Avantajele ridicării greutăților pe care le pot experimenta atât bărbații, cât și femeile

Fondator și specialist în fitness, Anywhere Fitness Citiți profilul complet

Acțiune
Fixează-l
Tweet
Acțiune
E-mail

Vă gândiți să luați provocarea ridicării greutăților? Vrei să tonifiezi și să pierzi excesul de grăsime corporală?

Mulți pasionați de fitness acceptă ridicarea în greutate pentru gama sa largă de beneficii. Antrenamentul de rezistență este un antrenament extrem de plăcut, care oferă o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți toate componentele de fitness - forță, rezistență, flexibilitate și fitness cardiovascular.

Beneficiile ridicării greutăților sunt relevante atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Înțelegerea beneficiilor sale vă permite să faceți alegeri corecte atunci când vă personalizați antrenamentele și să vă maximizați progresul de la fiecare sesiune.

Să trecem pe scurt prin fundamentele antrenamentului cu greutăți.

Cuprins

Ce se întâmplă cu corpul tău când începi să ridici greutatea?
- Faza de adaptare
- Defalcare musculară și creștere
- Rezistența musculară
Mitul despre femei și haltere
Care sunt beneficiile ridicării greutăților?
Cât durează să vezi avantajele ridicării greutăților?
Sfaturi pentru a lua
Mai multe avantaje ale ridicării greutăților

Ce se întâmplă cu corpul tău când începi să ridici greutatea?

Corpul dumneavoastră suferă diferite răspunsuri fiziologice atunci când vă angajați în ridicarea greutăților. Totul depinde de ce componentă a condiției dvs. fizice doriți să vizați și de ce metode și variații intenționați să adoptați în rutina dumneavoastră.

Dacă doriți să realizați „creșterea musculară”, vă recomandăm să vă ridicați mai greu și să efectuați mai puține repetări. Dacă doriți să vă creșteți "rezistența musculară", vă recomandăm să vă ridicați mai ușor și să efectuați mai multe repetări.

Faza de adaptare

Să începem cu adaptarea. Această fază durează de obicei aproximativ 4-6 săptămâni și poate fi partea cea mai provocatoare din punct de vedere mental.

Este firesc ca toată lumea să aibă durere atunci când începe antrenamentul cu greutăți (oamenii se plâng cel mai mult de acest lucru în brațe și picioare). Acesta este răspunsul natural al organismului la identificarea activității fizice ca fiind nouă.

Acest lucru se poate datora faptului că mușchii nu s-au angajat în activitate fizică de mult timp sau poate fi prima dată pur și simplu au nevoie de timp pentru a se obișnui cu noua rutină.

Debutul acestei dureri, rigiditate și durere apare de obicei la 48-72 de ore după efectuarea antrenamentului cu greutăți pe grupele musculare vizate. Acest sentiment dispare de obicei după câteva zile.

Mulți oameni pot fi demotivați sau pot fi tentați să renunțe în timpul acestei faze. Motivele pot varia, dar cel mai frecvent se datorează faptului că oamenii au mari așteptări de sine sau nu se așteaptă la răspunsul inițial al corpului lor.

Cheia este să știi că corpul tău va experimenta acest lucru în timpul fazei de adaptare. Aceste sentimente vor scădea după fiecare antrenament și vor dispărea în cele din urmă după aproximativ o lună.

De asemenea, este important să nu vă exersați prea mult corpul atunci când vă adaptați la antrenamentul cu greutăți. A face prea mult prea repede poate duce la rănire.

Începeți cu exerciții simple, spre deosebire de mișcări complexe. Alegeți greutăți mai ușoare în loc de greutăți și efectuați multe repetări pentru a permite corpului dvs. să se obișnuiască cu antrenamentul cu greutăți.

Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu răspunsul fiziologic al exercițiilor fizice, te poți concentra apoi pe mai multe obiective de fitness, cum ar fi construirea mușchilor de la antrenamentul cu greutăți.

Recomandare standard: 3-4 seturi, 15-20 repetări pe exercițiu

Defalcare musculară și creștere

Înainte ca mușchii dvs. să poată crește, aceștia trebuie să se repare și să se dezvolte prin suportarea unor mici lacrimi microscopice direct după o sesiune de antrenament cu greutăți.

Lacrimile din fibrele musculare sunt cauzate de contracția repetitivă a mușchilor utilizați într-un singur exercițiu de antrenament cu greutăți. Acesta este primul pas pentru construirea masei musculare slabe și active.

Cea mai eficientă metodă de descompunere a celulelor musculare, astfel încât acestea să poată repara și crește, este un proces numit hipertrofie. Hipertrofia se realizează cel mai bine atunci când ridicăm greutatea maximă pe care o putem face peste 8-12 repetări într-un singur exercițiu dintr-un set dat.

Construirea musculaturii prin hipertrofie

Există doi factori importanți pentru construirea mușchilor prin hipertrofie: deteriorarea mecanică și eșecul metabolic.

Când ridicăm greutăți, există două proteine contractile în celulele noastre musculare, actina și miozina, care ajută la generarea forței pentru a răsturna rezistența pe care o ridicăm. Deteriorarea mecanică a acestor proteine stimulează un răspuns în corpul nostru pentru ca mușchii să crească.

Poate dura între 2-5 zile pentru ca mușchii să-și revină, mai ales dacă sunteți începător. Este important să se acorde cel puțin 48 de ore de odihnă după antrenamentul unui anumit grup muscular înainte de a efectua mai multe exerciții de antrenament cu greutăți.

Eșecul metabolic se referă la epuizarea întregii energii din celulele noastre musculare atunci când ridicăm greutăți. Aceste molecule de energie din celulele noastre se numesc ATP. Puteți simți cu siguranță aceste magazine epuizate la ultima dvs. reprezentantă.

Aceste depozite de energie se regenerează destul de repede. De aceea este recomandat să vă odihniți 30-60 de secunde înainte de a efectua următorul set de exerciții.

Pentru sfaturi mai excelente cu privire la elementele de bază ale hipertrofiei, consultați liniile directoare instruite de Asociația Națională de Medicină Sportivă. [1]

Sfat: în timp ce vă aflați în recuperare de la antrenamentul cu greutăți

În timp ce vă odihniți activ mușchii înainte de următorul antrenament, este important să încorporați nutriția potrivită pentru a însoți recuperarea corpului. Aceasta include suplimentarea enzimelor, aminoacizilor și proteinelor potrivite. Consumul de proteine direct după antrenamentul cu greutăți este esențial pentru recuperarea musculară.

Recomandare standard: 3-4 seturi, 8-12 repetări pe exercițiu

Rezistența musculară

Poate că sunteți mai conștient de a obține acel aspect voluminos? Poate că obiectivele dorite sunt să te simți pur și simplu, să arăți mai slab și să fii mai puternic. Din acest motiv, vă recomandăm să vă concentrați mai mult pe rezistența musculară.

Când efectuăm repetări mai mari fără a realiza hipertrofie, ne punem mușchii printr-o sesiune de antrenament cu greutate puternică, fără a descompune cât mai multe fibre musculare. Acest lucru ne ajută să obținem mai mult de acel aspect tonifiat, spre deosebire de momentul în care rupem și reparăm mai multe fibre musculare, construind acea creștere estetică sau efect voluminos.