Arde grăsimea, nu mușchiul; Prosursă
Obiectivul tău este să devii cât mai slab posibil, dar să nu faci din masa ta musculară câștigată din greu ca miel de sacrificiu pentru cardio excesiv. Să ne uităm la câteva strategii de condiționare pentru a minimiza grăsimea corporală și a păstra masa musculară.
Ce spune Știința
În 1994, Angelo Tremblay și unii dintre colegii săi de la Laboratorul de Științe a Activităților Fizice de la Universitatea Laval din Canada au testat credința îndelungată în rândul celor mai mulți profesioniști din domeniul exercițiilor fizice și medicale că cardio-ul lung și lent la o intensitate scăzută este superior pierderii de grăsime. De fapt, aceștia au comparat impactul antrenamentului de intensitate moderată/scăzută cu cel de intensitate ridicată în speranța de a găsi ceea ce este superior pentru pierderea de grăsime.
Un grup a făcut 20 de săptămâni de antrenament de anduranță, în timp ce celălalt grup a făcut 15 săptămâni de antrenament la intervale de intensitate mare. Costul cheltuielilor totale de energie a fost mult mai mare în grupul de antrenament de anduranță decât în grupul de intervale. În plus, Tremblay și asociații săi au constatat că grupul de rezistență a ars aproape de două ori cantitatea de calorii în timpul antrenamentului decât grupul de intervale. Și totuși, măsurătorile pliurilor cutanate au arătat că grupul de antrenament pe intervale a pierdut mai multe grăsimi corporale decât grupul de antrenament de rezistență.
Acest lucru nu pare să aibă sens la prima vedere, dar echipa a constatat: „Când s-a luat în considerare diferența dintre costul total al energiei al programului ... Pierderea de grăsime subcutanată a fost de nouă ori mai mare în HIIT (antrenament pe intervale) decât în programul ET (antrenament de anduranță). "
pentru o șansă de a câștiga acest produs! |
În termeni laici, antrenamentul pe intervale a depășit cardio-ul lung și lent pentru pierderea de grăsime.
Intervalii stagiari au obținut de nouă ori pierderea de grăsime pentru fiecare calorie arsă în timpul antrenamentului. Cercetătorii de la Universitatea Laval au descoperit că adaptările metabolice care au fost rezultatul antrenamentului la intervale pot duce la o creștere a utilizării lipidelor după exerciții, accelerând în mod eficient pierderea de grăsime.
Grăsimea este combustibilul pentru exerciții de intensitate mai mică, iar carbohidrații sunt combustibilul pentru intervale de intensitate mai mare. În timp ce excesul de grăsimi alimentare poate provoca creșterea grăsimilor nedorite, la fel poate face și un exces de carbohidrați. Acest studiu confirmă necesitatea de a privi dincolo de sfera de acțiune a ceea ce macronutrienții alimentează antrenamentul sau a câte calorii sunt arse în timpul antrenamentului. De asemenea, trebuie să ne uităm la ce se întâmplă după antrenament. Intervalele stimulează metabolismul post-antrenament mult mai mare decât cardio-ul lung și lent. În plus, studiile au arătat că intervalele intense au crescut hormonii anabolici după antrenament.
Acesta este motivul pentru care antrenamentul pe intervale are atât de mulți avocați și susținători. Știința confirmă că antrenamentul pe intervale este extrem de eficient pentru pierderea de grăsime. „Comparați fizicul sprinterilor de nivel superior cu alergătorii la distanță de nivel superior”, este un răspuns simplist și logic pe care mulți îl dau atunci când sunt întrebați de ce consideră că antrenamentul la intervale este superior.
Izumi Tabata a efectuat cercetări pentru Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, Japonia. În ceea ce privește beneficiile aerobe, Tabata a demonstrat că un program de 20 de secunde de ciclism complet urmat de 10 secunde de ciclism de intensitate scăzută timp de patru minute a fost la fel de benefic ca 45 de minute de cardio lung și lent.
Antrenamentul Tabata este acum o formă populară de antrenament pe intervale care include efectuarea unei activități complete pentru 20 de secunde, urmată de un interval de odihnă de 10 secunde. Unele metode populare de antrenament Tabata includ sărituri de coardă, burpee și leagăne de kettlebell, împreună cu multe altele. Numeroase studii confirmă, de asemenea, eficiența antrenamentului la intervale care sporește capacitatea aerobă.
Cardio de stat constant
Alergătorii la distanță mare sunt departe de exemplarele fizice grozave. De fapt, mulți par bolnavi și slăbiți. Aerobicul excesiv poate reduce producția de testosteron, reduce eficiența sistemului imunitar, crește producția de cortizol și poate opri grav orice fel de forță sau câștiguri musculare. Dar lucrurile nu sunt atât de simple când vine vorba de creșterea musculară.
Studiile care arată efectele negative ale hipertrofiei musculare, deficienței hormonale anabolice și scăderii puterii au unele aspecte comune. Ceea ce se rezumă la faptul că exercițiile cardiovasculare intense pentru mai mult de 30 de minute la o intensitate maximă a frecvenței cardiace de peste 75 la sută, cu o frecvență de trei ori sau mai mare pe săptămână, vor fi contraproductive pentru forță și câștiguri musculare. O modalitate ușoară de a estima inima maximă este de 220 minus vârsta ta; deci, dacă aveți 20 de ani, 220-20 = 200 ritm cardiac maxim.
Jogging-urile lungi sunt ca o modalitate de a crește în mod optim forța și masa musculară. Mersul pe jos este minunat, dar nu constituie un aerobic intens. Și dacă ritmul cardiac este peste 150 pur și simplu atunci când faceți o plimbare pe îndelete, majoritatea articolelor de instruire de pe ProSource vor fi mult prea intense pentru starea fizică actuală.