Antrenament de volum - Dieta finală - Fitness VIP
Antrenamentul cu pompă a fost descris în mod diferit ca antrenament de volum, antrenament de epuizare sau chiar antrenament de sissy (deoarece greutățile utilizate nu sunt de obicei la fel de grele). Antrenamentul de volum german Poliquin (10 seturi de 10), precum și antrenamentul de compoziție corporală germană se potrivesc, de asemenea, cu această descriere, la fel ca multe alte sisteme. Să-i numim doar antrenament cu pompă.
Antrenamentul cu pompă tinde să descrie majoritatea rutinelor de antrenament "tradițional" pentru culturism, care este un număr mare de seturi pe parte a corpului (de la 5 până la 20 sau chiar mai mult) cu repetări mari (10-15 pe set sau chiar mai mult) și repaus scurt perioade (30-60 secunde sau în jur). A fost cu siguranță cea mai populară metodă de antrenament din anii '80. Culturistii profesioniști moderni tind probabil mai mult spre antrenamentul de tensiune/intensitate (discutat în continuare), deși revin la antrenamentul cu pompă pentru dieta concursului.
Așa cum mulți vor sublinia cu bucurie, cei mai de succes culturisti profesioniști se antrenează în acest fel (sau cel puțin pretind, dacă credeți ceea ce vă spun cărțile de benzi desenate musculare). Ceea ce este frecvent ignorat este că cei mai de succes culturisti profesioniști folosesc o gamă largă de medicamente care grăbesc recuperarea și ajută la creșterea productivității acestui tip de instruire. Majoritatea culturistilor naturali, cu excepția ocazională, nu obțin o creștere prea mare a acestui tip de antrenament fără același sprijin pentru medicamente ca profesioniștii. Dar asta nu înseamnă că nu poate fi productiv sau util în anumite situații.
Antrenamentul pompei stresează elementele sarcoplasmatice/energetice ale mușchiului mai mult decât
elementele contractile din cauza sarcinilor mai ușoare și a perioadelor de repaus mai scurte utilizate. Nu numai că epuizează glicogenul muscular (datorită numărului mare de seturi, repetări mari și perioade scurte de odihnă), dar subliniază și depozitele de creatină fosfat. Poate chiar să epuizeze trigliceridele intramusculare. Acest lucru are ca rezultat supercompensare (depozitare peste nivelurile normale) atunci când carbohidrații, caloriile, creatina (și grăsimile din dietă) sunt puse la dispoziție din nou. Până la sfârșitul unei sesiuni de antrenament cu pompă, pe lângă stimulul de tensiune marginală, există o epuizare majoră a glicogenului muscular și a altor depozite de energie.
Din păcate, așa cum am menționat într-un capitol anterior, corpurile majorității oamenilor nu sunt prea pricepuți să facă două lucruri simultan. Reumplerea glicogenului muscular și creșterea țesutului muscular nou sunt două lucruri, iar majoritatea oamenilor nu le pot face pe amândouă în mod eficient. Deoarece reumplerea depozitelor de energie este prioritară (iar sinteza proteinelor este costisitoare din punct de vedere energetic), majoritatea oamenilor vor reumple mai întâi glicogenul muscular, ceea ce poate să nu lase timp, energie sau combustibil pentru o creștere musculară prea mare. Oamenii care cresc bine cu antrenamentul cu pompă sunt oamenii care pot face amândoi eficient; oamenii care nu pot nu. Majoritatea oamenilor nu pot. Antrenorii care au fie un nivel natural ridicat de testosteron (testosteronul îmbunătățește stocarea glicogenului, încă un alt avantaj al utilizării steroizilor), sensibilitate ridicată la insulină (ceea ce înseamnă că împing mai bine substanțele nutritive în celulele musculare) sau utilizează diferite medicamente cresc cel mai bine la antrenamentul pompei. Aceasta nu descrie stagiarul dvs. mediu.