Antrenamente dure care vă vor oferi câștiguri maxime la picioare
Deși ne-am uitat la exerciții pentru a ajuta la construirea anumitor mușchi ai picioarelor și, în general, la dezvoltarea puterii în partea inferioară a corpului, există câteva exerciții cheie pe care să vă concentrați dacă doriți o creștere musculară serioasă. Dacă urmăriți câștigurile piciorului, acestea sunt lifturile pe care trebuie să vă concentrați. Și, desigur, nu uitați să obțineți toți nutrienții corespunzători dintr-o dietă echilibrată.
Pentru câștiguri maxime ale piciorului, concentrați-vă pe următoarele 10 exerciții.
1. Salturi de cutie
Salturile în cutie vor construi mușchi, oferindu-vă, de asemenea, un antrenament cardio excelent. | iStock.com/Ammentorp Photography
Saltul nu numai că vă va oferi tulpini grozave, dar vă va crește ritmul cardiac în cel mai scurt timp. Există un motiv pentru care oamenii au jurat pe coarda de săritură de încredere încă de mult înainte de zilele echipamentelor de fitness de ultimă generație. Și o modalitate sigură de a pune aceste picioare în formă este săriturile în cutie.
Este exact exact cum sună: veți urca pe o cutie de dimensiuni adecvate, indiferent ce este pentru dvs., săriți înapoi, apoi să reveniți în sus. Repetarea acestei mișcări într-o serie de repetări vă va ajuta și la echilibru și coordonare.
2. Impasuri
Lifturile mortale sunt grozave pentru ischiori. | Justin Sullivan/Getty Images
Dacă există două exerciții care alcătuiesc fundamentul antrenamentului dvs., acestea ar trebui să fie genuflexiuni și impasuri. Acestea sunt două dintre cele trei mari ascensoare compuse și, dacă sunteți serios în privința câștigurilor, nu există cu adevărat nici o rimă sau motive pentru a le evita. În esență, deadlift-ul nu face decât să adune lucruri grele - despre care PJ Media spune că poate fi la fel de bun ca să te duci la sală. Greutate moartă. Ridici greutatea moartă. Prin urmare, un mort.
Din nou, la fel ca genuflexiunile, forma este importantă. Luați-o în jos, apoi începeți să curățați greutatea după fiecare sesiune. Acest lucru nu vă va ajuta doar să câștigați forță, ci să câștigați masa musculară, presupunând că vă alimentați corect corpul. Luați-vă în serios genuflexiunile și ascensiunile - acestea sunt cele două cele mai importante ascensoare pe care le puteți face, în special pentru câștigurile picioarelor.
3. Apăsați picioarele
Doriți să vă amestecați rutina picioarelor? Încercați apăsarea piciorului. | iStock.com/Creative-Family
Similar cu genuflexiunile, dacă poți pune mâinile sau picioarele pe o mașină de presat picioarele, vei fi într-o formă bună. Pe măsură ce îndepărtezi greutatea de corpul tău, vei atrage aceiași mușchi pe care i-ai face cu genuflexiunile, doar într-o altă mișcare. Dacă aparțineți unei săli de sport care are opțiunea, acest tip de mașină poate fi o schimbare frumoasă față de rutina normală de ghemuit.
4. Creșterea vițelului în picioare
Veți avea viței solizi ca piatra în cel mai scurt timp. | iStock.com
În timp ce genuflexiunile și ascensiunile încorporează întregul corp, concentrarea asupra subgrupurilor musculare specifice din picioare este de asemenea importantă. Și unul dintre cei mai pronunțați și importanți dintre acești mușchi sunt vițeii tăi. Am alcătuit o listă de exerciții specifice vițelului pe care le puteți face pentru a ajuta la construirea forței și a mușchilor, dar dacă sunteți serioși în ceea ce privește câștigurile, nimic nu va depăși creșterea vițelului barbell. (Consultați Bodybuilding.com pentru o defalcare a variațiilor.) Este o simplă creștere și, dacă vă țineți de ea, ar trebui să vedeți câștiguri serioase în cel mai scurt timp.