Ar trebui să luați suplimente de citrulină
Aminoacidul citrulină câștigă popularitate ca supliment pentru sănătate și performanță la exerciții.
Este produs în mod natural în organism și se găsește în alimente, dar consumul de suplimente crește conținutul de citrulină în organism peste nivelurile tipice.
În timp ce unii oameni sunt convinși de eficiența sa pentru sănătate și performanța exercițiilor fizice, alții sunt sceptici.
Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre citrulină și dacă ar trebui să o luați.
Citrulina este un aminoacid care a fost găsit pentru prima dată în pepene verde (1).
Este considerat neesențial, ceea ce înseamnă că corpul tău poate produce în mod natural unele pe cont propriu.
Cu toate acestea, vă puteți crește nivelul consumând alimente care conțin citrulină sau luând suplimente alimentare, mai degrabă decât să vă bazați numai pe producția corpului dumneavoastră.
Aceste niveluri superioare pot produce efecte benefice asupra sănătății și a performanțelor exercițiilor fizice, așa cum am discutat mai târziu în acest articol.
Citrulina are roluri importante în organism, dar, spre deosebire de unii aminoacizi, nu este utilizată pentru a construi proteine (2).
Cu toate acestea, joacă un rol necesar în ciclul ureei, care vă elimină corpul de compuși nocivi. Mai exact, ciclul ureei elimină amoniacul din corp. Produsul final al acestui ciclu este ureea, de care corpul tău scapă prin urină.
Citrulina vă poate ajuta, de asemenea, să vă lărgiți vasele de sânge și poate juca un rol în construirea mușchilor (3, 4).
Rezumat:Citrulina este un aminoacid produs natural în organism, găsit în alimente și disponibil ca supliment alimentar. Creșterea aportului poate avea efecte benefice asupra sănătății și a performanței exercițiilor fizice.
Citrulina produce mai multe efecte importante în organism.
Un mod principal de funcționare este prin creșterea vasodilatației.
Vasodilatația se referă la lărgirea arterelor sau a venelor. Este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și creșterea fluxului sanguin (5).
După ce citrulina este consumată, unele se transformă într-un alt aminoacid numit arginină.
Arginina este transformată într-o moleculă numită oxid nitric, care provoacă vasodilatația vaselor de sânge prin relaxarea celulelor musculare netede care le constrâng (6).
Interesant este că consumul de citrulină poate crește arginina în organism mai mult decât consumul de arginină în sine (4).
Acest lucru se datorează diferențelor în modul în care organismul procesează și absoarbe arginina și citrulina (2).
Creșterea oxidului nitric și a fluxului sanguin poate fi unul dintre procesele implicate în efectele benefice ale citrullinei asupra performanței exercițiului.
Deși citrulina nu este un aminoacid utilizat direct pentru a construi proteine, s-a demonstrat că mărește sinteza proteinelor prin stimularea unei căi de semnalizare importante implicată în construirea mușchilor (2, 7).
Citrulina poate reduce, de asemenea, absorbția ficatului de anumiți aminoacizi și poate preveni descompunerea acestora (4).
Prin aceste efecte duale asupra sintezei proteinelor și descompunerea aminoacizilor, aceasta poate contribui la menținerea sau creșterea masei musculare.
Rezumat:Citrulina poate crește fluxul sanguin prin creșterea producției de oxid nitric. De asemenea, poate produce efecte pozitive asupra mușchilor prin stimularea sintezei proteinelor și scăderea descompunerii aminoacizilor.
Pe lângă faptul că este produsă în organism, citrulina se găsește în mai multe alimente.
Cu toate acestea, majoritatea alimentelor nu au fost analizate pentru conținutul lor de acest aminoacid.
Alimentele despre care se știe că conțin citrulină includ (7, 8):
- Pepene
- Dovleci
- Castravete
- Pepene amar
- Tărtăcuțe
Citrulina se găsește în mai multe alimente, în special pepene verde. Majoritatea alimentelor nu au fost analizate în mod specific pentru conținutul lor de citrulină.
Există două forme majore de citrulină în suplimentele alimentare:
- L-citrulina: Aceasta se referă pur și simplu la citrulină de la sine, fără a mai fi atașat nimic.
- Citrulina malat: Aceasta se referă la combinația de citrulină și un alt compus numit malat, care este important pentru producerea de energie (9).
În timp ce cele două forme pot produce unele efecte similare, malatul de citrulină este mai frecvent în suplimentele sportive.
Cu toate acestea, când se utilizează malat de citrulină, nu este clar ce efecte asupra sănătății se datorează citrulinei și care se datorează malatului.
Rezumat:L-citrulina și citrulina malat sunt cele două forme care se găsesc în mod obișnuit în suplimentele alimentare. Citrulina și malatul pot exercita efecte în organism.
Cercetătorii au analizat efectele potențiale ale citrullinei asupra sănătății, inclusiv efectele asupra vaselor de sânge, disfuncția erectilă și performanța exercițiului (5, 10).
Poate să vă ajute vasele de sânge să se lărgească
Îmbunătățirea capacității vaselor de sânge de a se lărgi poate îmbunătăți tensiunea arterială și fluxul de sânge către țesuturi.
Studiile au arătat că o singură doză de L-citrulină nu îmbunătățește capacitatea arterelor de a se lărgi la persoanele sănătoase sau bolnave (11, 12).