Bainbridge Island CrossFit - Nutriție 101
Ai auzit vreodată zicalele „nu poți exercita o dietă slabă” sau „abs se fac în bucătărie”? Ei bine, amândoi sunt adevărați! Exercițiul este o componentă critică pentru sănătatea și bunăstarea generală, dar nutriția nu poate fi ignorată. Deci, de unde ar trebui să începi? Probabil că ați mai auzit cuvântul „macro” înainte și poate cunoașteți pe cineva care le urmărește macro-urile. Dar ce înseamnă acest lucru și de ce este de ajutor?
CE SUNT MACROS?
Macro reprezintă pur și simplu macronutrienții, iar definiția Webster Medical a macronutrienților este: „o substanță (proteină, carbohidrați sau grăsimi) necesară în cantități relativ mari pentru creștere, energie și sănătate”. Există o mulțime de alți micronutrienți (gândiți-vă la fibre, vitamine etc.), dar ne vom concentra asupra principalilor trei natronutrienți. După ce înțelegeți în general ce sunt cele trei macro-uri principale, voi vorbi despre motivul pentru care ați putea dori să acordați atenție macro-urilor dvs. și nu doar caloriilor.
CELE TREI PRINCIPALE MACRO ȘI CE FAC
Carbohidrați: Glucidele sunt prietenul tău. Glucidele sunt combustibil. Când sunt consumate, carbohidrații sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen, sunt folosiți în timpul unui antrenament și ajută corpul să se refacă (carbohidrații accelerează viteza la care sunt absorbite proteinele). Nevoile fiecăruia de carbohidrați vor fi diferite în funcție de nivelul lor de activitate. Există 4 calorii în 1 gram de carbohidrați.
Proteină: Proteinele vă pot ajuta să păstrați masa musculară slabă și vă pot ajuta să vă construiți masa musculară (dacă acesta este obiectivul dvs.). Proteinele au un efect termic ridicat (corpul tău trebuie să lucreze pentru a digera proteinele, ceea ce înseamnă că este nevoie de energie pentru a fi digerate), de aceea, consumul te va ajuta să te simți sătul mai mult timp. Există 4 calorii în 1 gram de proteine.
Gras: Lumea este în război cu grăsimile, dar grăsimile sunt vitale pentru funcționarea corectă a hormonilor (și joacă un rol important în producția de testosteron). Grăsimile ajută, de asemenea, la absorbția vitaminelor și la funcționarea creierului. Rețineți că sunt ușor de consumat în exces, deoarece sunt cei mai densi energetici dintre macronutrienți. Există 9 calorii în 1 gram de grăsime.
DE CE MACROS VERSUS DOAR CALORII?
Caloriile furnizează corpului energia de care are nevoie pentru a supraviețui, lucru pe care toată lumea poate fi de acord. Numărarea caloriilor poate fi benefică și eficientă pentru o perioadă scurtă de timp, dar contorul de calorii pe care nu îl consideră adesea este de unde provin acele calorii și din ce sunt compuse, adică cât din acea masă a fost alcătuită din carbohidrați, proteine și grăsimi. Corpul tău va funcționa la maxim și te vei simți cel mai bine atunci când corpul tău se hrănește corect. Deoarece fiecare macro joacă un rol vital în corpul tău, găsirea cantității corecte din fiecare pe care ar trebui să o consumi nu numai că te vei simți cel mai bine, dar te va face și să arăți cât mai bine. S-ar putea să nu schimbați numărul de calorii pe care le consumați, dar modul în care obțineți acele calorii se va schimba odată ce vă dați seama de macro-urile dvs.
Urmărirea MACROS-ULUI
Ați auzit expresia, ceea ce se măsoară este gestionat? Pentru a avea succes în nutriția ta, mâncarea și băutura ta trebuie să fie măsurate și urmărite. Datele susțin pe deplin că cei care cântăresc și înregistrează aportul zilnic au un succes mult mai mare în obiectivele lor nutriționale, nu numai în ceea ce privește atenția asupra obiceiurilor alimentare, ci și asigurarea unui echilibru adecvat. Cheia absolută a succesului nutrițional pe termen lung este consistența, iar consecvența este cel mai bine servită prin urmărirea rezultatelor zilnic și în timp.
Veștile bune? Cântarele de bază pentru alimente sunt ieftine și există instrumente ușoare pentru a vă ajuta în lumea digitală de azi, în loc să păstrați un jurnal scris manual. De exemplu, vă puteți urmări macro-urile descărcând instrumentul gratuit de urmărire My Fitness Pal și există și alte aplicații similare. Majoritatea au o versiune gratuită cu aplicații ușor de utilizat și, cu siguranță, oferă versiuni cu plată mai robuste.