Antrenament de forță pentru începători Cele mai bune 5 exerciții
Experții cântăresc de unde să înceapă, cum să construiască forța și cum să evite rănirea.
Antrenamentul de forță poate fi intimidant pentru începători, dar beneficiile nu pot fi bătute: mai multă musculatură, arsură mai mare de calorii, oase și articulații mai puternice, rezistență mai bună și risc redus de accidentare în timpul unui alt antrenament.
Nu uitați să asociați antrenamentele de forță cu cardio în timp ce vă planificați rutina de exerciții și încercați aceste sfaturi și exerciții de antrenament de forță de nivel superior pentru începători atunci când sunteți gata să începeți călătoria pentru a fi mai puternic.
Începeți cu greutatea corporală pentru a învăța tiparele de mișcare de bază.
Antrenorul personal Annie Brees spune că exercițiile de greutate corporală sunt un loc minunat pentru a începe dacă sunteți nou la antrenamentele de forță.
Sfat pentru profesioniști: faceți-vă o favoare și obțineți acest dispozitiv. Va fi un schimbător de jocuri.
„Stăpânirea diferitelor modele de mișcare înainte de a adăuga o sarcină suplimentară, cum ar fi gantere, ar trebui să fie întotdeauna o prioritate maximă, deoarece vă ajută să reduceți riscul de rănire și vă va ajuta să ridicați mai multă greutate pe drum”, explică ea.
„Există cinci mișcări de bază: ghemuit, balamală, împingere, tragere și lucrare de bază. Există multe variații ale fiecăreia dintre aceste mișcări, dar pentru începători, tind să gravitez spre o ghemuit de greutate corporală, poduri de glute, flotări (pe o înclinație, dacă este necesar), rânduri inversate și scânduri. ”
Jeffrey Siegel, un antrenor personal cu sediul în Boston, îl descompune puțin mai departe. El spune că există cinci manevre principale, în plus față de mișcări, cum ar fi aruncarea, târârea și alpinismul:
- Hip-dominant (deadlifts, balamale și leagăne)
- Dominant pe genunchi (genuflexiuni și lunges)
- Mișcări de împingere (flotări, scufundări și apăsări)
- Mișcări de tragere (rânduri și trageri)
- Modele de mers, cum ar fi mersul pe jos și alergarea
„Greutatea corporală vă permite să vă concentrați mai întâi pe formă, astfel încât să vă puteți configura cu o bază solidă și sigură și să abordați orice dezechilibre musculare”, spune un antrenor de top de la Drive Train Hustle. "O mulțime de clienți doresc să sară direct în tactici avansate, dar este mai bine să începi mic și să-ți construiești acel impuls decât să fii în afara sălii de gimnastică timp de câteva săptămâni, cu un accident dureros."
„Cu toții avem dezechilibre și slăbiciune care ne împiedică să ne deplasăm în mod optim”, spune Siegel. Acest dispozitiv de greutate corporală va ajuta și la asta.
„Este important să le abordați înainte de a adăuga o încărcătură externă semnificativă la antrenamentele dvs., altfel veți purta doar puterea în afara disfuncției. Colaborarea cu un profesionist instruit, care vă poate ajuta să efectuați câteva evaluări de bază, vă va ajuta să determinați ce mușchi ar putea fi supra/subactivi și cum să începeți să corectați aceste probleme. ”
Construirea unui anumit tip de forță poate servi și ca atu pentru activitatea fizică obișnuită. „Dacă sportul sau activitatea aleasă necesită o anumită forță, atunci lucrați înapoi de la modelele de mișcare dorite pe care le veți folosi”, sugerează Siegel.
"Dacă sunteți un excursionist pasionat, atunci exercițiile cum ar fi treptele sau atacurile cu greutate suplimentară pot fi o modalitate excelentă de a dezvolta forța de călcare cu un singur picior."
Acum, că știți mișcările de bază, să le încorporăm în antrenamente. Consultați exemplele de antrenamente Aaptiv aici.