Alimentarea antrenamentului dimineața devreme

alimentarea

Gabrielle Maston

Îți place sau îl urăști, de multe ori trebuie să ne antrenăm dimineața devreme înainte ca programul plin al zilei să ne preia timpul. Într-o lume perfectă, ați fi trezit câteva ore, astfel încât să dați temperatura corpului șansa de a se ridica și să lăsați fluidul care s-a așezat peste noapte pe discurile coloanei vertebrale să aibă timp să se miște. În schimb, există o alegere dificilă de făcut între a lua acele câteva minute suplimentare de somn și a pregăti și/sau mânca ceva corect înainte de antrenament. În plus, pentru mulți dintre noi, stomacul este încă oprit pentru noaptea lungă după ce ne-am ridicat din pat, ceea ce face ca alimentația să fie dificilă. Aici dieteticianul GABRIELLE MASTON ne ajută să aflăm ce să facem.

DE CE MÂNCĂ TIMP?

Încerc să aplic această regulă cu toți clienții mei, indiferent dacă sunt sportivi și non-sportivi: luați micul dejun imediat după trezire sau mai ales înainte de ora 8:00. Ne pornește „casa de putere” a metabolismului, așa că începem să ardem combustibil și grăsimi dimineața. Dacă săriți micul dejun și apoi vă antrenați, performanța dvs. scade în medie cu 15%. Dacă sunteți un sportiv competitiv sau încercați să construiți mușchi, atunci asta înseamnă că ședințele dvs. de dimineață vor fi mai puțin decât suficiente pentru a crea o îmbunătățire a performanței.

FORMARE DIFERITĂ, NECESITĂȚI DIFERITE

Pentru antrenamentul de forță, aveți nevoie de 2,5 g de leucină (un aminoacid) pentru a obține sinteza musculară (o creștere a dimensiunii sau reconstruirea celulelor musculare individuale) a început pre-antrenament. Acest lucru ar putea proveni dintr-o lingură de proteine ​​praf sau 600 ml de lapte degresat. Este recomandat să luați un mic dejun bogat în lactate sau o altă sursă bogată în proteine, cum ar fi ouă, pui, ton etc. Dacă faceți antrenamente de intensitate moderată până la intensitate cardio-intensivă, urmăriți să consumați niveluri mai ridicate de carbohidrați (30g +) pentru a vă alimenta antrenamentul. Unele opțiuni sunt:

  • ovăz cu lapte
  • 2 felii de pâine prăjită cu ouă
  • iaurt cu fructe uscate

Dacă sesiunea dvs. este deosebit de intensă, aveți ceva mic (15g carbohidrați = 1 fruct) doar pentru a pune lucrurile în mișcare. La mulți oameni, producția de lactat în timpul antrenamentului de intensitate ridicată poate provoca tulburări intestinale sau vă puteți simți rău la stomac în timpul antrenamentului dacă mâncați prea mult înainte de antrenament și/sau mâncați prea aproape de timpul de antrenament. Desigur, acest lucru vă va împiedica performanța! Experimentați puțin cu mâncăruri și intrați doar în ceea ce puteți, dar cunoașteți-vă limitele.