Alimentație sănătoasă de mâncat pentru rezistență musculară Alimentație sănătoasă SF Gate
Articole similare
Exercițiul intens - în special antrenamentul cu greutăți - creează lacrimi microscopice în mușchi. Elementele nutritive pe care le consumi determină cât de bine repară mușchii acestor lacrimi și, la rândul lor, câtă forță câștigi. În afară de a mânca alimente sănătoase, trebuie să dormiți suficient și să mâncați mese frecvente pentru cea mai mare forță musculară.
Proteină
Cel mai important nutrient în repararea mușchilor, care permite mușchilor să devină mai puternici, este proteina. Pentru a obține câștiguri musculare, adulții medii au nevoie de 1,4 până la 1,8 grame pe 1 kilogram de greutate zilnică - adică între 7 și 9 grame de proteine pe 11 kilograme de greutate - conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Sursele ideale pentru construirea rezistenței sunt surse complete de proteine, mai degrabă decât proteine incomplete, afirmă Asociația Națională de Rezistență și Conditionare. Proteinele complete conțin fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Sursele includ lapte, iaurt, ouă, brânză, produse din soia, carne de pasăre, pește și carne. Pentru cel mai bun beneficiu pentru puterea ta, consumă o sursă de proteine complete în 30 de minute de la terminarea antrenamentului.
Glucidele
Când procesați carbohidrați, îi depozitați ca glicogen. Glicogenul este sursa primară de energie care vă alimentează mușchii. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, mușchii devin rapid obosiți și slăbiți în timpul unui antrenament intens. Surse de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, oferă mușchilor dvs. energie durabilă. Carbohidrații simpli din bomboane, produse de patiserie prelucrate, băuturi răcoritoare și chiar fructe produc o energie pe termen scurt care nu este la fel de benefică. Cu toate acestea, carbohidrații complexi cauzează adesea probleme de digestie dacă sunt consumați direct înainte de antrenament. Programați consumul de carbohidrați cu cel puțin o oră înainte. Un aport zilnic de cel puțin 225 de grame de carbohidrați este suficient pentru majoritatea adulților activi. Sursele de carbohidrați benefici includ nuci, semințe, paste și pâine din cereale integrale, legume cu amidon și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.