Antrenament schi fond 4 sfaturi și un antrenament pentru îmbunătățirea fitnessului - CTS
De către antrenorul Pro CTS Kirk Nordgren
Mai târziu, vara și începutul toamnei sunt momentele în care mulți sportivi de anduranță încep să se gândească la schiul de fond ca o alternativă de iarnă la sporturile lor actuale de vară. Poate ești epuizat pe bicicletă sau alergare sau poate abia aștepți să iei pe trasee cu schiurile în această iarnă. Dacă aveți de gând să încorporați schiul nordic în antrenamentele din această iarnă sau doriți să abordați câteva curse sau evenimente de schi-xc în lunile următoare, citiți mai departe câteva dintre sfaturile mele pentru pregătirea unei tranziții excelente la zăpadă.
Fitness-ul este regele pentru schiul de fond
Cu excepția înotului, nu există niciun alt sport de rezistență în care performanța depinde atât de mult de competența tehnică. Dar este o greșeală ușoară să te concentrezi pe tehnica schiului în detrimentul forței și rezistenței. La fel ca orice sport de anduranță, cel mai bun predictor al succesului în schi-xc este condiția fizică bună.
Eram antrenor de schi de liceu în Minnesota, când viitoarea medaliată cu aur olimpic Jessie Diggins se întrecea în clasa a VII-a. A schiat cu și, în multe cazuri, a învins competiția de clasa a XI-a și a XII-a cu o tehnică care te-a făcut să te înfierbânți de ineficiență. Însă motorul care o va propulsa în viitorul Campionat Mondial câștigă și aurul olimpic era clar evident și tocmai această stare fizică a făcut-o să depășească viteza în ciuda tehnicii slabe. Fără îndoială, a fost important ca cariera lui Jessie să se dezvolte într-un schior competent din punct de vedere tehnic, dar opusul acestui exemplu cu siguranță nu este adevărat. Dacă lipsește condiția ta de fitness, nu îți vei atinge obiectivele de schi sau îți vei maximiza potențialul, chiar dacă ai tehnica perfectă.
Nu săriți ziua brațului
Dacă treceți la schi după o vară de alte activități aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul, vestea bună este că aveți deja un început de fitness, va trebui să aveți o iarnă bună pe zăpadă. Există o suprapunere semnificativă cu majoritatea celorlalte sporturi de anduranță în dezvoltarea motorului aerobic, care este fundamental pentru succesul ca schior nordic. Dar trebuie doar să urmăriți un minut din orice cursă profesionistă de ciclism sau alergare de anduranță pentru a realiza că succesul în aceste sporturi este invers corelat cu masa musculară a corpului superior. Schiorii nordici de nivel Elite, pe de altă parte, se bazează pe puterea superioară a corpului pentru până la 50% din puterea lor totală. Deci, dacă nu v-ați concentrat asupra forței corpului și a corpului superior pe tot parcursul verii, obținerea de câștiguri în aceste domenii ar trebui să fie una dintre principalele dvs. priorități pe măsură ce începeți să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. de schi-xc. L-am rugat pe fratele meu (2x olimpic biatleta Leif Nordgren) să vă recomande câteva dintre exercițiile sale preferate de forță a corpului superior și le voi împărtăși cu voi mai jos.
Schiatul nordic încorporează, de asemenea, o combinație unică de forță și rezistență. Aveți nevoie de forță explozivă (picioare, brațe și miez) pentru fiecare ciclu de skate sau tehnica clasică de schi (gândiți-vă la puterea necesară pentru schiatul de schi pe o urcare abruptă) și apoi aveți nevoie de rezistență pentru a repeta acele contracții pentru sute de repetări. Pregătiți-vă cu antrenamentul prin schi cu role, alergare sau înălțarea dealurilor cu stâlpi și dezvoltarea puterii și puterii corpului superior. Nu uitați că forța generală a corpului superior este o condiție prealabilă pentru rezistența la schiuri explozivă sau specifică. Nu vă deplasați direct în antrenamentul de pliometrie în partea superioară a corpului dacă brațele dvs. arată ca ale lui Chris Froome după o vară de ciclism!
Tehnica bună este viteza liberă
Dacă ați crezut că tocmai am respins necesitatea de a petrece timpul dezvoltând o tehnică bună de schi, fie că nu citeați cu atenție, fie nu am reușit să comunic clar că, în timp ce Fitness este rege, tehnica joacă un rol imens în competența schiului. Și din punctele tehnice pe care trebuie să le stăpânești ca schior, dar unul este mai important decât echilibrul. Cele două capete ale spectrului balanței de schi alunecă fără efort peste zăpadă pe de o parte și se agită fără speranță (cu multe căderi) pe de altă parte. Majoritatea schiorilor se află undeva între aceste extreme, dar aproape toți pot beneficia de îmbunătățirea echilibrului lor. Recomand schiul cu role pe tot parcursul verii sau cel puțin toamna pentru oricine are chiar obiective de schi de iarnă semi-serioase. Schiul cu role vă obligă să exersați echilibrul în timp ce vă antrenați în cel mai specific format posibil fără zăpadă. Și chiar dacă nu vă plimbați în toamnă, veți dori să vă asigurați că primele câteva sesiuni de antrenament pe zăpadă ale anului includ un accent semnificativ pe exercițiile de echilibru, inclusiv schiul fără stâlpi.
Dincolo de echilibru, un alt punct tehnic de subliniat este relaxarea musculară în orice punct al cursei de schi în care nu aplicați forță. Fostul meu antrenor de schi ar descrie „picioarele din lemn” sau „brațele din lemn” ca opusul unui schior relaxat. Această tensiune inutilă pe parcursul fazei de recuperare a unui skate sau a unui accident de schi clasic nu este altceva decât energie irosită.