Amintindu-ne de Joe Weider Știința principiilor Weider
Principiile Weider au fost venerate, dezbătute, ironizate și redescoperite de nenumărați antrenori și sportivi de-a lungul deceniilor. Dar știința modernă confirmă valoarea lor mai mult ca oricând!
Joe Weider a murit pe 23 martie 2013. Și, deși a trăit o viață grozavă care a durat până în anii 90, mulți dintre noi au rămas cu sentimentul că s-a încheiat prea curând. Nu eram pregătit să-l văd plecând.
Joe a fost un erou al meu din copilărie. El m-a influențat să urmăresc haltere și culturism la o vârstă fragedă și, mai târziu, să studiez știința din spatele tuturor. Fiind angajat de Joe pentru a fi editorul științific al Muscle & Fitness, M&F Hers și CONTRACTA a fost un vis devenit realitate și este o responsabilitate pe care o iau astăzi în serios.
Joe ne-a lăsat atât de mult. S-ar putea argumenta că întreaga cultură a fitnessului și culturismului a fost falsificată din pasiunea sa personală și promovarea sportului și exercitarea fitnessului. Una dintre cele mai perfecte moșteniri ale sale și pentru care sunt deosebit de recunoscător sunt principiile Weider. Aceasta este o listă simplă de aproximativ 24 de principii de antrenament - numărul a crescut de-a lungul anilor - care oferă un ghid pentru unele dintre cele mai utile tehnici de aplicat în sala de gimnastică.
Unii au încercat să minimizeze principiile ca fiind altceva decât știința de frate din vechea școală. Vă pot asigura că Joe a fost un vizionar în ceea ce privește știința din spatele antrenamentului de forță. Aici te voi reintroduce la opt dintre principiile mele preferate Weider și mă voi scufunda în știința recentă care confirmă că Joe a avut-o chiar cu mult înainte de oricine altcineva.
Ce este: Principiul Weider al repetărilor forțate implică atingerea eșecului pe un set și apoi un spotter vă ajută să obțineți câteva repetări suplimentare. Acesta este un mod de a-ți împinge mușchii dincolo de eșecul momentan pentru a-i forța să crească.
Cercetarea spune: Un studiu din Finlanda sugerează că repetările forțate pot fi eficiente pentru instigarea creșterii musculare. Cercetătorii au avut 16 bărbați antrenați în greutate care efectuează un antrenament pentru picioare care consta din patru seturi de prese pentru picioare, două seturi de genuflexiuni și două seturi de extensii pentru picioare. Într-un test, ei au efectuat antrenamentul folosind maximul de 12 repetări pe fiecare exercițiu și au efectuat fiecare set până la atingerea eșecului muscular. Într-un alt proces, au folosit o greutate puțin mai mare decât max. 12-rep, astfel încât să ajungă la eșec înainte de cea de-a 12-a rep.
Autorii au raportat în Jurnalul internațional de medicină sportivă că atunci când subiecții au folosit repetări forțate, nivelul lor de hormon de creștere (GH) a crescut de aproximativ trei ori mai mare decât atunci când s-au antrenat doar pentru a eșua. Nivelurile de GH sunt esențiale pentru instigarea creșterii musculare, precum și pentru încurajarea arderii grăsimilor. Cercetătorii de la Universitatea Ashton au susținut acest lucru într-un studiu în care jucătorii de fotbal instruiți care foloseau repetiții forțate în antrenamentul lor timp de 10 săptămâni au pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale decât cei care nu foloseau repetiții forțate.
Cum să-l folosească: Pentru a utiliza repetări forțate, pur și simplu luați un set de eșec muscular, apoi solicitați un spotter să vă ajute să efectuați încă 2-3 repetări. Asistența ar trebui să fie suficientă pentru a vă permite să faceți majoritatea muncii. Utilizați acest lucru pe ultimul set al fiecărui exercițiu din antrenament. Când vă antrenați singur, puteți utiliza această tehnică la exercițiile de izolare folosind membrul care nu funcționează pentru a ajuta partea de lucru.
Ce este: Principiul Weider de pre-epuizare a antrenamentului susține antrenamentul exercițiilor cu articulație unică sau de izolare mai întâi în antrenament, urmat de exerciții cu mai multe articulații.
Punctul pre-epuizării este obosirea unui grup muscular țintă, astfel încât atunci când efectuați următorul exercițiu multi-articular, mușchiul țintă este deja obosit și primește o supraîncărcare amplă fără ca setul să se termine din cauza oboselii altor grupuri musculare.
Cercetarea spune: Un studiu suedez din 2003 a constatat că, atunci când subiecții și-au epuizat quad-urile cu extensii de picioare, aceștia au avut mai puțină activitate musculară în quad-uri în timpul apăsării picioarelor. Cercetătorii brazilieni au raportat mai târziu rezultate similare cu mușchii toracici atunci când subiecții au fost epuizați cu pachetul înainte de apăsarea pe bancă. Aceste studii susțin teoria conform căreia tehnica pre-evacuare epuizează mușchiul țintă, după cum se arată în activitatea musculară inferioară pe care a putut să o producă în timpul exercițiului multi-articular.
Dar duce această metodă la o creștere musculară mai mare? Da, conform unui studiu din 1996 care arată că subiecții care folosesc sistemul de pre-epuizare au câștigat semnificativ mai multă masă musculară decât persoanele care folosesc protocolul standard de antrenament de a face mai întâi exerciții multi-articulare și de exerciții de izolare ultima.
Cum să-l folosească: Pentru a utiliza această metodă pentru piept, ați putea începe antrenamentul făcând trei seturi de exerciții de izolare a pieptului, cum ar fi gantera, și apoi trei seturi de alt exercițiu de izolare a pieptului, cum ar fi traversarea cablurilor. Apoi urmați cu exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presa de bancă și presele cu gantere înclinate, fiecare pentru trei seturi.
Ce este: Principiul Weider Muscle Confusion presupune schimbarea constantă a variabilelor acute din antrenament, cum ar fi numărul de seturi, numărul de repetări, alegerea exercițiului, ordinea exercițiilor și durata perioadelor de odihnă. Această alternanță este concepută pentru a vă împiedica să intrați într-o rutină și să încetiniți sau să vă împiedicați progresul.
Joe Weider și Larry Scott
Cercetarea spune: Un studiu realizat de cercetătorii de la campusul Tempe al Universității de Stat din Arizona a comparat două grupuri de subiecți instruiți, unul folosind un program de periodizare ondulantă - un termen fantezist pentru confuzie musculară - și celălalt cu un program de periodizare liniară. În programul ondulant, variabilele acute au fost modificate cu fiecare antrenament, în timp ce în programul liniar, au fost schimbate la fiecare câteva săptămâni. După 12 săptămâni, persoanele care au urmat programul de periodizare ondulată și-au mărit puterea de presare pe banc și de presă a piciorului cu 100% mai mult decât cele care au urmat programul liniar.
Cercetătorii din Brazilia au văzut diferențe și mai drastice atunci când subiecții instruiți urmează unul din cele trei programe: un program de periodizare ondulant, un program de periodizare liniar sau un program non-periodizat consistent de 8-10 repetări pe set. Programul de formare a constat într-o împărțire de două zile cu 3-4 zile totale de antrenament pe săptămână.