Alimente cu vitamina C Alimente cu vitamina C
În plus, sfaturi despre cum să alegeți și să utilizați aceste centrale nutritive.
Vitamina C nu joacă doar un rol important în menținerea puternică a sistemului nostru imunitar (ceea ce vrem cu toții să facem chiar acum), ci este, de asemenea, esențială pentru a ne ajuta să rămânem în formă superioară în timp ce ne antrenăm.
„Alergătorii sunt deosebit de duri cu țesuturile lor conjunctive [cum ar fi tendoanele și ligamentele], deoarece alergarea este un sport de impact”, explică expertul în nutriție sportivă Georgie Fear, R.D., C.S.S.D. Vitamina C ajută la producerea de colagen, care este utilizat pentru reînnoirea și repararea țesuturilor conjunctive, astfel încât acestea să rămână puternice.
Beneficiile antioxidante ale vitaminei C sunt și ele o problemă importantă. „Alergătorii sunt deseori expuși riscului de a avea mai multe daune oxidative datorită cantității de antrenament pe care o fac”, spune expertul în nutriție sportivă Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Dar aportul adecvat de C ajută la combaterea radicalilor liberi care cauzează daune și la reducerea riscului de probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Din fericire, obținerea zilnică recomandată de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei este destul de ușoară - dacă știi unde să cauți. Fructele și legumele tind să fie cele mai bune surse - iar unele sunt adevărate centrale de vitamina C. Iată opt alimente ambalate în vitamina C pe care să le consumați în mod regulat.
[Nu rămâneți accidentat pe drum, urcându-vă pe covor cu Yoga pentru alergători.]
Vitamina C pe porție: 95 mg per 1/2 cană de ardei crud
Mananca: Asociați ardeii cu o sursă de fier pentru o masă postrun, cum ar fi ardeiul gras și vită sau ardeiul gras și tacosul de fasole neagră. Vitamina C contribuie la creșterea absorbției fierului, de care mulți alergători se luptă să se satură, spune Fear.
Bine de stiut: Când vine vorba de vitamina C, ardeii grași roșii și verzi nu sunt pe picior de egalitate. Acestea din urmă au doar 60 mg la 1/2 cană.
Vitamina C pe porție: 70 mg într-o portocală medie
Mananca: Aduceți-vă pe o portocală cu 30 până la 60 de minute înainte de a alerga pentru un impuls rapid de energie. „Este o gustare prerun excelentă, care furnizează vitamina C cu carbohidrați ușor digerabili”, spune Fear. Preferați un pahar de OJ? Veți obține aproape la fel de multă vitamină C, dar de aproximativ două ori mai multe calorii și niciunul din fibre, așa că asigurați-vă că includeți acest lucru în dieta generală pentru o zi.
Bine de stiut: Căutați portocale care se simt ferme și grele pentru dimensiunea lor. Acesta este un semn că ai unul suculent.
Vitamina C pe porție: 64 mg pe fruct de kiwi mediu