Avantajele glucidelor după antrenament
Pentru mulți oameni, recuperarea după antrenament include o doză de carbohidrați cu acțiune rapidă. Dar chiar aveți nevoie de carbohidrați ca parte a mesei după antrenament pentru câștiguri optime?
Am o confesiune de făcut: îmi place să mănânc bomboane după ce mă antrenez! Dacă ați urmat oricare dintre dietele mele, știți deja că sunt un mare susținător al consumului de carbohidrați cu glicemie ridicată, cu digestie rapidă imediat după antrenamentele mele.
În afară de fazele specifice cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea programelor de nutriție pe care le scriu includ carbohidrați post-antrenament alături de suplimente precum proteine, creatină, beta-alanină, carnitină și betaină. Prefer dextroză ca sursă de carbohidrați după antrenament, care poate fi găsită în suplimente precumВ Post JYM sau în dulciuri gustoase precum Pixy Stix și urși gummy.
Am primit o mulțime de întrebări în ultima vreme despre importanța carbohidraților după antrenament. Unii oameni sunt confuzi cu privire la modul în care carbohidrații influențează recuperarea și creșterea, în timp ce alții se tem că carbohidrații vor stimula creșterea grăsimilor. Dacă sunteți curios cu privire la puterea carbohidraților după antrenament, acest articol vă va ajuta să înțelegeți locul lor în regimul de recuperare.
Realimentează-ți rapid glicogenul
Principalul motiv pentru care consumați carbohidrați după antrenament este să umpleți glicogenul muscular pe care l-ați ars în timpul antrenamentului. Pe măsură ce vă antrenați, principala sursă de combustibil este glicogenul muscular. Glicogenul este forma de stocare a glucozei. Este compus din șiruri lungi de molecule de glucoză cu numeroase ramuri.
Glucoza se rupe din lanțul glicogenului, după cum este necesar, pentru a genera ATP, care transportă energia chimică și este crucială pentru contracțiile musculare. Cercetările confirmă că cel mai bun mod de a umple depozitele de glicogen muscular după antrenamente este de a consuma carbohidrați glicemici (cu digestie rapidă) cât mai curând posibil.
Cercetările confirmă faptul că cel mai bun mod de a umple depozitele de glicogen muscular după antrenamente este de a consuma carbohidrați glicemici (cu digestie rapidă) cât mai curând posibil.
Unii „experți” susțin că, în timpul unui antrenament tipic de ridicare a greutăților, nu arzi suficient glicogen pentru a fi îngrijorat de refacerea acestuia. La asta spun: "Ce?!" Când epuizați cantitatea de glicogen muscular, ar trebui să vă preocupați să îl înlocuiți, mai ales dacă creșterea musculară este obiectivul dvs. principal. Dacă un antrenor susține că oamenii nu trebuie să-și facă griji cu privire la completarea glicogenului, atunci antrenamentele acelui antrenor au un volum foarte mic și o intensitate foarte mică sau nu au făcut nici o cercetare.
Cercetările privind utilizarea glicogenului în timpul antrenamentelor de rezistență arată că antrenamentele constând din 6-20 seturi și cu o durată de aproximativ 15-30 minute, epuizează nivelul glicogenului muscular cu aproximativ 30-40%. Deoarece antrenamentele mele durează 60-90 de minute, te obligă să te miști rapid între exerciții și să folosești tehnici de antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi accelerarea cardio și Tabata, acestea îți vor epuiza nivelurile de glicogen muscular cu 60-75 la sută.
Luați în serios aportul de carbohidrați și umpleți rezervele musculare de glicogen. Dacă nu faceți acest lucru, vă înșelați mușchii și limitați recuperarea. De fapt, întârzierea consumului de carbohidrați cu doar 2 ore s-a dovedit a reduce rata de completare a glicogenului cu 50%!
Chiar și așa, unii experți susțin că nimic din toate acestea nu contează pentru majoritatea oamenilor din sala de gimnastică, deoarece unele dovezi minime sugerează că, indiferent dacă consumați carbohidrați imediat după antrenament sau două ore mai târziu, nivelurile de glicogen se completează în 24 de ore. Din nou, dovezile pentru acest lucru sunt slabe. Ceea ce suntem siguri este că cel mai rapid mod de a umple glicogenul muscular este de a consuma carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie imediat după un antrenament.
Realizarea completă a nivelurilor de glicogen muscular cât mai repede posibil după antrenamente este importantă pentru creștere. Glicogenul stocat în celulele musculare atrage apa în acele celule. Acest lucru crește volumul celulelor musculare și, prin urmare, plinătatea fibrelor musculare.
Având în vedere că obțineți o pompă musculară în timpul antrenamentului, care crește, de asemenea, cantitatea de apă din celulele musculare și, prin urmare, volumul acestor celule, reumplerea rapidă a nivelurilor de glicogen muscular vă poate ajuta să mențineți un volum mai mare de celule musculare pentru o perioadă mai lungă. Acest lucru poate fi important, deoarece dovezile sugerează că un volum mai mare de celule musculare provoacă modificări ale mușchilor care duc la creșterea musculară pe termen lung.
Un alt beneficiu al consumului de carbohidrați este în special carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi dextroza, imediat după un antrenament intens, este că te vei simți întinerit. Glucidele te pot duce de la a te simți șters și letargic după un antrenament brutal la energic și bine alimentat. În plus, consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie după un antrenament satisface de obicei o dorință masivă de carbohidrați cu zahăr sau amidon, fără un impact negativ asupra progresului dietei.
Deseori recomand urșii gomi pentru carbohidrații de după antrenament, pe care majoritatea oamenilor le consideră foarte satisfăcătoare. Ca un bonus suplimentar, o gumă post-gimnastică îi ajută adesea pe oameni să „poarte” prin dieta strictă restul zilei.
Dezbaterea despre insulină
Un alt beneficiu al carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie este creșterea insulinei pe care o furnizează. În timp ce insulina este considerată un hormon anabolic, rolul său în creșterea musculară este acum adesea dezbătut. Deși se credea cândva un factor critic în inițierea sintezei proteinelor musculare și scăderea descompunerii musculare, unele dovezi sugerează acum că insulina nu este atât de critică pentru creșterea musculară. Eliberarea de aminoacizi adecvati către celulele musculare din cantități substanțiale de proteine pare a fi mai critică.