Antrenament de scândură de 4 minute pentru transformarea corpului realizat de războinic
Scris de: Ben Kissam, BS
Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.
Nu este un secret faptul că internetul este plin de mii de antrenamente diferite.
Problema este că multe dintre aceste antrenamente funcționează doar pentru un procent mic de oameni. Unele sunt prea dificile pentru nivelul tău de fitness, în timp ce altele sunt pur și simplu prea complicate de înțeles.
Dar există un motiv pentru care aceste antrenamente de bază există.
Scândurile sunt un instrument excelent pentru transformarea corpului și sunt probabil cel mai sigur exercițiu funcțional de acolo.
Adevărul este că antrenamentele pe scânduri nu trebuie să fie complexe sau nebunesc de mult pentru a obține rezultate excelente.
Iată un antrenament fantastic de 4 minute pe care îl poate face oricine, indiferent de nivelul de fitness.
Ce este o scândură?
O scândură este un exercițiu izometric de întărire a miezului. Ajută la construirea forței musculare, rezistenței și stabilității abdominale, oblice, glute și spate. 1
Termenul 'izometric„înseamnă că țineți o poziție în loc să vă mișcați corpul așa cum ați face-o în timpul unei ghemuituri sau a unei împingeri (acele mișcări sunt cunoscute ca izokinetic exerciții).
S-ar putea să nu vă gândiți la scânduri ca la un exercițiu „funcțional” - la urma urmei, nu în fiecare zi vă țineți corpul de pământ într-o singură linie dreaptă.
Dar această mișcare forțează cele mai mari grupuri musculare ale corpului să lucreze împreună, ceea ce duce la simplificarea altor exerciții funcționale.
Acesta este doar unul dintre numeroasele beneficii disponibile acestui exercițiu fundamental de bază. 2
Avantajele scândurilor
Verificați modul în care scândurile vă pot ajuta să vă transformați corpul:
- Îmbunătățirea rezistenței, rezistenței și stabilității nucleului
- Îmbunătățirea posturii atunci când stați sau stați în picioare 4
- Risc redus de accidentări legate de antrenament 5
- La fel de eficiente ca și exercițiile izokinetice pentru consolidarea forței și rezistenței 6
- Sigur pentru o gamă largă de niveluri de fitness 7
- Excelent pentru oricine cu limitări de mișcare sau dureri articulare8
Ele pot fi, de asemenea, modificate pentru oricine, de la începători la cei cu o forță de bază mai avansată.
Scândurile arde grăsimea din burtă?
Da, dacă urmezi și o dietă sănătoasă.
Scândurile sunt un exercițiu de antrenament de rezistență, ale cărui studii arată că ajută la reducerea grăsimilor. 9
Exercițiul vizează toți mușchii de bază majori, ajutând la crearea definiției și tonului în abdomen, oblic și partea inferioară a spatelui.
Totuși, atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului, nutriția este la fel de importantă. Știința este destul de clară că o dietă sănătoasă și exercițiul (nu unul sau altul) este cel mai eficient mod de a slăbi. 10, 11
Deci, dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsimea abdominală, încercați să adăugați scânduri la antrenamente de până la trei ori pe săptămână pentru a promova creșterea musculară slabă în secțiunea dvs.
În același timp, asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente sănătoase, cum ar fi legumele și proteinele slabe, și să stați departe de vinovații care promovează grăsimea abdominală, cum ar fi zahărul și alimentele procesate. 12
Cum faci o scândură corect?
Există cu adevărat 4 chei pentru a deține o scândură perfectă:
- Începeți din partea de sus a poziției de împingere: ambele mâini, ambele picioare intrând în contact cu podeaua.
- Strângeți bine podeaua și apăsați printre umeri pentru a vă angaja partea superioară a corpului.
- Trageți corpul într-o singură linie dreaptă - fără șolduri lăsate, fără „V” cu capul în jos, ca o poziție de yoga pentru câini în jos.
- Strângeți-vă burta și fundul pentru un angajament muscular maxim.
- Păstrați această poziție cât de mult puteți cu o formă perfectă. Ridică-ți bărbia și rămâi înalt prin vârful capului pe toată lungimea holdului.
Aceste indicii de performanță pot varia ușor - de exemplu, în unele variante de scândură, antebrațele vor fi pe pământ în loc de mâini.
Dar aceste indicii de bază sunt utile pentru a înțelege scopul unei scânduri, care este de a utiliza mușchii de bază pentru a vă menține corpul într-o singură linie dreaptă. Dacă sunteți nou la scânduri, practicați mai întâi această tehnică înainte de a încerca antrenamentul de 4 minute de mai jos.
Cel mai bun antrenament de scândură de 4 minute
Acest antrenament pe scânduri de 4 minute este ușor de explicat și poate face oricine.
Chiar dacă aveți o forță nebună, acest antrenament durează doar 4 minute. (Notă: majoritatea oamenilor nu vor ajunge atât de departe. Este perfect și vă oferă un obiectiv bun de urmărit!)
Iată cum funcționează: