Antrenament pentru picioare pentru bărbați SportMe
2 iunie 2020
Indiferent dacă lucrați pentru primul dvs. 5K sau al treilea maraton, este important să vă amintiți că este nevoie de mai mult decât cardio pentru a vă antrena corpul pentru o cursă. Una dintre zonele corpului pe care ar trebui să o petreceți ceva timp întărind și întinzându-vă sunt picioarele. Un corp inferior puternic este crucial pentru performanță și veți avea nevoie de o rutină excelentă pentru a vă construi mușchiul tridimensional în picioare.
De multe ori, bărbații uită să facă antrenamente inferioare. În mass-media și în societate se concentrează atât de mult pe mușchii abdominali și ai brațelor, încât este ușor să uităm că și picioarele au nevoie de o acțiune. Și atunci când bărbații își amintesc picioarele, de multe ori se gândesc imediat la genuflexiuni și ascensiuni. Aceste exerciții sunt importante, dar sunt doar începutul.
La SportMe, știm că alergatul necesită mult timp, dăruire și pasiune. O mulțime de alergători se concentrează incredibil asupra alergării acelui kilometru suplimentar sau a bărbieririi acelui minut în plus. Dar am pus la punct o rutină de picior care vă va asigura că sunteți gata să faceți cel mai bun timp la orice cursă.
De ce nu ar trebui să săriți Ziua Picioarelor
Poate că Ziua Picioarelor nu este rutina ta preferată de gimnastică, dar este crucial să dedici un timp picioarelor tale câștiguri semnificative și beneficii mai echilibrate pentru sănătate. Echilibrul muscular va fi dezactivat dacă vă concentrați doar asupra părții superioare a corpului și puteți începe chiar să observați că sunteți inegal din punct de vedere estetic.
Mai predispuse la accidentare
A sări peste ziua piciorului te face și mai predispus la accidentare din cauza lipsei de mușchi echilibrați. Când aveți unii mușchi care îi depășesc serios pe ceilalți, este mai probabil să compensați în exces în timpul exercițiului, provocând leziuni.
Îmbunătățirea abilităților funcționale
Când încorporezi un antrenament echilibrat al corpului inferior în rutina ta de gimnastică, vei deveni mai robust în general. Vei descoperi că ești capabil să mișcă-te mult mai bine, chiar și în afara sălii de sport. Gândește-te cât de mult îți folosești picioarele: umblarea la etaj, ridicarea cutiilor, alergarea în curse, mersul pe jos și statul la serviciu etc.
Dedicarea timpului pentru scăderea mușchilor corpului vă ajută corpul să lucreze în unitate. Nu îți vei îmbunătăți doar puterea și puterea; va crește și stabilitatea. Acest lucru reduce șansele apariției tulpinilor gleznei și a altor probleme musculare cu care vă confruntați în viața reală în afara sălii de gimnastică. Vei avea mai multă forță și viteză și când vine vorba de următorul tău maraton.
Mai ușor de pierdut grăsimea
Construirea mușchilor ajută la accelerează-ți metabolismul. La rândul său, acest lucru vă permite să ardeți mai multe grăsimi. Un studiu recent a arătat cum antrenamentul de rezistență și antrenamentul de rezistență s-ar putea combina pentru a crea un metabolism mai eficient datorită unei rate metabolice bazale mai mari.
O creștere a masei musculare este ceea ce vă va crește BMR. Mușchii din picioare și fese sunt cei mai mari din corpul tău, așa că, dacă îi ignori, nu vei arde calorii în mod eficient. Astfel, veți reduce eficacitatea pierderii de grăsime pe termen lung.
Indiferent de obiectivul dvs., nu trebuie să săriți niciodată Ziua Picioarelor. Este cheia unui BMR îmbunătățit și a unei grăsimi corporale reduse, precum și a unei performanțe fizice sporite.
Amintiți-vă formularul
Lucrarea corpului inferior reduce durerile de spate, crește rezistența și te ajută să slăbești. Următoarele exerciții ale corpului inferior sunt foarte importante, indiferent dacă doriți să deveniți mai sănătoși, să construiți mușchi sau să bateți un record personal în următorul dvs. maraton. Amintiți-vă: forma corectă este esențială nu numai pentru a profita la maximum de aceste exerciții, ci și pentru a evita rănirea.
Deci, hai să intrăm în asta.
Ghemuit anterior
Sursă
De ce ajută
O ghemuit de bază este un exercițiu compus, cu tot corpul, care se concentrează pe coapse, șolduri, fese, paturi și ischiori. Squats au o varietate de avantaje, inclusiv consolidarea puterii generale. Acestea vă ajută să vă îmbunătățiți forța superioară și inferioară a corpului, creând un mediu anabolic care promovează construirea musculară la nivelul întregului corp. Veți experimenta un echilibru sporit, mobilitate și flexibilitate. De asemenea, îți vei tonifica partea din spate și abdomenul.
Cum să o facă
Squats sunt simple în general, dar trebuie să vă amintiți păstrați o formă foarte potrivită dacă doriți beneficiile. Asigurați-vă că picioarele sunt puțin mai late decât umerii. Controlul brațelor nu este scopul acestei mișcări, deoarece accentul ar trebui să fie pus pe picioare. Poți lăsa brațele atârnate în fața ta, greutate moartă, sau le poți întinde în fața ta, paralel cu solul.
Când vă coborâți, asigurați-vă că sunteți într-o poziție așezată, formând un unghi drept. Brațele tale se vor ridica în mod natural. Asta e ceea ce vrei. Nu forța greutatea în sus prin umeri. Aruncați gluteii și trageți-i din nou în acea poziție cu unghi drept, permițându-vă brațelor să se balanseze pentru a începe o ghemuire interioară dinamică.
Fandare
Sursă
De ce ajută
Veți dori să variați tipurile de genuflexiuni pe care le faceți pentru a vă asigura că vă construiți întregul corp inferior și că păstrați antrenamentul puțin interesant. După ghemuiturile interioare și anterioare de bază, veți dori să vă aruncați în loc. Lunges crește masa musculară pentru a-ți construi forța și tonifica corpul, în special nucleul, fundul și picioarele. De asemenea, vă ajută să vă poziționați și să vă deplasați.
Cum să o facă
Amintindu-ți forma, începe cu bărbia și pieptul în sus. Fă un mare pas înainte și apoi coboară drept în jos ca un cal pe un carusel. Este crucial ca după ce faci acel pas mare, să cobori drept în jos pentru că tu nu vreau ca genunchiul din față să iasă peste degetele de la picioare. Când cobori direct în jos, nu uita să expiri. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.