Antrenamentul push-up la domiciliu pentru a-ți construi brațele; Cufăr
Aveți nevoie de un antrenament acasă excelent care să vă construiască brațele și pieptul? Nu căuta mai departe decât să împingi în sus. Este o mișcare clasică, simplă, care obține atât de multe beneficii pentru partea superioară a corpului, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea câștigurilor.
Push-up-urile pot fi un exercițiu eficient pentru a construi brațele și pieptul chiar și fără sală de gimnastică sau cu aproape niciun echipament. Există atât de multe variații diferite ale acestui exercițiu, încât vă poate viza întregul corp superior, ajutându-vă să construiți mușchi și forță în brațe și piept chiar acasă.
Dacă doriți mai mult decât un antrenament push-up pentru a vă construi partea superioară a corpului, atunci încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod. Nu aveți nevoie de niciun echipament, ci doar dvs. și motivația dvs. pentru a obține aceste câștiguri, așa că verificați-l pentru a începe.
Tehnică Push Up pentru brațe și piept mai mari
Mai întâi, să trecem peste formularul corect pentru push-up standard. Este important să cunoașteți tehnica pentru o împingere de bază și să o folosiți ca bază de fiecare dată când faceți această mișcare, chiar dacă faceți o variantă a acesteia.
Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri sau puțin mai depărtate, în funcție de sentimentul corpului, precum și de picioare.
Degetele ar trebui să fie orientate spre înainte.
Lungimea corpului tău va fi în linie dreaptă din cap până în picioare. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se scufunde pe podea, astfel încât corpul să se scufunde în mijloc.
De asemenea, asigurați-vă că nu vă lipiți vagabondul în aer. Totul ar trebui să fie în linie dreaptă. Poziția inițială de împingere în sus ar trebui să arate ca o scândură solidă pe mâini în loc de coate.
Acum, angajați-vă nucleul, fesierii și hamstrii. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele plat și coloana vertebrală neutră.
Îndoiți-vă la coate. Unghiul cotului se schimbă în funcție de variația pe care o utilizați, dar pentru împingerea standard, asigurați-vă că acestea sunt în jurul unui unghi de 45 de grade.
Coborâți-vă, în măsura în care puteți merge, păstrându-vă forma, urmărind să mergeți suficient de jos pentru a vă asigura, cel puțin, că coatele sunt aliniate cu umerii dvs.
Apoi, împingeți-vă înapoi în sus, asigurându-vă că activați în continuare acei mușchi ab până când brațele sunt complet extinse din nou și sunteți din nou în poziția de pornire.
Diferite tipuri de push-up-uri pe care le puteți face acasă
Push-urile sunt o modalitate excelentă de a vă viza brațele și pieptul .
Cu toate acestea, există diferite variații ale flexiunilor care au fiecare un braț și un mușchi toracic diferiți pe care îi vizează, deci dacă doriți un antrenament bine rotunjit al corpului superior, asigurați-vă că includeți mai multe exerciții push-up în rutina la domiciliu.
LARGĂ GRIP PUSH UP
Mușchi dominant lucrat: umerii
Prinderea largă împinge în sus înseamnă exact ceea ce stipulează numele - o împingere în sus cu o prindere mai largă. Pentru a face această mișcare, intrați în poziția standard de împingere în sus, cu excepția mutării mâinilor, astfel încât să existe o distanță mai mare între ele. Pe măsură ce vă coborâți, coatele ar trebui să fie din nou în jur de 45 de grade.
ÎNCHIS GRIP PUSH UP
Mușchi dominant lucrat: triceps
Împingerea strânsă a mânerului în sus este similară și împingerea standard în sus. De data aceasta, însă, veți aduce mâinile mai aproape, astfel încât lățimea dintre ele să fie destul de îngustă. Când vă aduceți la pământ, țineți coatele înfipte destul de aproape de corpul vostru. Ar trebui să fie chiar lângă trunchiul tău, așa că ne asigurăm că tricepsul tău face cea mai mare parte a muncii, nu pieptul tău.
DIAMANT PUSH UP
Mușchi dominant lucrat: triceps și piept
În această variantă push up, începeți în forma standard push up cu spatele drept și picioarele cuplate. Cu toate acestea, mâinile tale se vor uni împreună cu degetele arătătoare care se ating, precum și degetele mari, creând o formă de diamant. Apoi faceți împingerea în sus de acolo.
PIKE PUSH UP
Mușchi dominant lucrat: umerii
Sticla împinge în sus merge împotriva formei standard împinge în sus, începând într-o poziție descendentă a câinelui. Șoldurile vor fi în aer cu mâinile și picioarele doar puțin mai late decât lățimea umerilor. Brațele tale sunt ușor în fața ta. Veți arăta ca un V-up, formând un triunghi cu solul.