Antrenamentul LSL Leg Day Ziua cea mai dură a picioarelor!
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Dacă citești acest lucru, îți trece prin minte acum.
Ori sunteți pe cale să vă antrenați picioarele și căutați o provocare ...
Sau picioarele au fost o problemă serioasă pentru dvs. și căutați un program de antrenament care să vă ajute să le aduceți la cunoștință.
Oricum ar fi, acest antrenament Larger Stronger Legs (LSL) te va lăsa mâine dureros și mulțumit în patru săptămâni din cauza rezultatelor pe care le vei vedea.
Ideea din spatele antrenamentului LSL
Prioritatea principală este hipertrofia, dar dorim și creșterea forței. În loc să faceți ordinea tradițională de exerciții, acest antrenament va fi diferit din cauza ordinii de exerciții și a modului în care sunt realizate seturile.
În timp ce acest lucru va avea o influență fizică asupra corpului inferior, capul trebuie să fie în asta. Concentrarea și atenția acordată detaliilor sunt cruciale pentru ca acest lucru să aibă succes. Odihna dvs. între seturi pentru toate exercițiile este de 60-90 de secunde.
Programul de antrenament LSL
| 1. Ridicați vițelul așezat | 3 | 15 * |
| 2. Buclă cu picior unic | 3 | 20, 15, 10 |
| 3. Deficitul de deadlift | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 4. Buclă de picior întins | 3 | 12 ** |
| 5. Pauză frontală întreruptă | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 6. Hack Squat sau Leg Press | 3 | 10, 15, 20 |
| 7. Extensie cu un singur picior | 3 | 20 |
| 8. Ridicarea vițelului în picioare | 3 | 30 sec |
* 3 secunde deține în partea de sus și 3 secunde se întinde în partea de jos.
** negative de 4 secunde.
Ridicarea vițelului așezat
Acest antrenament este o carte încheiată cu viței. Vei începe antrenamentul cu ei atunci când ai cea mai mare energie, astfel încât să îi poți lovi puternic. Mai târziu, veți termina cu ei, astfel încât să fie nevoiți să lucreze în timp ce sunteți obosiți. Acest lucru vă va ajuta să profitați de avantajele ambelor metode.
Atunci când faceți aceste lucruri, nu ar trebui să mergeți extrem cu greutatea. Scopul acestui lucru este să simțiți mușchii contractându-se și întinzându-se. O contracție de 3 secunde și o întindere de 3 secunde înseamnă că veți efectua fiecare repetare timp de șase secunde. Pentru 15 repetări, adică 90 de secunde de tensiune. Soleul tău nu va avea de ales decât să se adapteze și să crească.
Buclă cu picior unic
Majoritatea zilelor de picior încep cu quad-uri, dar acest lucru înseamnă că hamstrii sunt neglijați de cele mai multe ori. Deci, vom începe cu ei. De asemenea, dorim să ne asigurăm că există echilibru atât în dezvoltare, cât și în forță, așa că vom începe cu o mișcare cu un singur picior.
Orice picior pe care îl simți este cel mai slab este cel cu care să începi. Folosiți o greutate care vă va lăsa un reprezentant sau doi în afară de eșec. Vrei să lucrezi, dar să nu dai greș.
Deficitul de deadlift
Aici vom merge greu. Efectuarea acestor „ridicate” înseamnă că ar trebui să stați pe o cutie sau plăci, astfel încât să puteți reduce greutatea mai mult decât dacă ați sta pe podea. Această întindere mai profundă și o gamă mai lungă de mișcare va ajuta la creșterea ischișorilor. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, la moarte, dacă aceasta este o prioritate pentru dvs.