Antrenament și nutriție pentru sportivul post-menopauză CyclingTips
de Dr. Stacy Sims
15 octombrie 2015
CICLISMUL FEMEILOR ȚI S-A ADUS DE ORBEA
Când am condus Dr. Primul articol al lui Sims, „Femeile nu sunt bărbați mici: modul în care genul dictează nevoile nutriționale în timpul antrenamentului și al recuperării”, secțiunea de comentarii a explodat cu discuții extraordinare și, mai ales, cu întrebări despre femeile după menopauză. Dr. Sims urmărește cu amabilitate în coloana din această lună.
Dacă există și alte subiecte de interes, ați dori să-l vedeți pe Dr. Sims abordează, nu ezitați să ne anunțați în secțiunea de comentarii.
Cea mai mare plângere pe care o aud de la femeile care încep de la 40 de ani este că se simt ca și cum corpul lor ar fi luat o nouă formă, indiferent de ceea ce fac. Antrenamentul obișnuit și nutriția nu îmbunătățesc compoziția corpului și nici fitnessul. Ei găsesc că se îngrașă cu ușurință și se străduiesc să mențină sau să construiască masa slabă (și putere!). Modele de somn sunt oprite, toleranța la condiții de căldură este redusă, iar oboseala datorită antrenamentului dur persistă mai mult decât ar trebui.
Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, ne confruntăm cu provocările unice care rezultă dintr-o schimbare radicală a nivelului hormonal. Precursorul menopauzei („peri-menopauză”) începe în anii patruzeci, când estrogenul și progesteronul încep să scadă. Estrogenul joacă un rol crucial în densitatea osoasă, depunerea grăsimilor, colesterolul din sânge și reglarea sistemului cardiovascular. Deci, atunci când nivelurile de estrogen scad, există tendința de a acumula grăsimi în burtă (ceea ce crește riscul de ficat gras și boli cardiovasculare), mai degrabă decât șoldurile și coapsele; concomitent, femeile devin mai sensibile la carbohidrați și au probleme mai mari de digerare și acces la carbohidrați și au o rezistență mai mare la insulină la carbohidrați în timpul consumului normal (de exemplu, fără antrenament/curse).
Un alt aspect al schimbării hormonale și al metabolismului care este adesea trecut cu vederea este scăderea DHEA (dehidroepindroesteronă); un hormon produs de glandele suprarenale și este un precursor al testosteronului și al estrogenilor. DHEA estompează efectele cortizolului (adică „grăsimea din burtă” sau hormonul „stresului”) prin stimularea glucozei în celulele musculare pentru a fi arse ca combustibil. Pe măsură ce nivelurile de DHEA scad, conversia testosteronului și a estrogenului scade și devii mai sensibil la glucoză și este mai probabil să-l stochezi ca grăsime în burtă. Acest fenomen nu este doar unic pentru perimenopauză/menopauză, ci apare și cu stres ridicat, deci dacă sunteți și foarte stresat, efectele sunt mai grave.
Testosteronul nu este important doar pentru bărbați; ajută la construirea și menținerea masei musculare. Nivelurile de testosteron ating vârf în anii 20 și scad încet pe parcursul maturității, dar în timp ce producția de estrogen scade, ovarele și glandele suprarenale produc în continuare testosteron. Se pare că acest lucru ar crea o situație ideală pentru a construi masa, dar ratele mai ridicate de sinteză a proteinelor la femeile aflate în postmenopauză sunt contracarate de o creștere și mai mare a descompunerii proteinelor. Facând lucrurile mai dificile, pe măsură ce estrogenul scade, devenim mai puțin sensibili la stimulul muscular care îl obțineam de la antrenamentul de rezistență și de la consumul de proteine. Niciunul dintre aceștia nu stimulează creșterea mușchilor, ca înainte.