Ajustează-ți picioarele pentru picioare mai puternice
Îmbunătățește-ți antrenamentele cu corpul inferior cu aceste patru mici modificări la lovitură.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Lunge este un exercițiu de bază pentru construirea mușchilor, o opțiune de exercițiu foarte eficientă, nu numai pentru picioare mai mari și mai puternice, ci și pentru că te obligă să te concentrezi pe un picior la un moment dat, ceea ce este minunat pentru a-ți aduce partea slabă și pentru a-ți îmbunătăți echilibrul și simetria musculară.
În acest articol vă pun la dispoziție patru mici modificări care fac o diferență mare în plămânii dvs., pe care le puteți aplica imediat pentru a profita mai mult de exercițiile de lovitură și pentru a vă îmbunătăți antrenamentele la nivelul corpului inferior.
1. Înclină-ți trunchiul în față pentru a crește activarea gluteului și a hamstrilor
Într-un studiu din 2008 publicat în Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy intitulat „Poziția trunchiului influențează cinematica, cinetica și activitatea musculară a extremității inferioare a plumbului în timpul exercițiului de lovitură înainte”, cercetătorii au descoperit că efectuarea unei lovituri cu ) slăbiciunea trunchiului a crescut recrutarea extensorilor șoldului (adică fesieri și ischiori). În contrast, au descoperit că efectuarea unei lovituri înainte cu o postură a trunchiului în sus-dreapta (ca în stilul tradițional) nu a modificat activarea musculaturii extremităților inferioare.
Cu alte cuvinte, pentru a vă concentra mai mult asupra fesierilor și a hamstrilor, vă puteți poziționa trunchiul într-o înclinare mai avansată atunci când faceți atacuri în loc să fiți în poziție verticală.
Iată cum să efectuați o lovitură înclinată înainte:
Înființat: Stai înalt ținând o pereche de gantere în lateral, câte una în fiecare mână, cu picioarele la lățime de șold.
Acțiune: Mergeți înapoi cu piciorul drept și, pe măsură ce vă lăsați corpul în joncțiune, înclinați trunchiul înainte cu aproximativ 45 de grade, astfel încât umerii să fie peste genunchiul din față (stâng) cu ganterele de fiecare parte a gambei (stânga) Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept - nu vă rotunjiți spatele - articulându-vă la șolduri pentru a crea trunchiul. Odată ce coastele drepte vin în contact cu coapsa dreaptă și genunchiul stâng atinge ușor podeaua, inversați mișcarea ieșind din lovitură și aducând piciorul drept înainte. Efectuați aceeași mișcare pe piciorul opus.
Sfaturi de antrenor:
• În partea de jos a fiecărei lovituri, ganterele vor ajunge la fiecare parte a piciorului din față, datorită trunchiului înainte.
• Nu ieși atât de departe pe fiecare lovitură încât să nu poți efectua acest exercițiu într-un mod lin și controlat.