Ai nevoie de mai multă energie un alergător; cu Ghidul pentru echilibrul caloriilor
Săptămâna trecută, am postat două articole referitoare la supraentrenare și la disponibilitate redusă a energiei și ambele au evidențiat simptomele și metodele de modificare a antrenamentului și a obiceiurilor alimentare pentru a le evita.
Dar dacă semnele sunt subtile? Cum ar ști un sportiv dacă mănâncă suficient pentru a-și susține antrenamentul și pentru a se descurca cel mai bine?
Avem o societate axată pe scăderea în greutate, probabil din cauza prevalenței problemelor de supraponderalitate și obezitate, iar mentalitatea că ar trebui să ardem întotdeauna mai multe calorii decât consumăm este omniprezentă.
Cultura sugerează că dietele ar trebui să producă întotdeauna un echilibru energetic negativ, deoarece credem în mod fals că pierderea în greutate va îmbunătăți întotdeauna performanța și arătarea bună este primordială. Dar linia dintre restricția de calorii și lipsa de energie nu este întotdeauna clară, în special pentru sportivi.
Câtă energie am nevoie?
Cerințele noastre energetice zilnice sunt determinate în primul rând de trei factori:
- Rata metabolică în repaus (RMR) - energia în repaus cheltuită pentru a alimenta organele vitale care cheltuiesc 75 - 80% din caloriile zilnice.
- Efectul termic al alimentelor (TEF) - cantitatea de energie pe care o procesează, care depinde de compoziția macronutrienților meselor, dar în medie este de 8% din cheltuielile energetice zilnice totale.
- Efectul termic al exercițiului (TEE) - energia care alimentează activitățile fizice din viața de zi cu zi, munca și exercițiile fizice, cel mai variabil și mai ușor de gestionat factor care măsoară în general 25 - 30 la sută din aprovizionarea cu energie a corpului.
Există multe instrumente și ecuații care pot fi utilizate pentru a prezice nevoile de energie. Unele sunt mai precise decât altele, iar altele pot fi foarte scumpe, incomode sau pur și simplu nu sunt disponibile pentru majoritatea sportivilor. Dar, în general, toate sunt „predicții”, deoarece există atât de multă variație în interiorul unui individ într-o zi dată.
Dacă încercați singuri să vă dați seama de cheltuielile zilnice de energie, majoritatea ecuațiilor pe care le găsiți online le vor servi scopului, cum ar fi Harris-Benedict și Mifflin St. Ecuații de an.
Acestea vă vor oferi o idee generală a cantității de energie pe care ați cheltui-o doar în pat (în funcție de greutate, înălțime, sex și vârstă) și vă vor spune să multiplicați acest lucru cu un factor de activitate bazat pe cât de activ sunteți în cotidian viața (adică loc de muncă de birou vs. muncitor în construcții). În cele din urmă, veți adăuga o cantitate estimată de calorii pe care le ardeți făcând exerciții intenționate (adică alergare, ciclism, eliptică, ridicare de greutate etc.).
Mulți dintre clienții mei sunt surprinși când le spun câtă energie pot și ar trebui să consume într-o zi. Deși corpul poate funcționa în continuare cu o disponibilitate mai mică decât cea optimă de combustibil, potrivirea aportului caloric cu puterea este cea mai bună modalitate de a crește energia și de a întârzia oboseala, de a îmbunătăți depozitele de glicogen și de a atinge performanțe maxime.
Semne și simptome cu energie scăzută
După cum s-a menționat săptămâna trecută, când disponibilitatea energiei (cantitatea de energie rămasă după antrenament) este scăzută, este posibil ca unele sisteme fiziologice ale corpului să nu obțină suficientă energie pentru a-și îndeplini toate funcțiile. La femei, de exemplu, sistemul de reproducere poate fi deprimat, ducând la pierderea ciclului menstrual. Femeile cu funcție menstruală normală, precum și bărbații, pot experimenta, de asemenea, o disponibilitate redusă a energiei, dar semnele și simptomele sunt mai puțin subtile.