Antrenamentul pe scara cu greutate corporală pe care îl puteți face oriunde
Această formulă de antrenament ușor de urmat va fi utilă ori de câte ori nu aveți un plan de antrenament la domiciliu sau la sală.
Oh, lumea nesfârșită a antrenamentelor. Ridicați mâna dacă vă plictisiți, vă descurajați sau sunteți copleșiți în mod constant de gama de opțiuni la sala de sport. La fel. Uneori doriți doar un antrenament rapid, creativ și mai ușor și eficient, care să nu necesite mult timp, să nu necesite niciun echipament sau să vă oblige să setați un cronometru. (Bonus: Se poate face chiar și în confortul propriei case când este prea frig pentru a ieși din casă.)
Faceți cunoștință cu cel mai bun antrenament pe care nu l-ați încercat niciodată: 10 Jos.
Acest format de antrenament pe scară este exact cum sună. Efectuați 10 repetări ale unui exercițiu, apoi nouă, până la unul. (Se numește un antrenament pe scară, deoarece numărul de repetări scade, nu-i așa?) Puteți folosi orice exercițiu doriți, dar începeți cu mișcări de bază pentru a vă înțelege. Efectuarea de exerciții cum ar fi genuflexiuni, flotări, pull-up-uri și chiar scufundări (aka calistenie) va asigura obținerea unui antrenament total al corpului într-o perioadă limitată de timp - ceea ce înseamnă, de asemenea, cel mai mare bang pentru dolarul dvs. de fitness.
„Pentru că înțelegeți așteptările din timp, puteți împinge mai tare pe măsură ce repetările scad”, explică Lois Miller, director regional de fitness pentru grupurile Fitness Formula din Chicago. „Știind că intervalul de repetiții va reduce fiecare rundă oferă posibilitatea de a crește intensitatea, ceea ce se traduce printr-un antrenament mai bun și un sentiment de realizare.”
Cum functioneaza: Începeți cu câteva mișcări dinamice de încălzire. Apoi selectați patru exerciții - unul din fiecare dintre categoriile de mai jos - pentru a viza diferite grupe musculare. (Puteți lucra până la câte doriți pentru a crea un circuit complet al corpului.) Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu la rând. Apoi începeți din nou și efectuați nouă repetări, apoi opt, până la una. Limitați odihna până ajungeți la final. (Doriți mai multe idei? Luați câteva din această provocare de 30 de zile de antrenament.)
Genunchiuri cu corp gol: Așezați-vă cu fața în sus pe podea într-o poziție a corpului gol, cu picioarele întinse, umerii ridicați de pe podea, brațele întinse de lateral. Cuplați nucleul și, ținând această poziție, conduceți încet genunchii în piept, apoi extindeți-vă.
Roci cu corp gol: Așezați-vă cu fața în sus pe podea într-o poziție a corpului gol, cu picioarele întinse, ușor de pe saltea și brațele deasupra, bicepsul după urechi. Ținând această poziție cu miezul cuplat, rocați înainte și înapoi, menținând o formă rigidă, scobită. Fiecare stâncă înainte marchează 1 rep.