Antrenament rapid pentru exerciții fizice
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
Cu toții ne străduim să încadrăm exercițiile într-un program încărcat, dar există modalități de a profita la maximum de timpul pe care îl aveți. Este frumos dacă aveți o oră sau mai mult de exerciții, dar dacă nu, nu puteți obține un antrenament eficient și eficient. Cheia este să lucrați mai mulți mușchi în același timp, ceea ce crește intensitatea, permițându-vă să faceți mai mult.
Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să faci exerciții mai compuse. Aceste mișcări necesită două sau mai multe exerciții diferite și le pun împreună, astfel încât să faceți mai mult în mai puțin timp. Acest antrenament de mai jos include o varietate de exerciții compuse care sunt concepute pentru a implica mai mulți mușchi și acțiuni articulare. Fiecare exercițiu compus vizează unul sau mai multe grupe musculare superioare ale corpului. Veți avea nevoie de un set de gantere ponderate.
Cum să
În primul rând, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Treceți peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Faceți acest antrenament de una până la trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
Încălzire
Începeți cu 5 minute de cardio ușor sau faceți acest antrenament după rutina obișnuită de cardio. Doar asigurați-vă că mușchii sunt calzi.
Alege Greutăți
Efectuați fiecare exercițiu așa cum ați sugerat, luându-vă timp și făcând fiecare mișcare cu mișcări lente și controlate. Alegeți o greutate suficient de grea încât să puteți finaliza doar numărul dorit de repetări. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil. Deoarece lucrați mai mult de un grup muscular, poate fi necesar să experimentați cu greutatea pe care o folosiți.
- Începători: Până la 1 set de 12 până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu.
- Intermediar avansat: Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Bicep Curl și Overhead Press
Această mișcare funcționează atât pe biceps cât și pe umeri într-un singur exercițiu lin.
- Stați cu picioarele la o lățime a șoldului și țineți greutățile în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre exterior.
- Începeți prin curbarea greutăților către umeri, vizând bicepsul.
- În partea de sus a mișcării, întoarceți palmele și ridicați brațele astfel încât să arate ca niște stâlpi de poartă.
- Apăsați greutățile deasupra capului, îndreptându-vă spre umeri.
- Coborâți și repetați.
Curl de concentrare și Kickback
Acest exercițiu compus vizează bicepsul și tricepsul.
- Țineți greutățile în ambele mâini și stați pe un scaun.
- Înclinați-vă înainte cu spatele drept și sprijiniți cotul drept de coapsa interioară dreaptă, greutatea atârnând în jos spre podea.
- În același timp, îndoiți cotul stâng și aduceți greutatea spre talie. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Din această poziție, îndoiți simultan brațul drept într-o buclă de concentrare și îndreptați brațul stâng într-o lovitură.
- Faceți un set (8 până la 16 repetări) și apoi schimbați laturile.