Alimentația sportivă și băuturile cu carbohidrați cât de importante sunt
În ciuda numeroaselor afirmații contrare ale industriei nutriției sportive, progresele reale în nutriția sportivă sunt relativ rare. Dar cercetările recente privind absorbția și utilizarea carbohidraților ar putea anunța o nouă rasă de băuturi cu carbohidrați, care promite performanțe de rezistență cu adevărat îmbunătățite. Explică Andrew Hamilton
Înainte de a continua să discutăm formulările de carbohidrați, merită să recapitulăm doar de ce nutriția carbohidraților este atât de vitală pentru sportivi. Deși corpul uman poate folosi grăsimile și carbohidrații ca combustibili principali pentru a furniza energie, carbohidrații sunt combustibilul preferat sau „de calitate premium” pentru activitatea sportivă.
Există două motive principale pentru aceasta. În primul rând, carbohidrații sunt mai eficienți în oxigen decât grăsimile; fiecare moleculă de oxigen produce șase molecule de ATP (adenozin trifosfat - molecula eliberatoare de energie utilizată în contracția musculară) comparativ cu doar 5,7 ATP pe moleculă de oxigen atunci când grăsimea este oxidată. Acest lucru este important, deoarece cantitatea de oxigen disponibilă pentru mușchii care lucrează nu este nelimitată - este determinată de absorbția maximă de oxigen ().
În al doilea rând și mai important, spre deosebire de grăsimi (și proteine), glucidele pot fi descompuse foarte rapid fără oxigen pentru a furniza cantități mari de ATP suplimentar printr-un proces cunoscut sub numele de glicoliză în timpul exercițiului intens (anaerob). Și întrucât toți sportivii cu excepția ultra-rezistenței tind să lucreze la sau aproape de pragul lor anaerob, această cale energetică suplimentară furnizată de carbohidrați este vitală pentru performanțe maxime. Acest lucru explică de ce, atunci când consumul de carbohidrați din mușchi () scade, uneori ai impresia că ai lovit un „perete” și trebuie să-ți scazi ritmul semnificativ față de cel susținut atunci când depozitele de glicogen erau mai mari.
Depozitarea glucidelor
Antrenamentul de anduranță, combinat cu strategia corectă de încărcare a carbohidraților, poate maximiza concentrațiile de glicogen, care pot prelungi durata exercițiului cu până la 20% înainte ca oboseala să apară (1). Studiile au arătat că debutul oboselii coincide îndeaproape cu epuizarea glicogenului în exercitarea mușchilor (2,3).
Cu toate acestea, oricât de valoroase sunt aceste depozite de glicogen și chiar dacă unii carbohidrați suplimentari (sub formă de glucoză din sânge circulantă) pot fi puse la dispoziția mușchilor care lucrează datorită glicogenului stocat în ficat, acestea sunt adesea insuficiente pentru a furniza necesarul de energie pe o perioadă mai evenimente.
De exemplu, un alergător de maraton antrenat poate oxida carbohidrații la aproximativ 200-250g pe oră în ritm de curse; chiar dacă el sau ea începe cursa cu depozite complet încărcate, depozitele de glicogen muscular ar deveni epuizate cu mult înainte de sfârșitul cursei. Epuizarea prematură poate fi o problemă și mai mare în evenimente mai lungi, cum ar fi triatlonul sau ciclismul de anduranță și poate fi chiar o problemă pentru sportivii ale căror evenimente durează 90 de minute sau mai puțin și care nu au reușit să încarce complet depozitele de glicogen în prealabil.
Având în vedere că depozitele de glicogen muscular prețios sunt limitate, poate ingerarea băuturilor cu carbohidrați în timpul exercițiilor fizice să contribuie la compensarea efectelor epuizării glicogenului prin furnizarea mușchilor care lucrează cu o altă sursă de glucoză? La începutul anilor 1980, consensul predominant a fost că a contribuit puțin pozitiv. Acest lucru se datorează îngrijorării că băuturile cu carbohidrați ar putea afecta absorbția lichidelor, ceea ce ar putea crește riscul de deshidratare. De asemenea, în mod eronat s-a crezut că carbohidrații ingerați în astfel de băuturi au contribuit de fapt puțin la producerea de energie în mușchii care lucrează (4).
Cu toate acestea, mai târziu în acel deceniu, a devenit clar că carbohidrații ingerați în timpul exercițiului pot fi într-adevăr oxidați la o rată de aproximativ 1g pe minut (5-7) (furnizând aproximativ 250kcals pe oră) și o serie de studii au arătat ulterior că acest lucru ar putea fi furnizat și se absoarbe bine prin consumul a 600-1 200 ml de soluție de 4-8% (40-80g pe litru de apă) soluție de carbohidrați pe oră (8-11). Mai important, s-a demonstrat, de asemenea, că acest carbohidrat ingerat devine sursa predominantă de energie glucidică târziu într-o perioadă de exerciții fizice prelungite (10) și că poate întârzia apariția oboselii în timpul ciclului și alergării prelungite, precum și îmbunătățirea puterii ieșire care poate fi menținută (12.13).
Formula de băutură
Rezultatele cercetării de mai sus au ajutat la modelarea formulării majorității băuturilor populare de carbohidrați de astăzi. Majoritatea acestor surse de energie sub formă de glucoză sau polimeri de glucoză (a se vedea caseta din dreapta pentru explicații) la o concentrație de aproximativ 6%, pentru a fi consumată cu o rată de aproximativ 1.000 ml pe oră, astfel încât în jur de 60 g pe oră de carbohidrați este ingerat. Nu sunt recomandate concentrații sau volume mai mari decât acestea, deoarece nu numai că suferința gastrică devine o problemă, dar și carbohidrații suplimentari ingerați nu sunt pur și simplu absorbiți sau utilizați.
Dar, după cum am menționat deja, 60g pe oră se ridică la aproximativ 250kcals pe oră, ceea ce oferă doar o simplă reumplere de energie în comparație cu cea cheltuită în timpul antrenamentului sau al competiției. Sportivii de rezistență de elită pot arde peste 1.200kcals pe oră, dintre care probabil 1.000kcals sau mai mult vor fi derivați din carbohidrați, lăsând un deficit de cel puțin 750kcals pe oră. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că unul dintre obiectivele nutriției sportive a fost de a vedea dacă este posibil să se mărească rata de alimentare cu carbohidrați. Și acum o serie de studii efectuate de oamenii de știință de la Universitatea din Birmingham din Marea Britanie indică faptul că acest lucru poate fi într-adevăr posibil.
Tipul și performanța carbohidraților
Multe dintre studiile timpurii privind alimentarea cu carbohidrați în timpul exercițiilor fizice au folosit soluții de glucoză, care au produs îmbunătățiri demonstrabile ale performanței, așa cum sa discutat. La mijlocul anilor '90, unii cercetători au experimentat modificând tipul de carbohidrați folosiți în băuturi, de exemplu, folosind polimeri de glucoză sau zaharoză (zahăr de masă). Cu toate acestea, se părea că există puține dovezi că aceste alte tipuri de carbohidrați au oferit vreun avantaj (3).
Dar, cam în același timp, o echipă de cercetători canadieni experimentau cu administrarea de bicicliști amestecuri de două zaharuri diferite (glucoză și fructoză). Într-un experiment, bicicliștii au pedalat timp de două ore la 60% din VO2max în timp ce ingerau 500 ml dintr-unul din cele cinci amestecuri diferite de băuturi (14):