Alergătorul simplu de capse; s Lumea
Câteva elemente cheie pot forma coloana vertebrală a unei diete bune pentru alergare.
Este greu de spus că așa este cazul în dieta tipică americană. În cel mai bun caz, dieta noastră este o tocană cu multe influențe culturale, cu o mulțime de alegeri confuze. Micul dejun poate varia de la ouă și slănină la cereale procesate, până la un covrig sau brioșă; în ceea ce privește prânzurile, aceasta este, de obicei, orice opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați este la îndemâna brațului. Cea mai apropiată de care ne apropiem este o pastă, pizza și pâine cu usturoi, sau poate latte. Acest lucru nu sună ca legătura de bază care poate duce antrenamentul la nivelul următor.
În plus, mulți americani trec peste masă, iau masa mai des decât mănâncă acasă și, în general, urmează modele de mâncare laxă. Când vine vorba de masa, să recunoaștem - americanii zboară lângă scaunul pantalonilor. Ar putea fi acesta un factor care să contribuie la motivul pentru care americanii rămân în urmă cu națiunile campioane precum Etiopia, Kenya și Japonia?
Un studiu al dietelor a 10 alergători etiopieni de elită efectuat anul trecut a reflectat un model de alimentație bogat în carbohidrați, dens în nutrienți, cu o medie de 64% din caloriile lor sub formă de carbohidrați. Dieta lor consta în mare parte din orez, paste, linte, terci și legume.
Atunci când dieta alergătorilor de elită kenyeni a fost examinată în 2004, a fost descoperită o dietă sistematică similară. Douăzeci și trei la sută din caloriile lor provin din porumb (făină de porumb), cu alte 20 la sută sub formă de zahăr brut folosit pentru a-și spăla ceaiul și terciul. În medie, alergătorii kenieni au consumat aproximativ 76% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați. Acest lucru este comparabil cu „încărcarea carbohidraților” în fiecare zi de antrenament.
Acest procent de carbohidrați pare ridicat, având în vedere dieta de eliminare a carbohidraților susținută frecvent în S.U.A. Revizuind faptul că carbohidrații sunt esențiali pentru depozitarea depozitelor de glicogen, pentru alimentarea performanței și pentru apărarea împotriva rănilor, este ușor de apreciat faptul că alimentația națională campioană constă într-o astfel de dietă concentrată în carbohidrați.
O sursă majoră a consumului lor bogat în carbohidrați este alimentele de bază. Luați în considerare injera, pâinea consumată în majoritatea meselor din Etiopia. Această pâine făcută din făină de teff este fermentată timp de trei până la patru zile înainte ca aluatul să fie turnat peste o tigaie fierbinte și gătit similar cu o crepă. Boabele de teff sunt atât de mici încât nu pot fi separate în germeni, tărâțe și endosperm ca alte făină. Această făină fără gluten conține mai mulți aminoacizi, fibre, calciu și fier decât chiar făina integrală de grâu.
Componentele anti-nutritive, cum ar fi fitații și toxinele dăunătoare, sunt neutralizate în timpul procesului de fermentare a aluatului injera. Acest lucru face ca bobul să fie sigur de mâncat și ușor de digerat și permite o absorbție îmbunătățită a nutrienților pe care îi transportă. Injera în sine ar putea fi susținută ca o singură sursă de nutriție pentru care mulți americani se străduiesc în combinațiile zilnice de alimente.
Ugali de bază din Kenya este fabricat dintr-o bază de porumb, mei sau sorg. Ugali este o pastă formată într-o bilă și indentată cu o amprentă degetul mare ca o lingură comestibilă. Porția medie de 350 de grame de ugali conține aproximativ 90 de grame de carbohidrați. Acest lucru face pentru consumul de bază alimentat cu carbohidrați.
Este sigur să spunem că injera nu este o felie standard de pâine albă și ugali nu este doar o bucată de pâine de porumb untată. În mod similar, tăiței soba din Japonia este fabricat din hrișcă, iar America Latină se bazează pe elemente de bază, cum ar fi arepa și tamales pe bază de porumb. Toate aceste națiuni mănâncă, de asemenea, o cantitate mare de orez, adesea considerat un „aliment interzis” în Statele Unite, dar o sursă solidă de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi.
DEFINIȚI CAPSUL SIMPLU
Bucătăria națională campioană sugerează că se urmărește cerealele bogate în carbohidrați, ușor de accesat și legumele rădăcină cât mai des posibil. Făină de teff, mei și tăiței soba pot fi găsite la unele magazine alimentare și la majoritatea magazinelor alimentare specializate și încorporate în stilul de viață american. Făina de porumb este disponibilă pe scară largă, deși nu întotdeauna porumbul foarte fin, asemănător făinii, folosit pentru colțuri. Există, totuși, resurse în aproape fiecare magazin alimentar pe care americanii îl pot face cu ușurință în alimentație.