Avantajele de a sta pe o minge de exerciții la locul de muncă AFPA Fitness
Scaunele de birou normale sunt renumite pentru impactul negativ asupra posturii dvs., mai ales dacă stați în ele în mod necorespunzător. Îndoirea pe scaun poate duce, de asemenea, la o scădere a puterii de bază și la o serie de alte probleme de sănătate pe care le vom explora în continuare în acest articol.
Soluția? Poate înlocui scaunul de birou pentru o minge de stabilitate.
Aici, discutăm despre știința din spatele legăturii dintre modul în care stăm și sănătatea noastră, beneficiile potențiale ale șederii pe o minge de stabilitate și mai multe exerciții pentru îmbunătățirea sănătății și posturii spatelui.
Biomecanica șezutului
La fel ca toate mișcările noastre, așezarea necesită activarea și relaxarea anumitor mușchi și stresează oase diferite. Părțile corpului cele mai studiate în ceea ce privește postura de ședere sunt coloana vertebrală și spatele (regiunea lombară) și pelvisul. Cu toate acestea, mușchii ischișorilor influențează și postura de șezut.
Biomecanica ședinței se poate modifica semnificativ în funcție de tipul de scaun și de postură. Când stăm liber, toată greutatea noastră este transferată pe podea prin picioarele noastre. Când ne așezăm, cea mai mare parte a transferului de greutate pe podea este mutat de la picioarele noastre la tavanul scaunului, cotierele și spătarele. Acest transfer oferă picioarelor noastre o senzație de ușurare.
Regiunea lombară
Când stăm, în mod natural avem tendința să ne înclinăm puțin pentru a simți ușurarea de a sta în picioare. Regiunea noastră lombară este concavă și curbată spre stomac, dând aspectul de „înclinare”. În această postură, numită tehnic lordotică, vertebrele și discurile sunt mai groase spre partea din față a corpului, mai degrabă decât spre partea din spate a corpului, pentru a amortiza presiunea crescută asupra acestei părți a vertebrelor. De asemenea, sacrul, care este partea inferioară a coloanei vertebrale fixate pe pelvis, este înclinat înainte.
Pelvis
Deoarece sacrul este conectat la pelvis, orice rotație a pelvisului afectează vertebrele coloanei vertebrale.
Dacă pelvisul este rotit ușor înainte (b), coloana lombară se curbează pentru a menține mai bine o postură verticală. Cu toate acestea, o înclinare înapoi poate duce la o aplatizare crescută a coloanei lombare. Aceasta poate crește cifoza (uneori denumită cocoșat sau spate), care este o tulburare a coloanei vertebrale în care coloana vertebrală are o curbă exterioară și acest lucru are ca rezultat dezvoltarea rotunjirii anormale a spatelui superior (c).
După cum puteți vedea în imaginea de mai jos, în comparație cu poziția relaxată, atât în poziție verticală, cât și în poziție înclinată au unghiuri mai mici. Cu cât este mai mic unghiul în șezut prelungit, cu atât este mai mare riscul de dureri de spate și leziuni.
Tendoane
Mușchii ischișorilor influențează, de asemenea, postura de șezut și poziția coloanei vertebrale. Se extind chiar de deasupra genunchiului până la bazin, ceea ce înseamnă că traversează articulațiile șoldului și genunchiului. Ca urmare, extensibilitatea și rezistența ischișorilor au un impact și asupra posturii spatelui.
De fapt, la persoanele care au dureri de spate inferioare legate de munca pentru perioade lungi de timp în fața unui computer, mușchii ischișorilor au tendința de a avea o activitate crescută. Acest lucru înseamnă că persoanele cu dureri de spate au avut tendința de a avea mușchi mai tensionați la nivelul hamstrilor decât cei fără dureri de spate.
Un studiu a examinat efectele întinderii hamstrilor la locul de muncă asupra posturii. Cercetătorii au descoperit că exercițiile de întindere a hamstringului au crescut în mod eficient extensibilitatea hamstringului, rezultând o curbă a coloanei vertebrale mai aliniată și o înclinare pelviană mai favorabilă.
Un alt studiu a constatat că sportivii care și-au rănit hamstrii au avut o postură mai slabă a spatelui. Ambele studii sunt exemple de corelație între sănătatea hamstring și postură.
Așezarea posturilor
Experții tind să clasifice posturile așezate în trei tipuri: anterioară, posterioară și mijlocie.
În postura anterioară (înclinată înainte) (A și B în figura de mai jos), centrul de greutate este plasat în fața tuberozităților ischiale („oasele capului”) peste coapse, ceea ce poate provoca tulpini în partea inferioară a spatelui. Aici, podeaua suportă mai mult de 25% din greutatea corporală.
În postura posterioară (înclinată înapoi), centrul de greutate se află în spatele tuberozităților ischiale. Aceasta este postura preferată pentru odihnă, dar în timp poate provoca dureri în bazin.
În postura de mijloc (relaxată, neacceptată), centrul de greutate este chiar deasupra tuberozităților ischiale. Podeaua suportă 25% din greutatea corporală, ceea ce este ideal, iar coloana vertebrală este dreaptă sau doar ușor curbată înainte. Aceasta este poziția ideală de ședere pentru postură și sănătatea spatelui.
Deoarece statul static pentru perioade lungi de timp este legat de durerile lombare, cercetătorii au examinat legătura dintre diferite posturi și stiluri de ședere și dezvoltarea.
Un studiu a examinat impactul a douăzeci de minute de ședere în diferite moduri asupra trunchiului de mișcare, activitate musculară și propriocepție, care este capacitatea de a simți modul în care corpul tău este orientat în spațiul din jurul tău.
Primul stil de șezut a fost înclinat static (neclintit cu coloana vertebrală curbată înainte), al doilea stil a fost în poziție verticală (nemiscat cu mușchii activați pentru a sta în poziție verticală), iar al treilea stil a fost susținut așezat cu un spătar. Studiul a constatat că poziția înclinată a avut cea mai mică activare a mușchiului abdominal.
Acest studiu ilustrează de ce este important să rămâi cu spatele drept în sus, indiferent de locul ales.