Beneficii pentru exerciții compuse, 6 exemple, sfaturi de siguranță
Ce sunt exercițiile compuse?
Exercițiile compuse sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. De exemplu, o ghemuit este un exercițiu compus care lucrează cvadricepsul, fesierii și vițeii.
De asemenea, puteți face exerciții compuse care combină două exerciții într-o singură mișcare pentru a viza chiar mai mulți mușchi (de exemplu, o lovitură cu o buclă de bicep).
Exercițiile compuse diferă de exercițiile de izolare. Aceștia lucrează un singur grup muscular simultan. O buclă tradițională de bicep este un exercițiu de izolare menit să consolideze bicepsul, de exemplu.
Exercițiile de izolare sunt uneori benefice în terapia fizică pentru a întări anumiți mușchi sau a le reabilita după rănire.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile exercițiilor compuse cu exemple, modalități de a le adăuga în rutina de antrenament și sfaturi pentru a vă menține în siguranță.
Cel mai mare beneficiu al exercițiilor compuse poate fi că sunt o utilizare eficientă a timpului tău. Dacă aveți doar o perioadă limitată de timp pentru a vă exercita, veți lucra mai mulți mușchi și veți construi mai multă forță concentrându-vă asupra exercițiilor compuse.
Alte beneficii includ:
- arderea mai multor calorii
- îmbunătățirea coordonării intramusculare
- creșterea frecvenței cardiace
- îmbunătățirea flexibilității
- îmbunătățirea forței
- câștigând mai multă masă musculară
1. Deadlift
Echipament necesar: bara (opțională; poate adăuga greutăți la bara pentru provocare suplimentară)
Mușchii vizați: antebrațele, latul, fesierii, hamstrings, nucleul, partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui
- Stați cu bara pe podea, cu picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare sub bară.
- Conduceți șoldurile înapoi, menținându-vă nucleul strâns și coloana vertebrală neutră în timp ce vă ghemuiți. Spatele tău ar trebui să rămână plat, nu curbat.
- Prindeți bara cu mâinile. Mâinile ar trebui să fie așezate pe bară puțin mai late decât coapsele.
- Păstrați-vă genunchii moi și împingeți-vă prin călcâi pe măsură ce începeți să vă ridicați.
- Trageți bara în sus, astfel încât șoldurile și bara să se ridice în același timp, ținând bara aproape de corp în timp ce vă ridicați.
- Finalizați într-o poziție înaltă, cu o strângere de glute în partea de sus.
- Coborâți încet bara la sol, în timp ce articulați șoldurile.
- Efectuați 10 până la 12 repetări și odihniți-vă timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde între seturi. Lucrați până la 3 seturi.
2. Reverse lunge pentru a echilibra cu bucla bicep
Echipament necesar: set de gantere
Mușchii vizați: glutei, hamstrii, abdomenul, șoldurile, bicepsul
- Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Brațele ar trebui să fie întinse în jos, cu palmele îndreptate spre corp.
- Mergeți înapoi cu piciorul drept și șoldurile și picioarele inferioare într-o poziție de lovitură.
- Ancorați piciorul stâng în pământ și aduceți piciorul drept înainte pentru a reveni în picioare. În partea de sus, rămâneți echilibrat pe piciorul stâng și nu lăsați piciorul drept să atingă solul.
- Efectuați o buclă bicepsă cu ambele brațe în același timp.
- Puneți piciorul drept în poziție de lovitură, aducând brațele înapoi și ganterele paralele cu corpul.
- Repetați 6 până la 8 repetări pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.
- Odihnește-te la 60-90 de secunde după ce ai terminat partea stângă. Completați 2 până la 3 seturi.
3. Ghemuit
Echipament necesar: nici unul
Mușchii vizați: cvadriceps, glute și viței
- Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor întinse.
- Ține-ți pieptul ridicat și în afară, cuplează-ți abdominalele și mută-ți greutatea înapoi în călcâi în timp ce te împingi pe șold.
- Coborâți-vă într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să rămână aliniați peste al doilea deget.
- Țineți pieptul afară și miezul strâns în timp ce vă împingeți prin călcâi pentru a vă ridica înapoi în poziția dvs. de plecare. Strângeți gluteii în partea de sus.
- Efectuați între 10 și 15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.