată de ficat și excretată în urină.
Așa cum sa menționat în studiul de revizuire din 2017, majoritatea cercetărilor asupra creatinei au fost efectuate pe persoane care se antrenau puternic, astfel încât persoanele sedentare nu vor obține niciun beneficiu din suplimentarea cu creatină. De asemenea, nu s-a găsit că ajută la sporturile de aerobic sau de anduranță, cum ar fi alergarea la maraton.
O preocupare cu privire la creatină este că poate provoca deshidratare. Cu toate acestea, există dovezi că suplimentarea cu creatină, care face ca apa să fie îndepărtată de alte zone ale corpului și în țesutul muscular, poate ajuta la reducerea riscului de boli legate de căldură la sportivii angajați în exerciții intense în medii calde și umede. . Această abilitate de a reține apa poate explica de ce singurul efect secundar raportat în mod constant din suplimentarea cu creatină a fost creșterea în greutate.
Mulți sportivi și culturisti care folosesc creatină fac acest lucru deoarece are efecte similare cu steroizii anabolizanți fără efectele secundare. Deoarece creatina se găsește în cantități mari în aprovizionarea cu alimente, nu a fost interzisă de asociațiile sportive. Cu toate acestea, unele organizații se întreabă dacă este etic să permiți sportivilor să ia un supliment care ar putea spori performanța. Alții și-au exprimat îngrijorarea că utilizarea suplimentelor care îmbunătățesc performanța ar putea duce la utilizarea altor suplimente și medicamente potențial riscante.