Antrenament special pentru exerciții de glute la domiciliu folosind doar greutatea corporală și benzi elastice -

Fesele ar putea fi unul dintre grupurile musculare mai ușor de antrenat acasă dacă cel puțin avem greutatea corporală și câteva benzi de cauciuc simple.

Deci, în acest articol vă vom explica cum să vă antrenați fesele eficient de acasă pentru durata stării de alarmă și închiderea în casele noastre.

Ce vom încerca să alegem corect exercițiile noastre pentru fese?

În principal în trei aspecte:

Funcții efectuate de fese: extensia șoldului, răpirea șoldului, rotația externă a șoldului și retroversiunea pelviană.
Vectori de forță care acționează: în exercițiul cu un vector vertical până la vârful tensiunii musculare maxime are loc când fesele sunt întinse (genuflexiuni sau greutăți moarte), în schimbarea exercițiilor cu vector orizontal se întâmplă când este prăbușită (împingeri de șold sau tracțiuni).
Caracteristici propuse pentru Bret Contreras ca și cum exercițiile pot fi considerate activatori (activatori), întinzători (brancarde) sau pompieri (pompieri).

Puteți să adânciți acest ultim punct într-un articol pe care l-am scris acum ceva vreme despre tot ceea ce înconjoară antrenamentul eficient al gluteilor. Cu toate acestea, vom discuta oricare dintre aceste aspecte de-a lungul articolului.

Acestea fiind spuse antrenamentul, vom face de două până la trei ori pe săptămână și ar fi după cum urmează:

Fesele podului cu o bandă, 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări.
Squat Bulgarian, 3 până la 5 seturi de 6 până la 20 de repetări.
Deadlift trupă română unilaterală, 3 până la 5 seturi de 10 până la 20 de repetări.
Scoică cu bandă, 2 până la 4 seturi de 15 până la 20 de repetări
Pompe de broască, 2 până la 4 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Fesele podului cu bandă

Puntea feselor face parte din grupul activatorilor, deci este o idee bună să începem cu el rutina noastră. Activatorii se caracterizează prin exerciții unde fesierul își găsește punctul de tensiune maximă atunci când este contractat, o trăsătură caracteristică a exercițiilor cu vectorul forței orizontale ca împingeri ale șoldului sau tragerile.

Pe lângă extinderea șoldului în timpul exercițiului, trebuie să ne străduim să menținem o ușoară retorsiune pelviană, adică să ne ghideze pubisul spre tavan. Acest lucru va crește activarea pe fese.

Ghemuit bulgar

Squats Bulgarian, pe de altă parte, este un draw-through cu caracteristica specială care prezintă vectorul de forță combinat, adică oblic.

După cum vom vedea în următorul exercițiu de alegere, ghemuitele bulgare în locul pașilor răspund la motivul că, dacă avem puțin material, putem obține mai mult dintr-un bulgar ghemuit cu greutatea corporală la un pas deși, dacă ne este prea dificil pentru bulgar, nu există niciun motiv să nu facem pași.

Deadlift Trupa română unilaterală

Româna mort este o remiză ca mai sus, dar cu vectori de forță diferiți, astfel încât ambii trebuie să facă parte din antrenament. În acest caz sunt verticale.

Alegerea efectuării mortului românesc cu un singur picior răspunde la două motive: unul, creștem activitatea gluteus medius adăugând o componentă de stabilizare și două, care obținem mai mult din lipsa de material.

Scoică cu bandă

Una dintre funcțiile pe care fesele sunt capabile să le îndeplinească este răpesc și rotesc extern șoldul. Acest exercițiu reproduce ambele mișcări și, în plus, ar face parte din categoria exercițiilor de pompare sau pompersideal pentru a termina antrenamentul și pentru a induce hipoxie în mușchiul lucrat.

Pompe cu broască

În cele din urmă, punem cireașa pe antrenament cu un alt pumper ca finisor pentru a contribui cu ceva mai mult stres metabolic la antrenament.

Pompele de broască funcționează bine la repetări mari și puțin odihnă. În acest gol al antrenamentului, nu numai că putem realiza pompe de broască dar de asemenea plimbările monstruluiun alt tip de răpire, genuflexiuni cu sărituri ... Problema este de a izola în mod corespunzător gluteus și de a vă lovi cu acest tip de exerciții.

În Vitónica Șapte videoclipuri Tabata cu antrenamente cu exerciții pentru antrenament acasă într-un timp record

Ce trebuie să știți despre HIIT pentru a vă antrena acasă: astfel încât să vă puteți forma în cel mai scurt timp (și trei rutine pentru a începe)