Artrita reumatoidă (RA) Exerciții Rutine de fitness prietenoase articulațiilor
Mai puțină durere, mai multă energie
Este adevărat: exercițiile fizice vă pot ajuta să vă simțiți mai bine atunci când aveți artrită reumatoidă. Dacă stai pe margine, vei pierde flexibilitatea. În schimb, ridică-te și mișcă-te pentru a slăbi articulațiile rigide, pentru a-ți construi mușchii și pentru a-ți îmbunătăți fitnessul În timp, te vei simți mai puternic cu mai puțină oboseală. Dacă nu sunteți activ acum, consultați-vă mai întâi medicul, astfel încât să știți ce activități sunt cele mai bune pentru dvs.
Du-te cu impact redus
Alegeți exerciții precum cățărarea scărilor, mersul pe jos, dansul și aparatele cardio cu impact redus, cum ar fi antrenorul eliptic. Sunt mai bune pentru dvs. decât activități care vă stresează articulațiile, cum ar fi alergarea sau jocul de baschet.
A face: Exercitați câteva minute în fiecare zi, la început. Adăugați mai mult timp cât puteți. Păstrați un ritm moderat și antrenați-vă timp de 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.
Consolidați mușchii și oasele
Faceți exerciții de rezistență de două până la trei ori pe săptămână pentru mușchii mai puternici, care vă vor oferi articulațiilor mai mult sprijin. Veți arde și mai multe calorii.
A face: Folosiți benzi elastice, greutăți libere sau mașini pentru rezistență. Întrebați antrenorul de la centrul de fitness local sau terapeutul fizic pentru a vă arăta cum să faceți fiecare mișcare.
Înotători, luați-vă notele!
Înotați-vă drumul către o formă mai bună de fitness, fără a vă tensiona articulațiile. Și apa se simte bine!
A face: Începeți încet cu câteva minute într-o piscină încălzită. Folosiți un kickboard atunci când începeți să vă obișnuiți să vă deplasați în apă. Construiți treptat obiectivul de a înota 30 de minute la rând.
Cardio pentru tichetul tău
RA face mai probabilă boli de inimă. Acesta este cu atât mai mult motiv pentru a face mișcare. Vă va face inima mai puternică, vă va reduce tensiunea arterială și vă va îmbunătăți nivelul de colesterol.
Există și un alt avantaj. Întrucât starea dumneavoastră vă pune în pericol pierderea de oase, exercițiile purtătoare de greutate precum mersul, dansul și urcarea scărilor ajută la prevenirea osteoporozei.
Încercați Isometrics
Pentru aceste exerciții, încordați mușchiul, apoi îl relaxați. Dacă cineva te urmărea, nu te-ar vedea deloc mișcându-te. Acest tip de antrenament poate fi o opțiune mai bună dacă antrenamentul de forță vă face rău articulațiile.
Presă isometrică pentru piept
A face: Cu brațele la nivelul pieptului, apăsați palmele împreună cât de tare puteți. Țineți timp de 5 secunde și apoi odihniți-vă pentru aceeași perioadă de timp. Până la 5 repetări. Creșteți încet până țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde la un moment dat. Dacă vă face rău articulațiile, rugați un antrenor să vă arate un alt tip de exercițiu isometric în piept.
Extensia izometrică a umărului
A face: Stai cu spatele lipit de un perete și brațele laterale. Cu coatele drepte, împingeți brațele înapoi spre perete. Țineți timp de 5 secunde și apoi odihniți-vă. Repetați de 10 ori. Dacă vă doare articulațiile, rugați un antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric de umăr.
Exercițiul coapsei
Întărește mușchii care vă susțin genunchii.
A face: Așezați-vă pe podea sau pe un pat cu un picior drept și celălalt îndoit. Apoi strângeți mușchii coapsei piciorului drept cât de tare puteți și numărați până la șase. Relaxați-vă, apoi repetați. Faceți-o cu piciorul opus, crescând treptat până la cinci, apoi 10, apoi 15 repetări, de două ori pe zi cu fiecare picior. Dacă vă doare articulațiile, rugați un antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric cu coapsa.
Intindeți-vă pentru o mai bună flexibilitate
Te vei mișca mai bine dacă o faci parte din rutina ta. Folosiți căldură umedă sau băi calde înainte și după exerciții de întindere pentru a vă ușura durerea și rigiditatea. Încălziți mai întâi cu exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos timp de 10 minute. Țineți întinderile timp de 30 de secunde, fără să sară sau să tragi. Ar trebui să se simtă bine. Păstrați-l blând, nu intens.