Antrenorul Regulilor Abs
Cu toții avem un pachet de șase - tot ce trebuie să facem este să-l dezvoltăm și să-l prezentăm. Iată cum
1. Antrenează abdomenul ca un mușchi
„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu abdomenul este că uită că este la fel ca orice alt mușchi”, spune antrenorul de forță și condiționare Nick Grantham. "Vor intra și până la 200 de repetări ale unui exercițiu abdominal în fiecare zi și apoi se vor întreba de ce fac hernie". Pentru a-ți construi abdomenul, fă zece până la 15 repetări și mărește intensitatea adăugând mai multe seturi. Lăsați o zi între sesiunile abdominale pentru a permite mușchilor să se refacă.
2. Faceți prinderi statice pentru stabilitatea miezului
„Mușchii tăi au fibre cu mișcare lentă și rapidă, dar atunci când ții o greutate într-o poziție statică, folosești ambele seturi de fibre”, spune Lee Archer, directorul Pro Fitness. Acest lucru înseamnă că puteți îmbunătăți forța generală a tuturor mușchilor utilizați pentru stabilizarea spatelui inferior și a șoldurilor într-un singur exercițiu, cum ar fi scândura, atâta timp cât vă amintiți să țineți poziția timp de cel puțin cinci secunde.
3. Adăugați rezistență la greutăți pentru a construi mușchi
„Folosiți rezistența pe care o puteți suporta, așa că începeți cu o gantere sau o minge medicamentoasă pe piept și păstrați greutatea aproape de corpul vostru”, spune Grantham. „Pe măsură ce progresați, vă puteți extinde brațele sau le puteți ridica deasupra capului pentru a crea o pârghie mai lungă și pentru a face exercițiul mai greu. Dacă ai probleme, poți aduce greutatea înapoi spre tine și dintr-o dată va părea mai ușoară. ”
4. Fă mai mult decât crunch
Grantham pregătește sportivii cu un exercițiu complet. „Când organizez un program de antrenament de bază, mă uit la lovirea tuturor tiparelor de mișcare. Așa că încep cu un exercițiu de flexie, cum ar fi o criză, apoi fac ceva cu extensie ca un supraom. După aceea introduc flexia laterală cu o îndoire laterală, apoi fac un exercițiu de rotație. În cele din urmă, fac o reținere statică ca o scândură sau un pod. '
5. Folosește o minge elvețiană
„Când te antrenezi într-un mediu instabil, recrutezi mult mai mult țesut muscular, punând lacrimi microscopice în el și atunci când se repară, acest lucru duce la creșterea musculară”, spune Sean Singleton, antrenor expert la David Lloyd Leisure. Puteți utiliza, de asemenea, o tablă oscilantă sau o minge elvețiană pentru a progresa un exercițiu de bază și a-l face mai greu, pregătindu-vă mușchii pentru a adăuga rezistență ulterior.