Antrenament Kettlebell pentru începători de 4 săptămâni pentru creșterea musculară
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Deși sunt strâns asociate cu antrenamentul încrucișat, antrenamentele cu kettlebell pot fi în continuare provocatoare pentru elevatorii tradiționali și totuși oferă rezultate în ceea ce privește câștigurile musculare și pierderea de grăsime.
Nu numai că acest tip de antrenament este eficient pentru persoanele care doresc să slăbească și să câștige ceva mușchi, ci și pentru sportivii care ar putea căuta să-și îmbunătățească performanțele în cadrul sportului lor.
O scurtă lecție de istorie
Kettlebell este o greutate din fontă care este utilizată în principal pentru antrenamentul balistic. Invenția originală a kettlebell-ului nu a fost niciodată verificată, dar un kettlebell de 143 kg (314,6 lire sterline) la Muzeul Arheologic din Olympia din Atena se crede că a fost realizat în timpul Grecilor Antici și folosit pentru demonstrații de forță.
În secolul al XVIII-lea, rușii au adăugat cuvântul „girya” (adică kettlebell) în dicționarul lor și a fost definit ca un instrument folosit pentru măsurarea boabelor sau culturilor care erau vândute în greutate.
Forța a fost considerată onorabilă pentru oamenii din acele vremuri, așa că au fost folosite și ca o modalitate de a arăta puterea prin balansarea lor sau ridicarea lor deasupra capului. Odată ce beneficiile pentru sănătate au fost descoperite, acestea au evoluat într-un instrument de antrenament care a fost folosit atât de armata rusă, cât și de sportivii ruși pentru antrenament.
De ce Kettlebells sunt diferite
Cu gantere sau bara, greutatea este distribuită uniform pe ambele părți și mâinile tale merg în mijlocul obiectului când ridici.
Centrul de masă al unui kettlebell se află sub mâner, ceea ce poate facilita mișcările balansoare și balistice. Forma diferită schimbă forța utilizată pentru a o ridica, care este mai puțin stabilă decât o bară sau gantere. Aceasta înseamnă că brațele și nucleul sunt vizate diferit, iar rezultatul va fi o rezistență îmbunătățită și o aderență mai bună.
La fel ca greutățile libere tradiționale, ridicarea clopotelor poate viza întregul corp sau poate izola un anumit grup muscular. Deși vă puteți concentra pe repetări reduse și greutate mare, kettlebell-urile au fost utilizate mai ales pentru a crește rezistența musculară prin greutate mai mică și repetări mai mari sau ca program cardiovascular, cum ar fi un circuit sau o clasă de aerobic. De asemenea, le puteți folosi pentru a spori flexibilitatea, mobilitatea și gama de mișcări.
Antrenament pentru începători Kettlebell
Acest program de patru săptămâni vă va ajuta să implementați kettlebells în propriul dvs. program de formare. Săptămâna 1 va fi o introducere la unele dintre cele mai populare mișcări de kettlebell, în timp ce săptămâna 2 va implica separarea corpului superior, a corpului inferior și a antrenamentului de bază. Săptămâna 3 va include exerciții mai avansate, iar săptămâna 4 va avea circuite pentru a efectua antrenamente intense.
Săptămâna 1 - Instruire de bază Kettlebell
Aceasta va fi o săptămână de patru zile, care va include patru mișcări diferite în fiecare zi. Ar trebui să începi cu o greutate foarte ușoară până când stăpânești exercițiile și îți dezvolți încrederea în a te provoca cu greutăți mai mari. Puteți efectua aceste antrenamente după antrenamentul cu greutăți sau le puteți face cardio.
Balansoar de bază rusesc Kettlebell: Pivotul de bază va ajuta la îmbunătățirea lanțului posterior. Cheia aici este articularea la șolduri, care va ajuta la stabilitatea prin planul frontal.
Începeți prin a ține kettlebell chiar deasupra genunchiului la lungimea brațului cu ambele mâini. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Îndoiți-vă ușor genunchii ca și când vă coborați pentru a apuca o bară pentru un punct mort.
În timp ce vă articulați șoldurile, mișcați kettlebell-ul în sus cu ambele mâini până ajunge la nivelul pieptului. Coborâți-l înapoi și lăsați impulsul să scadă greutatea în jos, după poziția inițială, astfel încât kettlebell-ul să treacă peste genunchi și prin picioare.
Repetați imediat pentru repetările recomandate. Exercițiul ar trebui să semene cu un pendul.
Cupa ghemuit: Țineți kettlebell la nivelul pieptului cu o mână de fiecare parte a mânerului kettlebell. Aceasta se numește luarea kettlebellului „de coarne”.
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați greutatea aproape de piept pe tot parcursul mișcării. Coborâți-vă încet într-o poziție ghemuită până când șoldurile sunt sub genunchi.
Odată ce ați atins acel punct, folosiți forța din picioare pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.
Presă cu un singur braț: Ridicați kettlebell la înălțimea umerilor. Ține-l astfel încât mânerul să fie în palma ta și greutatea în spatele mâinii. Aceasta se numește „raft”.
Coborâți-vă la jumătate printr-o poziție ghemuită, păstrând în același timp trunchiul drept. Împingeți-vă călcâiele în poziție în picioare și apăsați kettlebell deasupra capului. Nu vă blocați coatele.
Puneți greutatea în poziția de pornire și repetați. Nu uitați să faceți același lucru pentru ambele brațe.
Răsucire rusă: Stați cu picioarele lățimii umerilor și țineți mânerul unui kettlebell cu ambele mâini, luându-l de coarne. Țineți coatele îndoite și în lateral.