Aporturile optime de nutrienți - Marty Kendall
În timp ce aporturile dietetice de referință definesc cantitatea minimă de nutrienți pentru a preveni bolile acute datorate deficienței nutrienților esențiali, probabil că sunteți mai interesat de aporturile nutritive care vă vor maximiza sănătatea.
Acest articol rezumă aporturile optime de nutrienți (ONI) pe care le puteți utiliza ca țintă stretch pentru a vă optimiza starea de sănătate.
Acest al doilea ultim articol din această serie rezumă aporturile optime de macro și micronutrienți care vor maximiza sațietatea.
Din fericire, vă puteți proiecta alegerile alimentare pentru a vă oferi corpului nutrienții de care are nevoie, fără a fi nevoie să consumați exces de energie. Dacă ați câștigat deja mai multă grăsime corporală decât doriți, prioritizarea alimentelor și meselor cu conținut ridicat de nutrienți (care conțin mai mulți nutrienți pe calorie) vă va ajuta să vă creșteți sațietatea și vă permite să mâncați mai puțin fără foamea excesivă.
Dependența de suplimente face adesea puțin altceva decât să vă ofere un fals sentiment de securitate și adesea o scuză pentru a continua să mâncați prost.
În schimb, alimentele bogate în nutrienți furnizează micronutrienții de care aveți nevoie în formele și raporturile pe care corpul dvs. le poate procesa. Alimentele întregi conțin, de asemenea, alte elemente benefice pe care nu le definim încă ca fiind esențiale sau pe care le ambalăm într-o pastilă.
Aporturile optime de nutrienți (ONI) se bazează pe analiza noastră a patruzeci de mii de zile de exploatare a alimentelor de la mai mult de o mie de oameni. În loc să ofere minimele pentru prevenirea bolilor cauzate de deficiențe pe termen scurt, aceste niveluri de aport corespund aporturilor care se aliniază la sațietate optimă și beneficii pentru sănătate pe termen lung.
Deși aceste aporturi sunt concepute pentru a fi o provocare (adică o țintă întinsă), acestea sunt încă realizabile cu ajutorul alimentelor.
De asemenea, am luat în considerare raporturile cheie de nutrienți, interacțiunile nutrienților și limita superioară tolerabilă (adică nivelul de nutrienți din suplimentarea care se crede că provoacă daune).
Primul loc pentru a vă începe călătoria către optimizarea nutrițională este să formați macronutrienții.
Macronutrienții sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul (sau pe care le poate folosi) în cantități mari. Obținem cea mai mare parte a energiei din dieta noastră din macronutrienți (adică proteine, grăsimi și carbohidrați).
Graficul de mai jos prezintă un rezumat al analizei noastre cu privire la micronutrienți.
Oamenii care consumă un procent mai mare din energia lor din proteine tind să consume mai puține calorii în general pe parcursul zilei. Pentru a fi clar, aceasta nu este o chestiune de a mânca pur și simplu mai multe proteine, dar pe măsură ce consumăm mai puțină energie din grăsimi și/sau carbohidrați, procentul de energie din proteine crește.
Graficul de mai jos prezintă răspunsul de sațietate la procentul de proteine. Majoritatea oamenilor consumă în jur de 16% din energie din proteine, ceea ce se aliniază cu cel mai mic răspuns de sațietate. Pe măsură ce creșteți procentul de proteine din dieta dvs., este posibil ca aportul total de energie să scadă.
Combinația de grăsimi și carbohidrați împreună cu un conținut scăzut de proteine este rară în natură și este, în esență, formula alimentelor junk procesate hiperpalatabile.
Următorul grafic arată că media populară de aproximativ 75% din energia din grăsimi + carbohidrați fără fibre se aliniază cu cel mai scăzut rezultat de sațietate. Pe măsură ce ne îndepărtăm de alimentele combinate grăsimi + carbohidrați, putem recâștiga controlul poftei de mâncare și consuma mai puțin pe parcursul zilei.
Tabelul de mai jos prezintă țintele de întindere a macronutrienților (în termeni procentuali) care se aliniază cu cea mai mare sațietate. Deplasarea progresivă către aceste obiective întinse vă va oferi cele mai mari șanse de a pierde grăsime corporală fără foamea excesivă.
| nutrient | întinde ținta |
| proteine (%) | > 40% |
| proteine + fibre (%) | > 45% |
| grăsimi + carbohidrați (%) | 8% |
Pentru a vedea ce înseamnă acest lucru pentru dvs., puteți obține raportul gratuit Nutrient Optimizer pentru a calcula turul, obțineți țintele dvs. de macronutrienți (în grame pe zi) care se aliniază obiectivelor dvs.