Antrenament de 10 minute cu greutatea corporală
Fără echipament? Nici o problemă. Acest circuit total al corpului include o varietate de exerciții clasice de greutate corporală pentru a-ți lucra corpul de la cap până la picioare. Unele dintre mișcări includ sărituri pliometrice și alte mișcări de mare intensitate. Modificați exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness.
Cum se realizează un circuit de greutate corporală
Precauții:Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru exerciții intermediari/avansați.
Echipament necesar: Un scaun, bancă sau treaptă
Sfaturi de instruire:
- Efectuați exercițiile pentru timpul sugerat, unul după altul, cu scurte pauze între ele
- Efectuați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 până la 15 minute, repetând de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai avansat
- Adăugați perioade suplimentare de odihnă după cum este necesar
Încălzire: Cardio ușor-moderat timp de 3 până la 5 minute
Antrenament recomandat: Stilul circuitului - Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, unul după altul, cu foarte puțină odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele dvs.
Alternând Squats și Squat Jumps
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Ghemuiți-vă jos și rapid timp de 2 repetări, apoi faceți 2 sărituri în ghemuit: Coborâți într-o ghemuit și săriți cât de sus puteți, aterizând înapoi în ghemuit. Repetați, alternând 2 repetări din fiecare exercițiu.
Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde
Intensitatea schimbării: Faceți toate săriturile în gheață pentru a o face mai grea, faceți genuflexiuni cu impact redus pentru ao ușura
Lunges și Plyo Lunges
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Mergeți înainte într-o aruncare cu piciorul drept, apoi faceți-vă înapoi și aruncați înainte cu piciorul stâng. Repetați timp de 30 de secunde, deplasându-vă cât mai repede posibil.
Urmați cu salturi pliante: începeți într-o lovitură, săriți în sus și comutați picioarele în aterizarea aerului într-o lovitură cu celălalt picior înainte. Repetați, aterizând cu celălalt picior înainte.
Repetări/Seturi/Durată: 60 de secunde
Intensitatea schimbării: Faceți toate plămânii pentru mai multă intensitate, plămânii statici pentru o intensitate mai mică.