Antrenament cu greutate cu volum redus, cu intensitate progresivă
Poate fi tentant să urmezi un program de antrenament folosit de un sportiv cu experiență sau de un atlet de elită, dar antrenamentul excesiv este probabil cea mai frecventă greșeală a cursanților de greutate de orice nivel. Începătorii vor progresa, probabil, indiferent de ceea ce fac, atâta timp cât se antrenează constant. Antrenorii cu greutăți începători demonstrează o îmbunătățire de aproximativ dublu față de jumătate de timp în comparație cu antrenorii cu greutăți cu experiență mai puternici (Hakkinen 1987). Dar pentru antrenorul de greutăți avansat, după o perioadă de timp, capacitatea corpului de a-și reveni este depășită de capacitatea de a intensifica antrenamentele. Deci, persoanele mai avansate nu trebuie să se antreneze neapărat mai greu, dar trebuie să se antreneze mai inteligent. Progresul are loc în timpul recuperării sau între antrenamente, deci dacă corpul nu și-a revenit complet între antrenamente, poate apărea supraentrenament.
Dogma populară actuală de antrenament cu greutăți se bazează pe practicile de antrenament ale sportivilor, culturistilor, powerlifterilor și halterofililor din trecut. Informațiile de instruire au transmis din generație în generație. Antrenorii de liceu folosesc adesea programe de la antrenori de facultate, care imită programe urmate de sportivi profesioniști. Nu numai că sportivii de elită se pot recupera de obicei de la volume mai mari (Fry 2000) și intensități de muncă, dar pot folosi adesea ajutoare ergogene pentru a se recupera. Mulți antrenori, sportivi și alte persoane încorporează un program de filozofii popularizat în anii '70 și '80. Aceste programe au funcționat în epoca în care steroizii anabolizanți erau folosiți în mod obișnuit de mulți halterofili avansați. De atunci, steroizii anabolizanți au fost considerați ilegali. Fără aceste ajutoare ergogene, programele din trecut duc adesea la supraîntrenare fizică și psihologică. Antrenamentul natural este destul de diferit de antrenamentul sintetic.
Ghidurile de antrenament cu greutatea ACSM afirmă că mai multe seturi pot genera câștiguri de forță ușor mai mari, dar îmbunătățirea suplimentară este relativ mică (ACSM 1995). Studiile care demonstrează îmbunătățiri marginale ale forței cu mai multe seturi, utilizează de obicei un exercițiu per mușchi. Programele împărțite efectuate de antrenori cu greutăți cu experiență încorporează de obicei două sau mai multe exerciții per grup muscular. Revizuirea literaturii Fleck și Kramer sugerează că numărul optim de seturi totale este cuprins între 2 și 5 seturi (Fleck și Kraemer 1997). Un al doilea set pare de înțeles, deoarece un set de încălzire poate permite o intensitate mai mare pentru următorul set de antrenament (Shellock & Prentice 1985).
Multe studii științifice demonstrează că un set este aproape la fel de eficient ca mai multe seturi, dacă nu chiar la fel de eficient în forță și hipertrofie musculară (Starkey și Pollock 1996). Cu toate acestea, aceste studii au fost criticate pentru utilizarea subiecților neinstruiți.
Hass (2000) a comparat efectele unui set versete trei seturi la halterofili recreați cu experiență. Ambele grupuri au îmbunătățit în mod semnificativ capacitatea musculară și compoziția corpului în timpul studiului de 13 săptămâni. Interesant, nu s-au găsit diferențe semnificative între grupuri pentru niciuna dintre variabilele testate, inclusiv forța musculară, rezistența musculară și compoziția corpului.
