Antrenament de forță pentru alergători Beneficii, tipuri și sfaturi
John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Fie că sunteți nou la alergare sau alergați de ani de zile, puteți beneficia de antrenamentul de forță. Unii alergători ezită să se antreneze cu forța, deoarece consideră că le va face mai voluminoși și mai încet. Dar antrenamentul de forță vă poate face programul de alergare mai eficient și mai plăcut.
Beneficii
Indiferent dacă doriți să obțineți mai rapid, mai puternic sau să slăbiți, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Iată câteva modalități prin care antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți programul de rulare.
Eficiență crescută de rulare
Dacă ați avut vreodată forma dvs. destrămată pe măsură ce obosiți spre sfârșitul unei curse lungi sau a unei curse, antrenamentul de forță vă poate ajuta. Consolidarea nucleului dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și să vă mențineți forma de rulare, ceea ce se traduce printr-o eficiență mai mare de rulare.
Acest lucru este deosebit de important pentru cei care se antrenează pentru un eveniment pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton pe jumătate sau complet, deoarece micile îmbunătățiri ale eficienței pot face o diferență uriașă pe toate acele mile.
Pierdere în greutate
Adăugarea unei mase musculare mai slabe vă va crește metabolismul, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii atât în repaus, cât și în timpul antrenamentelor. Mulți alergători consideră că adăugarea antrenamentului de forță la regimul de antrenament le mărește efortul de slăbire și îi ajută să treacă printr-un platou de slăbire.
Rezistență îmbunătățită și oboseală redusă
Antrenamentul de forță vă ajută corpul să facă față mai bine stresului alergării. Mușchii dvs. vor putea performa mai mult înainte de a obosi, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți forma corectă de alergare. Îmbunătățirea forței vă va ajuta să luptați împotriva lovirii peretelui sau a crampelor în timpul etapelor târzii ale unei curse pe distanțe lungi.
Ritm mai rapid
Îmbunătățirea formei și rezistenței se traduce, de asemenea, într-un ritm general mai rapid. Alergătorii văd de obicei îmbunătățiri în timpul cursei lor destul de curând după ce adaugă antrenament de forță regimurilor lor. Nu trebuie să petreci ore întregi făcând exerciții de întărire. Chiar și doar două sau trei sesiuni de antrenament de forță de 15-20 de minute pe săptămână pot construi mai multă masă musculară slabă.
Risc redus de accidentare
Exercițiile inferioare ale corpului și ale miezului sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de reducerea riscului de rănire. Mușchii mai puternici ai miezului și picioarelor înseamnă că vă veți menține forma de alergare corectă mai mult timp, astfel încât veți reduce riscul de dureri de spate sau alte probleme asociate cu o formă de alergare proastă.
Multe leziuni de alergare, în special probleme legate de genunchi și șold, sunt rezultatul dezechilibrelor musculare sau al slăbiciunilor. Dacă simțiți durere sau sunteți îngrijorat de un defect biomecanic sau de un prejudiciu anterior, un medic sportiv sau un kinetoterapeut vă poate recomanda exerciții specifice pentru a viza anumite zone.
Dincolo de beneficiul evitării durerii, a nu vă răni înseamnă, de asemenea, că veți rămâne motivați să continuați să alergați și să aveți mai multe șanse să vă construiți un obicei constant de alergare și să progresați în continuare ca alergător.
Rulează mai ușor
Alergarea devine mai plăcută atunci când începe să se simtă mai ușor. Acest lucru se întâmplă în momente diferite pentru alergători diferiți, dar adăugarea antrenamentului de forță rutinei dvs. poate accelera cu siguranță procesul.
Întărirea mușchilor picioarelor vă va ajuta să vă creșteți rezistența, ceea ce înseamnă că puteți alerga mai mult fără să vă simțiți obosiți. Este posibil ca începătorii să își dorească să-și alterneze zilele de alergare și antrenament de forță, astfel încât să nu le facă în aceeași zi.
Tipuri de antrenament de forță
Există diferite tipuri de antrenament de forță și nu toate sunt cea mai bună alegere pentru alergători. De exemplu, powerlifting-ul implică antrenament, astfel încât să puteți ridica volume mari de greutate pe o durată de una până la trei repetări. Acest tip de antrenament produce în general câștiguri mari de masă musculară (hipertrofie) și poate să nu fie cea mai inteligentă abordare pentru un alergător care dorește să rămână slab.