Antrenament de forță la domiciliu 10 moduri de a-l face mai greu, fără a adăuga greutăți SINE
Fără greutăți? Nici o problemă.
Dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcare la sală, poate fi dificil să intrați în balansul antrenamentului de forță acasă. Este probabil ca sala dvs. de sport să fie echipată cu toate echipamentele de care aveți nevoie: balansoare, gantere, clopote, aparate de greutate, benzi de rezistență și aparate cardio, doar pentru a numi câteva.
Casa ta, pe de altă parte, probabil că pălește în comparație. Poate aveți o bandă de rezistență sau o mini-bandă și, dacă săpați suficient de tare prin cutiile din garajul dvs., poate găsiți un kettlebell vechi. Sau poate aveți ceva echipament - cum ar fi o pereche sau două de gantere - dar sunt mult mai ușoare decât ceea ce obișnuiți să lucrați la sală.
Rutina dvs. de antrenament, ca aproape orice alt aspect al vieții, a fost modificată într-un mod imens odată cu răspândirea noului coronavirus și este firesc să vă simțiți stresați în legătură cu acesta.
Dar încercați să nu vă faceți griji că fitness-ul dvs. va avea un mare succes doar pentru că nu veți avea echipamentul obișnuit în față, spune Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondatorul Core din Brookline, MA. De fapt, forța și rezistența cardio tind să rămână pentru o vreme.
„Chiar dacă nu ne antrenăm la aceeași intensitate sau la aceeași frecvență cu care suntem obișnuiți în mod obișnuit, orice putem face în acest interval de timp pentru a rămâne activi și a ne reaminti mușchilor și sistemului nervos ce simte activitatea fizică ne va ajuta menține destul de puțin din aceste calități ”, spune el.
Așadar, dacă menținerea condiției fizice este ceva ce te-ai subliniat, poți respira puțin mai ușor, știind că lucrul la domiciliu poate să-l păstreze zumzetând destul de frumos. Dacă antrenamentele la domiciliu tocmai te-au stresat pentru că, ei bine, nu se simt la fel de greu ca ceea ce ești obișnuit la sală? Te-am acoperit și pe acest front.
Aici, 10 sfaturi pe care ar trebui să le încercați cu siguranță pentru a face antrenamentul de forță acasă să se simtă mult mai eficient - indiferent de echipamentul pe care îl aveți (sau nu) la îndemână.
1. Măriți raza de mișcare.
O modalitate de a face exercițiile să se simtă mai greu fără a adăuga greutate este creșterea intervalului de mișcare, spune Gentilcore.
„Când îți faci mușchii printr-un interval mai mare de mișcare, ei fac mai multă muncă”, spune el.
Câteva modalități ușoare de a face acest lucru: în loc să faceți o ghemuit divizat obișnuit (care este o lovitură staționară), puteți ridica piciorul din față pe o treaptă sau chiar o carte robustă. Veți aduce piciorul în jos (și în sus) la o distanță mai mare, așa că veți începe să simțiți că funcționează cu mai puțină greutate și mai puține repetări. La fel, vă puteți ridica picioarele atunci când faceți ghemuiri de sumo, astfel încât greutatea, dacă țineți una, va călători mai departe, deoarece puteți să vă ghemuiți mai jos. Același concept se aplică și flexiunilor. Ridicarea picioarelor pe un scaun sau o măsuță de cafea vă poate crește raza de mișcare și o poate face și mai dificilă.
2. Faceți repetările mai încet.
Sună contraintuitiv, dar a face un exercițiu mai lent îl poate face să se simtă mult mai greu, spune Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO și proprietar al studioului de instruire Work din Irvine, California. Nu crezi? Data viitoare când faceți genuflexiuni cu greutate corporală, petreceți 4 sau 5 secunde în faza de coborâre, faceți o pauză în partea de jos și apoi petreceți 4 sau 5 secunde revenind.
„Când faceți o pauză în așteptare timp de 1, 2 sau chiar 5 secunde, vă aflați mecanic într-o poziție mai slabă și trebuie să vă mențineți greutatea corporală acolo și să mențineți tensiunea”, spune Gentilcore. „Puneți mușchii sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp.”
Această tehnică funcționează și pentru exercițiile cu care ați folosi greutatea - de exemplu, un rând cu gantere, dar cu o greutate care nu este la fel de grea pe care o utilizați în mod normal. Pur și simplu veți face o pauză la sfârșitul mișcării înainte de a reveni la poziția inițială. În acest caz, l-ați ține câteva secunde în poziția superioară, când cotul a trecut de spate.
Aceste pauze aduc și un bonus suplimentar: „Păstrează oamenii sinceri cu tehnica”, spune Gentilcore. - Nu poți înșela. Asta înseamnă că nu există o greutate care să fie prea grea pentru dvs. prin repetări.
3. Încercați mișcări necunoscute.
Când faci o mișcare complet nouă, există un timp de întârziere de la momentul în care creierul tău încearcă să descopere noua mișcare până când o stăpânește cu adevărat, spune Miklaus. „Așadar, dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, doar încercarea de multe ori de lucruri noi va fi o provocare bună pentru oameni.”
Asta poate însemna încercarea unor modalități complet noi de mișcare - să zicem, o lovitură laterală în loc de o lovitură tipică înainte sau înapoi - sau tipuri de antrenamente. Dacă nu ați făcut Pilates, o rutină Pilates vă va fuma. Același lucru este valabil și pentru barre, yoga sau HIIT.
„Doar ieșiți în afara zonei de confort în antrenamentul de acasă. Transmiteți un videoclip cu ceva ce s-ar putea să nu vă fi gândit niciodată să încercați înainte ”, spune el. (Aceste aplicații gratuite de antrenament la domiciliu vă pot ajuta să începeți.)
4. Folosiți noi scheme de rep.
Puteți, de asemenea, să vă provocați creierul (și corpul) cu diferite procese de rep - nu trebuie să fie întotdeauna direct sus-jos, de exemplu.
Lui Gentilcore îi plac repetările „1-1/2”, unde extindeți destul de mult repetarea adăugând o jumătate de repetare la sfârșitul întregului interval de mișcare.
„Deci, dacă faceți un deadlift de la podea, veți veni până la capăt, vă veți întoarce în partea de sus, veți coborî la jumătate, veți reveni și o veți încuia din nou, apoi veți coborî la podea, "El spune. "Puteți face sarcini mai ușoare să pară mai grele atunci când creșteți timpul sub tensiune."