Antrenamentul complex al urșilor de Adham Ibrahim Rhone
Trăim într-o lume în care mulți dintre noi își propun în mod regulat să profite la maximum de fiecare zi. Timpul a devenit o marfă valoroasă și știind să-l folosim eficient este totul. Ca profesionist în fitness, mi se cere în mod regulat să programez antrenamente eficiente și de scurtă durată. Unul dintre antrenamentele mele preferate de făcut când nu am timp se numește Complexul Urșilor.
Complexul Urș este format din cinci exerciții efectuate cu o bilă care sunt executate într-o serie înainte de odihnă. Aceste exerciții includ o curățare electrică, ghemuit frontal, presă de împingere, ghemuit în spate și o presă de împingere în spatele capului. Cheia aici este că aceeași greutate trebuie utilizată pentru toate cele cinci mișcări. În general, îi antrenez pe clienți să înceapă cu o greutate pe care o pot împinge pentru 2-3 repetări și se simt confortabil aducând în spatele capului și apăsând din aceeași poziție. Greutatea poate fi întotdeauna adăugată sau scăzută din bara dacă este prea ușoară sau prea grea după finalizarea unei serii.
Complexul Ursului
Începeți cu bara la sol cu greutatea dorită. Stai în mijlocul bilei, cu picioarele la lățimea șoldului și gambele aproape atingând bara. Balamați la șolduri, trimițându-vă șoldurile înapoi, menținând un spate plat și apucați bara chiar în afara genunchilor. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru curățarea electrică. Asigurați-vă că umerii sunt în fața barei, cu spatele plat și miezul strâns. Conducând prin picioare, șoldurile și umerii trebuie să se ridice simultan în triplă extensie la gleznă, genunchi și șolduri în timp ce trageți bara în sus. Finalizați mișcarea trăgându-vă corpul sub bară prinzându-l într-o poziție frontală, aterizând într-o jumătate ghemuit și apoi în picioare.
Din poziția cremalieră din față în picioare, cu un miez puternic, trimiteți șoldurile înapoi și genunchii, menținând un trunchi în poziție verticală, și aruncați-vă într-o ghemuit, cu pliul șoldului căzând sub genunchi. Apoi, conduceți-vă prin călcâi și mijlocul piciorului, cuplând mușchii picioarelor, strângându-vă miezul și menținând coatele în sus și întoarceți-vă înapoi la o poziție în picioare.
Menținând acel rack frontal în poziție în picioare, scufundați rapid șoldurile înapoi și trimiteți genunchii într-un sfert de ghemuit, apoi conduceți prin picioare pentru a împinge bara deasupra capului. Asigurați-vă că miezul și fesierele sunt contractate și omoplații sunt strânși împreună când bara este deasupra capului, cu brațele complet extinse.