Baker (2013) a efectuat un studiu similar de 8 săptămâni, măsurând, de asemenea, rezistența și modificările compoziției corpului la bărbații instruiți în forța recreațională. Din nou, ambele grupuri au îmbunătățit semnificativ capacitatea musculară și compoziția corpului. Deși nu au existat diferențe semnificative statistic în ceea ce privește forța musculară sau masa corporală înainte sau după antrenament, grupul de antrenament cu un singur set a înregistrat o scădere semnificativă a sumei pliurilor cutanate. Deși valorile inițiale ale pliurilor cutanate ale grupului cu un singur set au fost semnificativ mai mari decât grupul cu 3 seturi (76 +/- 28,8 vs 73,5 +/- 15,4 mm), grupul cu un singur set a ajuns semnificativ mai slab decât cele 3 -set grup după 8 săptămâni (61,8 +/- 19,5 vs 66,2 +/- 17,9 mm).
Câteva autorități de fitness neobișnuite și culturisti profesioniști au susținut antrenamente de intensitate ridicată, cu volum foarte redus. Autorul Jones, fondatorul echipamentelor de antrenament cu greutăți Nautilus și MedX, a fost unul dintre primii pionieri ai antrenamentului cu un singur set. În anii 1980, Casey Viator, cel mai tânăr dl. America și dl. Concurent Olympia, iar Mike Mentzer, dl. Univers și dl. Concurent Olympia, a promovat antrenamentul de intensitate ridicată, cu volum redus. Mai recent, Dorian Yates, de mai multe ori dl. Olympia, ar fi efectuat doar un set de încălzire și unul sau ocazional două seturi de antrenament de-a lungul antrenamentului său în afara sezonului.
Componentele de antrenament cu greutăți (intensitate, durată, frecvență) sunt oarecum invers proporționale între ele (I * D * F). Acest model sugerează, dacă o componentă este redusă, creșterea uneia sau a ambelor componente poate compensa această pierdere. De exemplu, antrenând fiecare grup muscular la fiecare 4 zile în loc de la fiecare 3 zile (frecvență scăzută), numărul de exerciții sau seturi poate fi crescut (durata crescută) sau cantitatea de greutate poate fi crescută (intensitate crescută).
Intensitatea este cea mai puțin iertătoare dintre cele trei componente, dacă intensitatea scade pentru o perioadă de timp, puterea și câștigurile de masă musculară se vor deteriora. Creșterea frecvenței sau a duratei nu poate compensa o scădere a intensității. Mai mult, intensitatea va fi scăzută neintenționat dacă durata este prea mare. Fiecare set suplimentar sau exercițiu efectuat într-un antrenament reduce cantitatea de greutate care poate fi utilizată. Dacă cineva este conștient că are încă mai multe seturi și mai multe exerciții de realizat, se va reține și nu va depune eforturi depline la începutul antrenamentului. În momentul în care au finalizat prima parte a antrenamentului, nu mai pot pune intensitate maximă în restul antrenamentului, din cauza oboselii tuturor exercițiilor și seturilor pe care tocmai le efectuaseră. Deoarece rezistența musculară nu este un factor limitativ la un program cu volum redus, se poate utiliza o greutate mai mare.
Un program de intensitate progresivă pare a fi factorul cheie în dezvoltarea forței și, în consecință, construirea musculară (sau restaurarea masei musculare). Intensitatea antrenamentului cu greutățile pare, de asemenea, să fie componenta cheie pentru pierderea de grăsime (vezi, de asemenea, repetarea ridicată arde mitul mai multor grăsimi). De fapt, s-a constatat că un set este la fel de eficient ca și trei seturi în creșterea cheltuielilor de energie până la 72 de ore după antrenamentul cu greutăți la bărbații cu facultate supraponderală (Heden 2011). Activitatea anaerobă nu numai că poate utiliza calorii timp de câteva ore după antrenament (vezi HIIT), dar restaurarea masei musculare mărește caloriile cheltuite la orice nivel de activitate, chiar și în timpul odihnei. Aceste obiective comune pot fi obținute făcând cel mai mult în cel mai mic număr de seturi și exerciții. Mai exact, aceasta implică efectuarea cât mai multor repetări posibile în intervalul de repetiții al setului de antrenament: o repetare lipsită de eșec sau o formă de exercițiu compromisă (a se vedea ghidurile de antrenament cu greutăți).