Ajutați clienții să obțină rezultate cu ISSA Carb-Cycling
O serie din două părți despre carbohidrați
- Partea 1 - Sfaturi pentru a ajuta clienții să înțeleagă carbohidrații.
- Partea 2 - Obținerea rezultatelor clienților!
Iată partea 2 din ghidul nostru general privind carbohidrații și cum să le utilizați pentru a maximiza performanța, pierderea de grăsime și sănătatea. V-am prezentat carbohidrații și de ce nu ar trebui să vă fie frică de ei în prima parte. Acest al doilea articol discută despre ciclismul cu carbohidrați, în detaliu, pentru clientul dumneavoastră.
Pentru a începe o abordare a consumului de carbohidrați în ciclism, trebuie să începeți cu numărul de calorii pe care le consumați. Urmăriți consumul de alimente pe parcursul a trei până la patru zile și totalizați macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru o zi obișnuită. Nu vă schimbați tiparele de alimentație în acest interval de timp, deoarece va oferi o imagine nerealistă.
Odată ce aveți un rezumat total pentru toate cele trei grupuri de macronutrienți, veți putea începe chiar la pasul numărul patru enumerat mai jos.
Dacă nu știți care este totalul dvs. caloric, puteți utiliza pașii de mai jos pentru a obține o estimare aproximativă a caloriilor în funcție de vârstă, greutate și înălțime.
Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală (BMR) înseamnă pur și simplu cantitatea de energie utilizată de corpul dumneavoastră într-o perioadă de 24 de ore, fără a lua în considerare nici o activitate fizică. Cu alte cuvinte, dacă sunteți inactiv timp de 24 de ore consecutive, tot „ardeți” câteva calorii echivalente cu BMR. 3
BMR este o sumă a vârstei, greutății și înălțimii dvs., care poate fi calculată cu formula Harris-Benedict:
- Pentru bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
- Pentru femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)
Pasul 2: Nivelul zilnic de activitate fizică
Înmulțiți BMR cu un număr care reprezintă nivelul curent de activitate fizică. 4
Factor de nivel de activitate
Activitate foarte ușoară
Pasul 3: Determinați defalcarea macronutrienților
Apoi, trebuie să calculați aproximativ ce porție din calorii provine din fiecare dintre macronutrienți. De exemplu, pentru un 175-lb. Bărbat cu un aport caloric zilnic de 2.500 de calorii:
Proteină = 1,15 grame pe lb. x BW (175 x 1,15 g per lb = 201,25 g proteină)
Fiecare gram de proteine reprezintă patru calorii, deci 201,25 g de proteine x 4 calorii pe gram = 805 calorii
Gras = .30 grame pe lb. x BW (175 x.30 g per lb = 52.5 g)
Fiecare gram de grăsime reprezintă nouă calorii, deci 52,5 g de grăsime x 9 calorii pe gram = 472,5 calorii
Împreună, proteinele și grăsimile reprezintă 1277,5 calorii pentru acest caz ipotetic.
Acest lucru lasă în total 1219 calorii care provin din carbohidrați. Împarte acest număr la 4 (calorii pe gram de carbohidrați), iar acest om consumă 305g de carbohidrați pe zi.
Defalcarea totală a macronutrienților pentru un bărbat tipic de 175 de kilograme este de 52,5 g grăsimi, 305 g carbohidrați și 201,25 g de proteine pe zi. Împreună, acestea totalizează cele 2.500 de calorii pe zi.
Pasul 4: Determinarea sumelor pentru carbohidrații de ciclism
Pentru a determina câte carbohidrați ar trebui să consumați în zilele cu conținut ridicat, mediu și scăzut de carbohidrați, urmați aceste instrucțiuni:
Zile bogate în carbohidrați - Mențineți-vă raportul actual dintre grăsimi și carbohidrați față de proteine: 53: 305: 201
Zile cu carbohidrați medii - Reduceți aportul de carbohidrați cu 15-20%: 305 x .20% = 61 g. Reduceți aportul de carbohidrați de la 305 la 244: 53: 244: 201
Zile cu conținut scăzut de carbohidrați - Reduceți aportul de carbohidrați cu 20 până la 25% din cantitatea medie de carbohidrați pe zi: 244 x .20 = 48 g. Reduceți aportul de carbohidrați de la 244 la 196 grame: 53: 196: 201
Pasul 5: Ajustați cantitățile de macronutrienți pe măsură ce dieta dvs. progresează
Corpurile noastre au fost concepute să se adapteze, așa că atunci când încercați să slăbiți, va trebui în cele din urmă să vă reduceți caloriile. Reevaluează la fiecare trei până la patru săptămâni și recalculează. Pentru a vă ajuta cu evaluarea planului dvs., faceți fotografii, măsurători corporale și greutate pentru a monitoriza progresul.