Antrenamentul interior al coapsei - Acest antrenament pentru picioare fără echipament te va face să te simți ca un șef astăzi
Cele 28 de minute de acum spui că merită. Ai încredere în ea.
Uite, ascultă, toți devenim creativi cu jocul nostru de exerciții fizice până târziu. Și dacă sunteți obișnuiți să loviți sala de gimnastică pentru a ridica lucruri grele, dar vă găsiți fără o sală de gimnastică sau greutăți (sau ambele), aș dori să vă informez că nu aveți nevoie nici să scoateți o zi de picior ucigaș.
Nu. Greutatea corpului tău combinată cu repetări mai mari este suficientă pentru a-ți construi mușchii, pentru a-ți îmbunătăți rezistența și chiar pentru a obține un pic de cardio - iar această rutină de 28 de minute de mai jos este o dovadă. Co-creatorul aplicației SWEAT, Kayla Itsines, a venit cu un alt set de exerciții super rapide, super transpirate, care vizează fiecare mușchi din picioare. Toate. De. Lor.
Dar nu mă crede doar pe cuvânt. Urmărește-o, fată!
Antrenamentul
Această rutină constă din două circuite. Efectuați toate mișcările din primul circuit înapoi înapoi timp de șapte minute înainte de a trece la al doilea circuit. Dacă nu vă puteți menține formularul după prima rundă, vă puteți termina antrenamentul. Dar dacă sunteți gata pentru mai multe, repetați cele două circuite pentru încă 14 minute.
Sumo Squat
Pasul 1: Plantați ambele picioare pe podea mai departe de lățimea umerilor, cu ambele picioare îndreptate ușor spre exterior.
Pasul 2: Privind drept înainte, îndoiți-vă atât pe șolduri, cât și pe genunchi, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Spatele dvs. ar trebui să rămână la un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
Pasul 3: Expirați în timp ce vă împingeți prin călcâi și extindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Până la 15 repetări.
Jumping Jacks
Pasul 1: Cu brațele lângă părți, plantați ambele picioare împreună pe podea.
Pasul 2: Săriți rapid ambele picioare spre exterior și ridicați brațele în sus și în afară, astfel încât mâinile aproape să se întâlnească direct deasupra capului.
Pasul 3: Săriți rapid ambele picioare spre interior și coborâți brațele. Acesta este un singur reprezentant. Până la 20 de repetări.
Curtsy Lunge
Pasul 1: Plantați ambele picioare pe podea, la lățimea umerilor. Angajați-vă miezul în timp ce faceți cu mare pas înapoi cu piciorul stâng, plasându-l în spatele și în dreapta piciorului drept. Îndoiți ambele genunchi la aproximativ 90 de grade, distribuind uniform greutatea între ambele picioare. Genunchiul din față va fi aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate va plasa chiar de pe podea.