Antrenament de forță pentru femei Un începător; Ghid MYPROTEIN ™

Amy Golby

Antrenor personal și nutriționist pentru exerciții fizice/Postat pe

Distribuie această pagină

Antrenamentul de forță sau ridicarea greutăților poate fi intimidant pentru multe femei, dar este una dintre cele mai bune forme de antrenament pentru femei. Există o mulțime de concepții greșite atunci când vine vorba de antrenamentele de greutate sau de forță la femei, dar valul în continuă schimbare din industria fitnessului înseamnă că tot mai multe femei sunt antrenante de forță, devin mai puternice și se simt mai în formă.

Toată lumea începe undeva când vine vorba de antrenamentul de forță, am fost cu toții începători, așa că nu lăsați teama de a începe să vă împiedice să implementați o formă de antrenament atât de benefică în viața voastră.

Antrenament de forță pentru femei

Nu este surprinzător faptul că, în medie, doar 20% dintre femeile care se antrenează ridică greutăți. Cu toții am auzit poveștile că ridicarea greutăților grele face femeile voluminoase sau că este periculos și articulațiile dvs., dar toate acestea se hrănesc cu stereotipuri care împiedică atât de multe femei să experimenteze beneficiile antrenamentului de rezistență. Din fericire, există o schimbare în aer, cu mai multe femei care folosesc antrenamentele de rezistență și pun deoparte frica și incertitudinea pentru a descoperi că pot trăi un stil de viață mai sănătos și pot construi un corp mai puternic.

Toate antrenamentele își au locul în programul dvs., dar antrenamentul de forță nu numai că vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, dar vă poate ajuta și să le atingeți mai repede decât să efectuați singur exerciții cardio.

Avantajele halterofiliei și antrenamentului de forță:

Indiferent dacă încercați să reduceți grăsimea, să vă întăriți sau să construiți ton și definiție, antrenamentul de forță este pentru dvs. Te mai întrebi dacă antrenamentul de forță este pentru tine? Iată principalele motive pentru adăugarea antrenamentului de forță în antrenamentele de la sala de gimnastică:

1. Îmbunătățirea pierderii de grăsime

O rundă grea de antrenament de forță duce la un consum ridicat de oxigen în orele până la câteva zile după sesiunea de antrenament. Corpul care folosește mai mult oxigen înseamnă că necesită mai multe cheltuieli calorice și duce la o rată metabolică ridicată și crescută, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse, ceea ce duce la o pierdere mai mare de grăsime.

2. Mai mult mușchi, înseamnă mai multe calorii arse

Când începeți antrenamentul de forță, începeți să construiți o masă musculară slabă, care utilizează calorii mai eficient. Contracțiile zilnice ale mușchilor contribuie la numărul de calorii pe care le arzi într-o zi. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât rata de arsuri calorice este mai mare. Odată ce adăugați mai multă mișcare în timpul zilei, aceasta începe să crească și mai mult, de la lovirea pașilor de 10k până la adăugarea în câteva sesiuni de antrenament de forță, vă veți atinge obiectivele în cel mai scurt timp.

3. Ameliorarea stresului

Exercițiul general eliberează endorfine care te fac să te simți bine. De asemenea, se constată că persoanele care antrenează forța în mod regulat tind să gestioneze mai bine stresul.

Antrenamentul de rezistență și rezistență în general arată, de asemenea, o îmbunătățire a memoriei și a funcției cognitive. Așadar, data viitoare căutați puțină ușurare.

4. Creșterea energiei

Antrenamentul cu greutatea/forța vă ajută să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului în timpul nopții, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai odihniți când intrați în ziua următoare. De asemenea, arată că după o sesiune de rezistență minimă există o creștere a cheltuielilor de energie. Deci, atunci când aveți nevoie de o mică ridicare, de ce să nu loviți bara și ridicați nu numai starea de spirit, ci și nivelul de energie.

5. Inima și oasele sănătoase

Antrenamentul cu forța/greutatea este o modalitate excelentă de a reduce riscul de boli de inimă, iar cei care antrenează forța au mai puține șanse de a avea factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi o circumferință mare a taliei, trigliceride ridicate, tensiune arterială crescută și niveluri ridicate de glucoză.

Antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea cardiovasculară prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun și, la rândul său, acest lucru va ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

De asemenea, este o modalitate excelentă de a vă ajuta pe măsură ce îmbătrâniți, ceea ce duce la riscul pierderii atât a masei osoase, cât și a celei musculare. Este deosebit de util pentru femeile aflate în postmenopauză care prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a ajuta la combaterea pierderii masei osoase și reduce riscul de osteoporoză.

6. Risc redus de rănire

Atunci când vă antrenați cu forța, nu numai că vă ajută să vă consolidați mușchii și să vă creșteți densitatea osoasă, ci reduceți riscul de rănire. Antrenamentul ajută la construirea țesuturilor conjunctive și a tendoanelor mai puternice, precum și la stabilizarea articulațiilor.

De asemenea, este esențial pentru a ajuta la corectarea posturii proaste, pentru a construi o formă mai bună în activitățile de zi cu zi și pentru a preveni leziunile la spate.

Antrenament de forță pentru femei

Sunteți gata să începeți antrenamentul pentru dvs.? Desigur ca esti…

Când începeți antrenamentul, trebuie să decideți de câte ori doriți să vă dedicați antrenamentului pe baza stilului dvs. de viață și a obiectivelor. Când vine vorba de orice antrenament, trebuie să fii consecvent și angajat pentru a vedea rezultatele în medie, o țintă bună este de 3-5 ori pe săptămână pentru a permite o recuperare suficientă.

Cel mai bun mod de a începe să încorporeze antrenamentul de forță ca începător este să împărțiți corpul în grupuri musculare superioare și inferioare și să le antrenați alternativ, asigurându-vă că atingeți atât superioare cât și inferioare de două ori pe săptămână, dacă alegeți să vă antrenați doar de 3 ori, atunci puteți gestionează totuși acest lucru încorporând atât superior/inferior într-o singură sesiune.

Iată deci două opțiuni alternative pentru dvs., bazate pe antrenamentul de forță, de 3 sau 4 ori pe săptămână:

De 3 ori pe săptămână - 1 x întregul corp, 1 x partea superioară a corpului, 1 x partea superioară a corpului

De 4 ori pe săptămână - 2 x partea inferioară a corpului, 2 x antrenamentele superioare ale corpului

Odată ce vă decideți cu privire la împărțirea antrenamentului, următoarea decizie este să alegeți ce exerciții să includeți în sesiune. Există atât de multe exerciții din care puteți alege, dar mai jos sunt o selecție de mișcări de bază pe care să le adăugați în programul dvs., care vă vor ajuta să vă construiți puterea și să vă simțiți mai în formă.

Partea inferioară a corpului

Antrenamentul cu greutăți pentru partea inferioară a corpului înseamnă aproape tot ce este sub talie și poate varia de la ghemuit până la impas. Există atât de multe moduri diferite de a te antrena cu greutăți încât nu te vei plictisi niciodată de aceeași rutină veche. Pentru o inspirație care să vă ajute să începeți, iată câteva preferințe ale corpului inferior.

Balama șoldului

Exemplu de exercițiu: Podul Glutei

Direcționare: glutei (mușchii fesierilor), viței și ischiori

Cum să - începeți doar cu bara

Rulați o bară pe șolduri în timp ce vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți. S-ar putea să doriți să utilizați un tampon de spumă în jurul barei și un covor pe podea pentru confort.
Așezați-vă picioarele plate pe podea cu tocurile aproape de fund. Dacă simțiți că hamstringii funcționează în poziția superioară, atunci apropiați-vă picioarele puțin mai aproape de vagabond.
Începeți cu picioarele la lățimea umerilor și reglați de acolo. Deoarece toată lumea este construită ușor diferit, unii oameni o vor simți mai bine cu o poziție mai largă, iar unii cu una mai îngustă - încercarea și eroarea este cea mai bună abordare aici. De asemenea, poate doriți să încercați să comparați cum se simte cu degetele de la picioare îndreptate spre înainte sau spre 45 de grade.
De aici, încordează-ți abdomenul și strânge-ți fesierii. Acum împingeți cât de tare puteți prin călcâi și ridicați bara în sus cu șoldurile până când șoldurile sunt complet extinse și tibia este în jurul valorii de verticală. Asigurați-vă că vă strângeți glutele cât de tare puteți în partea de sus, mai degrabă decât să vă folosiți partea inferioară a spatelui și arcuirea.
Faceți invers pentru a coborî încet bara înapoi la sol în timp ce rămâneți în control.