Ar trebui să mănânc mai puțin în zilele de odihnă când fac volum - Fitness construit cu fier

O întrebare obișnuită pe care o pun de la persoanele care tocmai au început să facă vrac este dacă ar trebui să mănânce cu un surplus constant de calorii în fiecare zi sau dacă ar trebui să mănânce mai puțin în zilele lor de odihnă și mai mult în zilele de antrenament.

Ei bine, am încercat ambele abordări și iată ce vă recomand:

În cazul în care mâncați mai puțin în zilele de odihnă atunci când vă încărcați? Da, vă recomand să mâncați mai puțin în zilele de odihnă și mai mult în zilele de antrenament pentru a vă asigura că îmbrăcați cât mai puține grăsimi corporale. În zilele de odihnă activitatea dvs. este mai redusă și, prin urmare, mai mult din surplusul dvs. va merge spre depozitarea grăsimilor, în timp ce în zilele de antrenament, mai mult din surplusul dvs. va merge spre creșterea musculară.

Pentru a vă asigura că construiți mușchi fără să îngrășați, trebuie să fiți sârguincios în urmărirea consumului de alimente.

Mănâncă prea puține calorii la un moment nepotrivit, iar creșterea musculară nu va avea loc la un ritm semnificativ. Mănâncă prea multe calorii la un moment nepotrivit și se va produce o creștere neplăcută de grăsime.

În această postare vă voi prezenta cum și când ar trebui să mâncați pentru a vă asigura că câștigați mușchi la cel mai rapid ritm posibil, fără să îngrășați în acest proces.

Cuprins

De ce ar trebui să vă variați surplusul de calorii pentru a obține cele mai bune câștiguri

Pentru a câștiga mușchi la cea mai rapidă rată posibilă, trebuie să mâncați cu un surplus caloric, deci acesta este obiectivul principal. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 2000 de calorii peste întreținere pe zi, ceea ce se dovedește a fi un plus de 285 de calorii pe zi, orice altceva decât acesta nu va duce la creșterea musculară suplimentară.

Greșeala pe care o fac majoritatea băieților atunci când încearcă să câștige mușchi este că mănâncă 500 de calorii peste întreținere pe zi. Ceea ce înseamnă că cele 215 de calorii în plus vor fi stocate ca grăsime corporală sau arse ca căldură sau mișcare spontană.

Deci, în primul rând trebuie să vă asigurați că nu consumați mai mult de 285 de calorii pe zi sau 2000 de calorii pe săptămână peste întreținere.

În al doilea rând, ar trebui să luați în considerare când alegi să mănânci aceste calorii. În loc să mănânci aceste 285 de calorii în plus în fiecare zi, este mai bine să plasezi mai multe calorii în zilele de ridicare și mai puține calorii în zilele de odihnă.

Acest lucru va duce la câștiguri musculare ușor mai bune, deoarece veți furniza cele mai multe calorii în zilele în care corpul dvs. este pregătit pentru creșterea musculară.

Bine, sunt și ai lui Radu Programul ShredSmart Am aflat despre două protocoale de încărcare diferite pe care le puteți configura dacă doriți ca majoritatea creșterii în greutate să fie o masă musculară slabă, iar aceste două sunt:

Protocolul în vrac
Protocolul recomp

Să ne uităm mai atent la beneficiile fiecăruia și la modul de configurare a caloriilor în consecință:

Protocolul Lean Bulk

Acest protocol va duce la creșterea musculară maximă, cu toate acestea, dacă va provoca și un pic de creștere a grăsimii. Dar iată afacerea, obținerea unui pic de grăsime vine doar cu teritoriul, dacă doriți câștigați mușchi la cel mai rapid ritm posibil.

Deci, dacă sunteți bine cu asta, iată protocolul mediu:

Zile de odihnă (4x pe săptămână) +75 de calorii peste întreținere
Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) + 500 de calorii peste întreținere

Aceasta se ridică la un surplus caloric săptămânal de 1800 de calorii.

Majoritatea persoanelor care urmează acest protocol vor câștiga mușchi la cel mai rapid ritm posibil și cu un pic de grăsime corporală.

Dacă ești Hardgainer

Dacă îți este greu să câștigi mușchi și încerci tot posibilul să mănânci și să mănânci și nu se întâmplă nimic, atunci îți recomand să crești ușor caloriile în zilele de odihnă:

Zile de odihnă (4x pe săptămână) + 125 calorii peste întreținere
Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) + 500 de calorii peste întreținere

Aceasta se ridică la un surplus caloric săptămânal de 2000 de calorii.

Hardgainers trebuie pur și simplu să crească mai mult caloriile pentru a începe să câștige în greutate și mușchi, astfel încât caloriile sunt crescute cu 200 mai mult pe săptămână decât protocolul mediu.

Dacă câștigi în greutate (și grăsime) cu ușurință

Dacă ai tendința să te îngrași ușor, atunci poți reduce ușor caloriile în zilele de odihnă. Deci, în loc să mănânci +75 de calorii în zilele de odihnă, ai putea mânca -75 de calorii în zilele de odihnă.

Zile de odihnă (4x pe săptămână) -75 calorii în întreținere
Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) + 500 de calorii peste întreținere

Aceasta se ridică la un surplus caloric săptămânal de 1200 de calorii.

Protocolul Recomp

Dacă doriți să vă concentrați pe câștigarea doar a mușchilor și pierderea de grăsime încet peste oră, este mai bine să utilizați un protocol de recomp.

Acum, acest protocol nu vă va permite să vă maximizați creșterea musculară. Dar, pe de altă parte, veți „schimba” încet grăsimea corporală pentru mușchi pe o perioadă mai lungă de timp.

Aici veți mânca cu un surplus de calorii în zilele de antrenament pentru a stimula creșterea musculară și un deficit de calorii sau zile de odihnă pentru a încuraja pierderea de grăsime.

La sfârșitul săptămânii veți mânca aproape de întreținere, dar este probabil să vă fi îmbunătățit compoziția corpului (mai mulți mușchi și mai puține grăsimi).

Zile de odihnă (4x pe săptămână) -300 de calorii în întreținere
Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) +400 de calorii peste întreținere